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Isst du jede Woche fettigen Fisch? Die Omega-3-Fettsäuren in Fisch passen nämlich - genauso wie die etwas weniger bekannten Omega-6 - in eine gesunde Ernährung. Aber wie viel sollten wir idealerweise davon bekommen? Und welche Rolle spielt Omega-9 in dieser Geschichte?
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Omega-3-Fettsäuren kennen wir also von fettreichen Fischarten, aber über Omega-6 und 9 hört und liest man viel weniger. Da die Menge, die wir von diesen Fettsäuren aufnehmen, wichtig für Ihre Gesundheit ist - zum Beispiel für Herz und Blutgefäße - möchten Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Mengen aller Arten zu sich nehmen.1 In diesem Blog erfahren Sie, ob Ihr Omega-3-6-9-Verbrauch korrekt ist, und wenn nicht: wie Sie ihn ausgleichen können.
Omega-3 wird oft einfach als Fischöl bezeichnet, obwohl das nicht immer stimmt. Es gibt nämlich ganze 11 Arten, von denen wir unter anderem alpha-Linolensäure (ALA) in pflanzlichen Quellen finden, die also nichts mit Fisch zu tun haben. Neben ALA sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wichtig für unsere Gesundheit, die wir aus fettreichen Fischarten erhalten. Es sind ungesättigte Fettsäuren mit vielfältigen, nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Unter anderem für Herz und Gefäße, die Entwicklung des Gehirns beim Fötus, für die Hirnfunktionen und den Blutdruck.2,3
Der Körper bildet EPA und DHA aus ALA, obwohl diese Umwandlung nicht immer effizient verläuft.4 Sie müssen also auf andere Weise Ihre EPA und DHA selbst ergänzen. Der Gesundheitsrat empfiehlt daher eine tägliche Aufnahme von 200 Milligramm Omega-3 aus fettreichen Fischen. Laut der Nahrungserhebung des RIVM zeigt sich, dass 70% der Niederländer diese Richtlinie nicht einhalten.5
Quellen von ALA sind: Avocado, Walnüsse, Leinsamen(öl) und Seetang.
Quellen von EPA und DHA sind: fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und grasgefüttertes rotes Fleisch. Für eine pflanzliche Alternative sind Sie auf Algen basierende Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Ein bekanntes Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure, die dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel gesund zu halten. Linolsäure kommt in pflanzlichen Ölen vor, von denen wir im Allgemeinen genug aufnehmen. In den Niederlanden besteht unser Kalorienverbrauch zu durchschnittlich 5,6 Prozent aus Linolsäure, während die Empfehlung bei 2 Prozent liegt.5 Auch Arachidonsäure und Gamma-Linolsäure (GLA) sind Omega-6-Fettsäuren.
In der Realität sehen wir, dass wir im Allgemeinen genug Omega-6 aufnehmen, aber nicht genug Omega-3. Es wäre also durchaus ratsam, etwas genauer auf unseren Verzehr von fettreichen Lebensmitteln zu achten.
Quellen von Omega-6 sind: Erdnüsse, Margarine, Halbfettmargarine, Back- und Bratfette sowie pflanzliche Öle wie Maisöl, Kürbiskernöl und Sojaöl.
Ölsäure ist die wichtigste Omega-9-Fettsäure und trägt zu einem normalen Cholesterinspiegel bei. Omega-9 ist dagegen nicht essentiell. Das bedeutet, dass wir nicht von der Ernährung abhängig sind, da der Körper die Fettsäure selbst produziert. Dennoch kann es vorteilhaft sein, etwas mehr Nahrungsmittel mit Omega-9 auf den Tisch zu bringen.
Die beste Quelle für Omega-9 ist Olivenöl, ein wichtiges Produkt in der mediterranen Ernährung. Diese Ernährung wurde von Forschern auf der ganzen Welt mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die unter anderem auf antioxidative Eigenschaften zurückzuführen sind.7,8
Quellen von Omega-9 sind: Olivenöl, Nüsse, Nussöl und Avocados.
Beachten Sie, dass Olivenöl und Nüsse auch (in geringerem Maße) Omega-6 enthalten. So erhalten Sie auch ohne die zuvor genannten Quellen diese Fettsäure.
Wenn wir die Überrepräsentation und Menge an Omega-6 betrachten, die wir mit unserer Ernährung aufnehmen, sollten wir kritischer auf unseren Omega-3-Verbrauch achten. Zum Beispiel durch regelmäßigen Verzehr von fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering.
Darüber hinaus gibt es auch pflanzliche Quellen von Omega-3, wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, die der Ernährung hinzugefügt werden können.
Wie steht es um Omega-3-6-9-Fischöl? Heutzutage sehen wir dies oft unter dem Mantel einer 'optimalen Balance'. Da unser Omega-6-Verbrauch bereits sehr hoch ist und der Omega-3-Verbrauch niedrig, sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA jedoch ausreichend, wenn Sie diese Niveaus ergänzen möchten.
Genügend Omega-Fettsäuren zu sich zu nehmen kann für diejenigen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung anstreben, manchmal kompliziert sein. Dennoch gibt es auch genügend pflanzliche Optionen.
Essen Sie regelmäßig fettreiche Fische und nehmen Sie zusätzlich ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel ein? Solange Sie die täglich empfohlenen Dosierungen einhalten, besteht im Prinzip kein Risiko einer Überdosierung von Omega-3. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellt fest, dass eine tägliche Aufnahme von bis zu 5 Gramm Omega-3 keine Gesundheitsrisiken birgt, was natürlich nicht bedeutet, dass solche Mengen erstrebenswert sind. Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln liegen im Allgemeinen deutlich darunter.8
Die ungesättigten Fettsäuren Omega-3-6-9 sind absolut wichtig für unsere Gesundheit. Da wir im Allgemeinen genug Omega-6 zu uns nehmen und zu wenig Omega-3, ist es wichtig, sich bewusst für Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren zu entscheiden.
