Wofür ist Vitamin D gut? 5 Vorteile

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Unter diesem Sammelbegriff werden verschiedene Formen zusammengefasst, von denen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol) die wichtigsten sind. Streng genommen ist Vitamin D kein echtes Vitamin, sondern ein Prohormon: eine Vorstufe eines Hormons. Im Körper wird Vitamin D schließlich in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt.

Wir können Vitamin D selbst bilden, wenn unsere Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird. Dabei wandelt UV-B-Strahlung einen Stoff in der Haut in Vitamin D3 um. Dieses Vitamin D3 wird über das Blut zur Leber transportiert, wo es in Calcidiol umgewandelt wird. Diese Form kann beispielsweise in der Leber oder im Fettgewebe gespeichert werden.

Wenn der Körper Vitamin D benötigt, wird Calcidiol in den Nieren in Calcitriol, die aktive Form, umgewandelt.¹ Sobald ausreichend Calcitriol vorhanden ist, bremst der Körper die Produktion und leitet gleichzeitig den Abbau ein. Auf diese Weise wird die Menge an Calcitriol im Körper präzise im Gleichgewicht gehalten.

Vitamin D bilden wir also größtenteils unter Einfluss von Sonnenlicht, aber auch über die Ernährung können wir Vitamin D aufnehmen. Es wird im Darm aufgenommen und anschließend über denselben Weg in Calcitriol umgewandelt.

Was macht Vitamin D? 5 Vorteile

Vitamin D hat eine breite Wirkung im Körper. Das liegt daran, dass sich in vielen verschiedenen Geweben und Zellen, darunter Herz, Gehirn, Muskeln und Abwehrzellen, Vitamin-D-Rezeptoren befinden. Aber wofür ist Vitamin D genau gut? Im Folgenden besprechen wir die 5 wichtigsten Vorteile von Vitamin D.

1. Unterstützt das Immunsystem

Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um unseren Körper vor Eindringlingen von außen zu schützen.  Vitamin D unterstützt dieses System auf verschiedene Weise.² Es aktiviert zahlreiche Immunzellen wie T- und B-Zellen, Makrophagen und dendritische Zellen. Außerdem erhöht es die Bildung von Antikörpern und anderen Stoffen, die Mikroben bekämpfen können.

2. Calcium- und Phosphathaushalt

Vitamin D hilft dabei, Calcium und Phosphat aus unserer Nahrung im Darm aufzunehmen und fördert die Rückresorption von Calcium in den Nieren.³ Dadurch steht mehr Calcium und Phosphat zur Verfügung. Es spielt so eine wichtige Rolle im Calcium- und Phosphathaushalt. Nachdem Calcium aufgenommen wurde, sorgt Vitamin K dafür, dass das aufgenommene Calcium am richtigen Ort ankommt, zum Beispiel in Knochen und Zähnen.^4,5

3. Starke Knochen und Zähne

Calcium und Phosphat sind essenzielle Bausteine von Knochen und Zähnen. Aufgrund des Einflusses von Vitamin D auf den Calcium- und Phosphathaushalt trägt es zu deren Wachstum und Erhalt bei.³ Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle im Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau, indem es Osteoblasten (knochenbildende Zellen) unterstützt und Osteoklasten (knochenabbauende Zellen) aktiviert.^6,7

Forschung zeigt zudem, dass niedrige Vitamin-D-Werte mit einer erhöhten Brüchigkeit der Knochen und mit einem größeren Risiko für Karies bei Kindern zusammenhängen.^8,9

Mehr über Knochengesundheit und Älterwerden lesen? Das erfährst du in unserem Blog so behältst du starke Knochen, wenn du älter wirst.

4. Gute Muskelfunktion

Vitamin D ist an einer guten Muskelfunktion beteiligt.¹⁰ Das zeigt sich unter anderem in Tierstudien, in denen positive Effekte auf Muskelkraft und Ausdauer gefunden wurden. Bei Menschen, vor allem bei älteren Personen, sehen wir ebenfalls, dass niedrige Vitamin-D-Werte die Muskelkraft und Gehgeschwindigkeit verringern. Außerdem scheint Vitamin D am Muskelaufbau nach intensiver Belastung beteiligt zu sein.

5. Günstig für die Stimmung

Auch im Gehirn befinden sich Vitamin-D-Rezeptoren, unter anderem im Hippocampus und im Hypothalamus. Diese Bereiche spielen eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Bei Menschen mit Gefühlen von Niedergeschlagenheit sehen wir daher häufiger einen niedrigeren Vitamin-D-Status. Forschung zeigt außerdem, dass eine Supplementierung mit Vitamin D diese Gefühle vermindern kann, vor allem bei Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten.¹¹ Es wird vermutet, dass Vitamin D an der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt ist und so Einfluss auf unsere Stimmung haben kann.

Sieh dir auch unsere anderen Blogs mit 7 Vorteilen von Magnesium und 8 Vorteilen von Vitamin C an.

Wie bekommst du genug Vitamin D?

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist also wichtig für die gute Funktion unseres Körpers. Du kannst Vitamin D auf verschiedene Weise aufnehmen.

Sonnenlichtexposition

Die größte Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Die allgemeine Empfehlung lautet, täglich zwischen 11.00 und 15.00 Uhr die Haut etwa 15 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen, sofern die Sonneneinstrahlung ausreichend stark ist. Dafür ist eine minimale Sonnenstärke, also ein UV-Index von 3, erforderlich.¹² In den Niederlanden ist die Sonne nur zwischen April und Oktober stark genug, und vor allem in diesen Monaten ist UV-B-Strahlung vorhanden, im Gegensatz zum Rest des Jahres.

Um Vitamin D zu bilden, musst du wirklich nach draußen gehen, denn UV-B-Strahlen werden von Glas abgehalten. Wenn du also drinnen hinter einem Fenster sitzt, kannst du kein Vitamin D bilden.

Auch die Vitamin-D-Bildung hängt von anderen Faktoren ab, etwa vom Alter, der Hautfarbe und davon, wie viel Haut du bedeckst oder ob du Sonnenschutz verwendest. Natürlich ist es wichtig, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen.

Ob du auf sichere Weise optimale Vitamin-D-Werte erreichen kannst, liest du in unserem Blog Vitamin D und Sonne.

Ernährung als Vitamin-D-Quelle

Nicht nur die Sonne, sondern auch bestimmte Lebensmittel können zu deinem täglichen Vitamin-D-Bedarf beitragen, wenn auch nur in geringem Maße. Außerdem wird für eine gute Aufnahme etwas Fett benötigt.

In pflanzlichen Lebensmitteln und Schimmelpilzen, darunter Pilze wie Shiitake, Portobello und weiße Champignons, findest du Vitamin D2. Es wird auch pflanzlichen Lebensmitteln wie Margarine, Halbfettmargarine, Back- und Bratprodukten sowie pflanzlichen Milchalternativen zugesetzt.

Außerdem ist Vitamin D3 in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Fleisch und Eiern enthalten, also in derselben Form, die unsere Haut bei Sonneneinstrahlung bildet. Diese Form von Vitamin D wird besser aufgenommen als das pflanzliche D2.^13,14

Mehr über den Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 liest du in unserem anderen Blog.

In der folgenden Tabelle findest du den Vitamin-D-Gehalt einiger Lebensmittel.^15,16

Vitamin-D-Supplementierung

Bei einem höheren Bedarf an Vitamin D kannst du dich auch dafür entscheiden, Vitamin D als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung zu supplementieren. Das kann in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen erfolgen. Für Vegetarier und Veganer sind Nahrungsergänzungsmittel mit aus Flechten gewonnenem Vitamin D3 erhältlich.

Willst du wissen, wann du Vitamin D für die beste Aufnahme einnehmen kannst? Dann lies unseren anderen Blog. 

Wann brauchst du zusätzlich Vitamin D?

Der Gesundheitsrat empfiehlt bestimmten Gruppen, das ganze Jahr über Vitamin D zu supplementieren:¹⁷

• Kinder bis 4 Jahre
• Frauen ab 50 Jahren und Männer ab 70 Jahren
• Schwangere Frauen
• Menschen mit getöntem Hauttyp
• Menschen, die zu wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, weil sie sich zu viel in Innenräumen aufhalten oder sehr bedeckende Kleidung tragen

Hierbei wird empfohlen, täglich 10 Mikrogramm einzunehmen und ab 70 Jahren 20 Mikrogramm.

Unserer Ansicht nach kann jeder etwas zusätzliche Unterstützung gebrauchen, besonders in den Wintermonaten. Um diese Monate zu überbrücken, brauchst du einen guten Vorrat. Allerdings haben mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung unzureichende Vitamin-D-Werte.² Unzureichende Sonnenlichtexposition scheint hier vor allem der Hauptgrund zu sein. Außerdem reicht das Vitamin D in unserer Ernährung nicht aus, um dies auszugleichen.

Ob ein Zuviel an Vitamin D möglich ist, liest du in einem früheren Blogbeitrag.

Zum Schluss

Vitamin D ist ein vielseitiges Vitamin und gut für unsere Knochen, Muskeln und unser Immunsystem. Wir bilden es hauptsächlich unter Einfluss von Sonnenlicht, dafür sind jedoch die richtigen Bedingungen nötig. Und obwohl unsere Ernährung kleine Mengen Vitamin D enthält, reicht das nicht aus, um eine unzureichende Sonnenlichtexposition auszugleichen. Eine zusätzliche Zufuhr als Ergänzung zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ist daher in vielen Fällen keine unnötige Sache.

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Britt

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