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Vitamin D ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in den Niederlanden.1 Doch nun stellt sich die Frage: Wann nimmt man dieses Supplement am besten ein, um eine optimale Aufnahme zu erreichen? Morgens oder eher abends? Und sollte das auf nüchternen Magen oder lieber zu einer Mahlzeit geschehen? Nach dem Lesen dieses Blogs weißt du, wie es sich verhält.
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Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper selbst bilden kann, wenn die Haut UV-B-Strahlung aus Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die Sonne ist damit die größte Quelle für Vitamin D. Über verschiedene Stoffwechselschritte in der Leber und anschließend in den Nieren wird Vitamin D3 schließlich in die aktive Form, das Hormon Calcitriol, umgewandelt. Damit ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin, sondern eine Vorstufe dieses Hormons. Außerdem enthält Nahrung, vor allem tierische Lebensmittel wie fetter Fisch und Rinderleber, geringe Mengen an Vitamin D.
Du liest in unserem früher erschienenen Blog wofür Vitamin D gut ist.
Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko für einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel. Der Gesundheitsrat empfiehlt ihnen, täglich ein Vitamin-D-Supplement einzunehmen. Das gilt für:2
Für die ersten 5 genannten Gruppen gilt eine Supplementierungsempfehlung von 10 Mikrogramm pro Tag. Der letzten Gruppe ab 70 Jahren wird empfohlen, 20 Mikrogramm Vitamin D einzunehmen. Dabei handelt es sich jedoch um Mindestempfehlungen. Für manche Menschen kann der Bedarf höher sein und eine höhere Dosierung wünschenswert sein. Die sichere Obergrenze für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm pro Tag. Achte bei der Wahl eines Supplements darauf, dass es Vitamin D3 enthält. Diese Form wird nämlich besser aufgenommen als Vitamin D2 aus pflanzlichen Quellen.3
Mehr über den Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 findest du in unserem vorherigen Blog.
Unserer Ansicht nach kann sich jeder etwas mehr mit der Vitamin-D-Versorgung befassen, vor allem im Winter. Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung hat nämlich irgendwann einen suboptimalen Vitamin-D-Spiegel.4 Das scheint vor allem auf zu wenig Sonnenlichtexposition zurückzuführen zu sein. Außerdem enthält unsere Ernährung nicht genug Vitamin D, um das auszugleichen. Supplementierung ist dann eine einfache Möglichkeit, ausreichend Vitamin D aufzunehmen.
Neugierig, was Vitamin D für verschiedene Altersgruppen bedeutet? Schau dir dann auch unsere anderen Blogs Vitamin D bei Kindern und Vitamin D bei älteren Menschen an.
Vitamin D wird vor allem in der Winterzeit verwendet.1 Auch nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass wir in den dunklen Monaten seltener nach draußen gehen und die Sonnenintensität zu gering ist, um ausreichend UV-B-Strahlung zu liefern. Die natürliche Bildung von Vitamin D über die Haut kommt dann nahezu zum Stillstand. Dein Körper speichert Vitamin D zwar im Fettgewebe, sodass du im Winter teilweise von deinem Sommerdepot zehren kannst. Doch dieses Depot reicht meist nicht aus, um den ganzen Winter zu überstehen. Deshalb ist eine Supplementierung in dieser Zeit für viele Menschen besonders wichtig.
Nur in den Monaten April bis Oktober ist die Sonnenintensität in den Niederlanden stark genug und ausreichend UV-B-Strahlung vorhanden, um Vitamin D bilden zu können. Deshalb lautet die Empfehlung, in diesen Monaten die Haut zwischen 11:00 und 15:00 Uhr 15 bis 30 Minuten lang der Sonne auszusetzen (ungeschützt). Menschen mit dunkler Haut benötigen oft etwas mehr Sonnenlicht für eine ausreichende Bildung. Anschließend ist es selbstverständlich wichtig, deine Haut gut vor Sonnenbrand und vorzeitiger Hautalterung zu schützen.
Für die zuvor genannten Gruppen gilt die Supplementierungsempfehlung das ganze Jahr über. Zahlen des RIVM zeigen jedoch, dass dies unzureichend befolgt wird, vor allem von älteren Menschen.1 Auch für den Rest der Bevölkerung kann es schwierig sein, den Vitamin-D-Spiegel im Sommer aufrechtzuerhalten. Das liegt daran, dass viele Menschen heute mehr Zeit in Innenräumen verbringen, vor allem während der Stunden (zwischen 11:00 und 15:00 Uhr), in denen die Sonnenintensität am höchsten ist und die Bildung von Vitamin D optimal wäre. Dabei spielen auch Faktoren wie Alter, Hauttyp, die Verwendung von Sonnencreme und die exponierte Hautfläche eine Rolle für die Menge des gebildeten Vitamin D.
Ob ausreichende Vitamin-D-Belastung über die Sonne auch sicher ist, liest du in unserem anderen Blog.
Obwohl es derzeit noch keinen überzeugenden wissenschaftlichen Beleg dafür gibt, ob man Vitamin D besser morgens oder abends einnehmen sollte, wurden dazu verschiedene Theorien entwickelt. Diese besprechen wir im Folgenden.
Die Einnahme von Vitamin D am Morgen könnte am günstigsten sein, da sie möglicherweise dabei hilft, unseren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.5 Dieser Rhythmus dauert etwa 24 Stunden und beeinflusst viele körperliche Prozesse, wie unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Vitamin D morgens einzunehmen, steht im Einklang mit der natürlichen Bildung von Vitamin D in der Haut, die in bestimmten Monaten vor allem zwischen 11:00 und 15:00 Uhr stattfindet. Auf diese Weise gehst du im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus, was unser Funktionieren unterstützen kann.
Es gibt jedoch keine starken Belege dafür, dass Vitamin-D-Spiegel einem ausgeprägten 24-Stunden-Rhythmus folgen oder dass die morgendliche Einnahme den zirkadianen Rhythmus tatsächlich beeinflusst. Vitamin-D-Spiegel sind im Allgemeinen über den Tag hinweg recht stabil. Die Einnahme am Morgen kann vor allem einen praktischen Vorteil bieten, da sich die Supplementierung zum Frühstück leicht in die Routine integrieren lässt und daher seltener vergessen wird.
Es wird angenommen, dass die Einnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D am Abend die Erholungsprozesse des Körpers während des Schlafs unterstützt. So trägt Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems bei und unterstützt den Knochenumbau (den Prozess des Abbaus alten Knochens und des Aufbaus neuen Knochens).6
Außerdem zeigt sich, dass die Vitamin-D-Supplementierung einen vielversprechenden Effekt auf die Verbesserung der Schlafqualität hat, es ist jedoch nicht klar, ob der Einnahmezeitpunkt dabei einen Einfluss hat.7 Das Vorhandensein von Vitamin-D-Rezeptoren in verschiedenen Hirnregionen, die an der Schlafregulation beteiligt sind, sowie ein günstiger Effekt von Vitamin D auf Entzündungsstoffe, die den Schlaf stören können, bieten eine mögliche Erklärung für dieses positive Ergebnis.
Dennoch reicht die wissenschaftliche Evidenz nicht aus, um zu behaupten, dass die Einnahme von Vitamin D am Abend tatsächlich besser für den Schlaf oder die Erholungsprozesse ist als die Einnahme zu einem anderen Zeitpunkt des Tages. Für Menschen mit unregelmäßigem Tagesrhythmus oder Abendmenschen kann die abendliche Einnahme jedoch eine Lösung sein, zum Beispiel zum Abendessen.
Auch darüber, wann du andere Supplemente am besten einnimmst, haben wir einen Blog geschrieben.
Obwohl der Körper Vitamin D3 speichern kann, gewährleistet eine konsequente tägliche Einnahme von Vitamin D einen stabilen Blutwert. So wurde in einer Studie mit älteren Menschen festgestellt, dass eine tägliche Einnahme der empfohlenen Dosierung wirksamer war, um den Vitamin-D-Blutwert zu erhöhen, als eine wöchentliche oder monatliche Einnahme einer höheren Dosierung.8
Das gespeicherte Vitamin D, das sich vor allem in unserem Fettgewebe befindet, muss zunächst freigesetzt werden, um wieder ins Blut aufgenommen zu werden. Verschiedene Faktoren können diesen Prozess verlangsamen.9 So können Menschen mit einem höheren Anteil an Fettgewebe zwar einen größeren Vitamin-D-Vorrat haben, dennoch wird ein unzureichender Vitamin-D-Blutwert festgestellt.10
Wenn du Vitamin D täglich zur gleichen Zeit einnimmst, machst du daraus eine Gewohnheit und es wird ein fester Bestandteil deiner täglichen Routine. Auf diese Weise vergisst du es seltener. Mach dir jedoch keine Sorgen, wenn du es doch einmal auslässt, das wird nicht sofort ein großes Problem darstellen.
Mehr wissen über Was man merkt, wenn man zu viel Vitamin D einnimmt? Das liest du in unserem früheren Blog.
Es ist besser, Vitamin D mit oder direkt nach einer Mahlzeit einzunehmen als auf nüchternen Magen, und dann vorzugsweise mit einer Mahlzeit, die Fett enthält. Untersuchungen zeigen nämlich, dass die Aufnahme von Vitamin D3 bei einer fettreichen Mahlzeit deutlich höher ist als bei einer fettarmen Mahlzeit oder auf nüchternen Magen. In einer in der Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Vitamin D3 nach einer fettreichen Mahlzeit je nach Messzeitpunkt nach der Einnahme um bis zu 25–40 % höher war.11 Das liegt daran, dass Vitamin D3 ein fettlösliches Vitamin ist und Fett benötigt wird, um im Darm gut aufgenommen zu werden.
Finden Sie es mit unserem Vitamintest heraus und sehen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe für Sie passend sind.
Vitamintest jetzt startenVitamin-D-Supplementierung ist eine einfache Möglichkeit, genügend von diesem Vitamin aufzunehmen. Doch wann nimmt man Vitamin D am besten ein? Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu einer fettreichen Mahlzeit. Ob morgens oder abends besser ist, spielt nach heutigem wissenschaftlichem Stand kaum eine Rolle; es gibt keinen überzeugenden Beleg dafür, dass der Einnahmezeitpunkt die Wirkung oder Aufnahme von Vitamin D beeinflusst. Das Wichtigste ist, dass du das Supplement konsequent einnimmst, zu einem Zeitpunkt, der gut zu deiner täglichen Routine passt. So wird es zur Gewohnheit und die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass du es vergisst. Regelmäßigkeit ist nämlich der Schlüssel, um einen stabilen Vitamin-D-Wert in deinem Körper aufrechtzuerhalten.
