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Manche Nährstoffe arbeiten im Körper gut zusammen. Vitamin D und Vitamin K sind dafür ein bekanntes Beispiel. Getrennt voneinander haben sie jeweils ihre eigene Rolle, doch ihre Wirkung greift eng ineinander – wodurch sie sich auf natürliche Weise ergänzen. Warum ist diese Kombination so sinnvoll, und was lässt sich daraus für Ihre Ernährungswahl ableiten?
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Ihr Körper bildet Vitamin D (in der Form D3), sobald Sonnenlicht auf Ihre Haut trifft. Ein Stoff, der bereits dort vorhanden ist, wird durch diese Sonnenstrahlen in eine erste verwertbare Form umgewandelt. Leber und Nieren entwickeln dies weiter zur aktiven Form von Vitamin D3, die im ganzen Körper wirkt. Eine der wichtigsten Funktionen ist, dass es die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung unterstützt. Außerdem erhöht Vitamin D auch die Calciumaufnahme in die Knochen. Darüber hinaus ist Vitamin D gut für die Zellteilung, spielt eine Rolle beim Gewebewachstum und bei der Entwicklung und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.
Neben der D3-Form von Vitamin D gibt es auch die Variante D2. Diese Form kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen vor. Dennoch wird D3 bevorzugt, weil Ihr Körper diese besser nutzen kann.
Lesen Sie mehr über diesen Nährstoff in unserem Blog Was ist Vitamin D?
Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und besteht aus zwei Formen. K1 steckt vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Die Form K2 findet sich in kleinen Mengen in Produkten wie Käse, Joghurt und fermentierten Lebensmitteln. K2 wird oft bevorzugt, da es im Körper aktiver ist. Vitamin K2 wird mit der Aktivierung von Proteinen in Verbindung gebracht, die dabei helfen, Calcium an die richtigen Stellen im Körper zu bringen. Außerdem unterstützt Vitamin K die normale Blutgerinnung, eine Funktion, bei der K1 in der Regel etwas stärker ist.
Lesen Sie mehr darüber, was Vitamin K ist und wofür es gut ist, in unserem früheren Blog.
Vitamin D3 und Vitamin K2 wirken in Synergie rund um Calcium. D3 spielt eine Rolle bei der Expression der Transportproteine TRPV6 und Calbindin im Darm, wodurch Calcium aktiv aus der Nahrung aufgenommen wird.1 Dadurch steht zusätzliches Baumaterial für Knochen, Zähne und andere Gewebe zur Verfügung. Aber das Calcium verteilt sich nicht von allein.
Vitamin K2 kann dort den Staffelstab übernehmen. Es aktiviert spezifische Proteine wie Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein (MGP). Diese Proteine binden Calcium, sodass es im Körper an den richtigen Stellen genutzt werden kann.2,3
Vitamin D3 und K2 werden also oft kombiniert, weil sie an Prozessen rund um die Aufnahme und Verwertung von Calcium im Körper beteiligt sind. Vitamin K2 lenkt gewissermaßen das Calcium, das Vitamin D3 bei der Aufnahme unterstützt.
Sobald Sie weniger draußen sind, älter werden oder einfach Ihre Knochen weiterhin gut unterstützen möchten, kann es interessant sein, sich die Kombination aus Vitamin D3 und K2 anzusehen. Mit zunehmendem Alter nimmt nämlich die Bildung von Vitamin D über Sonnenlicht ab. Auch Prozesse im Körper, die mit der Verarbeitung von Calcium zu tun haben, verändern sich. Deshalb ist es sinnvoll, neben Vitamin D3 auch der Calciumverteilung Aufmerksamkeit zu schenken, bei der Vitamin K2 unterstützt.
Der Gesundheitsrat empfiehlt Frauen von 50 bis 70 Jahren, auf jeden Fall täglich 10 Mikrogramm Vitamin D zu nehmen. Und Erwachsenen ab 70 Jahren täglich 20 Mikrogramm Vitamin D. Sind Sie jünger, kommen aber wenig nach draußen oder haben Sie eine dunkle Haut, gilt derselbe Rat.4
Für Vitamin K gibt es keinen festen Richtwert. Auch wenn es für Vitamin K also keine offizielle empfohlene Menge gibt, können Sie bei einem gut zusammengestellten Supplement mit Vitamin D3 und K2 auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden vertrauen.
Kinder wachsen schnell und benötigen in dieser Phase viele Baustoffe. Calcium ist einer davon, und Vitamin D3 und K2 helfen gemeinsam dabei, ihn gut zu nutzen. Gerade während der Entwicklung der Knochen von Kindern ist diese Kombination eine logische Wahl, vor allem wenn Kinder wenig draußen sind oder einen erhöhten Bedarf haben.
Für Kinder bis 4 Jahre empfiehlt der Gesundheitsrat standardmäßig, täglich 10 Mikrogramm Vitamin D einzunehmen. Oberhalb dieses Alters wird die gleiche Menge Vitamin D weiterhin empfohlen. Eine Supplementierung ist dann vor allem für Kinder ratsam, die wenig Sonnenlicht bekommen (zum Beispiel im Winter) oder eine dunkle Haut haben.5
Für Vitamin K2 gibt es keinen gesonderten Rat, solange die Ernährung ausgewogen ist. Dennoch ist K2 in Kombinationsprodukten oft enthalten, gerade weil es Vitamin D3 dabei unterstützt, wie Calcium eingesetzt wird.
Bei Babys sind Vitamin D3 und K2 von Anfang an wichtige Nährstoffe. So bilden Neugeborene noch kaum Vitamin D, weil ihre Haut noch wenig Sonnenlicht sieht. Außerdem ist ihr Vitamin-K-Vorrat von Natur aus gering: Sie erhalten dieses Vitamin nur in begrenztem Maße über die Plazenta, und die körpereigene Bildung setzt erst später richtig ein.
Um das gut aufzufangen, erhalten Babys direkt nach der Geburt eine Einzeldosis Vitamin K für ihre erste Woche. Ab dem achten Tag empfiehlt der Gesundheitsrat den Beginn einer täglichen Supplementierung. Babys, die vollständig gestillt werden, benötigen zusätzlich 150 Mikrogramm Vitamin K, da dies in Muttermilch nicht ausreichend enthalten ist.6 Erhält Ihr Baby mehr als 500 ml Flaschennahrung pro Tag, ist dort Vitamin K meist bereits zugesetzt.
In beiden Fällen bleibt die Synergie von Vitamin D3 und K2 für die Calciumaufnahme wichtig. Vitamin D ist von Bedeutung für das normale Wachstum und die Entwicklung der Knochen von Kindern, während Vitamin K zur normalen Blutgerinnung beiträgt.
Lesen Sie auch unseren Blog: Vitamin D & K für Ihr Baby: warum, wie viel und bis wann?
Wenn Sie ein Supplement mit Vitamin D und K wählen, gibt es einige Punkte, auf die Sie achten sollten:
Vitamin D und K gibt es beide in mehreren Varianten. Die eine wird etwas besser aufgenommen, die andere bleibt wieder länger aktiv. Bei Vitamin D3 sieht man oft Cholecalciferol wieder, dieselbe Form, die Ihre Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst bildet. Bei Vitamin K2 wird häufig Menaquinon-7(MK-7) gewählt, weil es länger im Blut verbleibt. Ein Produkt, das beide in diesen Formen kombiniert, passt daher gut dazu, wie Ihr Körper sie nutzen kann.
Achten Sie auf die Menge pro Tagesdosis beider Vitamine. In Supplements liegt die Menge an Vitamin D3 oft höher als die allgemeinen Empfehlungen, aufgrund von Unterschieden bei Aufnahme, Jahreszeit, Hauttyp oder Sonnenexposition. Für Vitamin K2 gibt es keine offiziellen Richtlinien, da die Empfehlungen für Vitamin K auf K1 aus der Nahrung basieren. In Supplements ist K2 meist in einer Menge enthalten, die zur Menge von D3 passt, sodass beide gemeinsam ihre Rolle rund um Calcium erfüllen können.
In einem früheren Blog entdecken Sie wie viel Vitamin D Sie pro Tag benötigen.
Finden Sie es mit unserem Vitamintest heraus und sehen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe für Sie passend sind.
Vitamintest jetzt startenDa sowohl Vitamin D3 als auch K2 fettlöslich sind, werden sie besser aufgenommen, wenn sie in Öl gelöst sind. Supplements in einem Trägeröl wie Sonnenblumenöl, Olivenöl oder MCT-Öl bieten daher oft eine hohe Bioverfügbarkeit.
Eine Kombination, in der diese Punkte zusammenkommen, ist Vitamin D3 & K2 Softgels. Diese Formel enthält Vitamin D3 als Cholecalciferol und Vitamin K2 als MK-7, die Form, die also länger im Körper aktiv bleibt. Pro Tagesdosis erhalten Sie eine abgestimmte Menge beider Vitamine, sodass sie gemeinsam ihre Rolle rund um Calcium erfüllen können. Da die Vitamine in MCT-Öl gelöst sind, passt die Zusammensetzung gut zum fettlöslichen Charakter von D3 und K2.
Für Babys erfordert die Supplementierung mit Vitamin D und K einen anderen Ansatz. Vitamin K & D Baby besteht aus separaten Tropfen mit Vitamin D3 und Vitamin K, abgestimmt auf die Bedürfnisse in der ersten Lebensphase. Die Dosierungen entsprechen den geltenden Empfehlungen für kleine Kinder. Dank der Tropfenform ist es einfach, täglich genau zu dosieren, während auch hier auf eine geeignete Fettbasis für eine gute Aufnahme geachtet wurde.
Das Schöne an Vitamin D3 und K2 ist, dass sie sich im Körper ergänzen, ohne einander zu überlagern. D3 hilft Ihnen bei der Aufnahme von Calcium, K2 sorgt dafür, dass es dort ankommt, wo Sie es brauchen. Diese Zusammenarbeit beschäftigt Ihren Körper im Hintergrund fortlaufend. Ob Sie jung oder älter sind, für sich selbst wählen oder für Ihr Kind. Mit der richtigen Form, dem richtigen Verhältnis und der richtigen Qualität treffen Sie eine Wahl, auf die Sie sich verlassen können.
