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Gesund und beweglich älter zu werden, ist etwas, das wir uns alle wünschen. Zu einem großen Teil haben wir das selbst in der Hand – durch gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und guten Schlaf. Dabei spielt die Zufuhr von Vitamin D eine wichtige Rolle. Doch wie viel Vitamin D pro Tag brauchen ältere Menschen eigentlich, um fit und vital zu bleiben?
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Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, ist aber eigentlich ein Prohormon: die Vorstufe des Hormons Calcitriol. Der Körper bildet Vitamin D selbst, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. Dabei entsteht Vitamin D3 aus der Substanz 7-Dehydrocholesterol. Diese Form wird anschließend in Leber und Nieren in die aktive Form Calcitriol umgewandelt.1 Der Körper kann Vitamin D in Organ- und Fettgewebe für späteren Gebrauch speichern.
Vitamin D nehmen wir nicht nur über Sonnenlicht, sondern auch über die Ernährung auf. Vitamin D2 kommt natürlicherweise in pflanzlichen Produkten wie Pilzen vor. Vitamin D3, die wirksamste Form, finden wir vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern. Außerdem wird Vitamin D häufig Produkten wie Halbfettmargarine und Margarine zugesetzt. Diese Formen von Vitamin D werden im Darm aufgenommen und über Leber und Nieren in die aktive Form Calcitriol umgewandelt.
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Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist nicht nur in jungen Jahren wichtig, sondern verdient gerade im Alter besondere Aufmerksamkeit. Im Folgenden erklären wir anhand verschiedener gesundheitlicher Vorteile, warum Vitamin D für ältere Menschen so wichtig ist.
Warum Vitamin D für Kinder wichtig ist lesen Sie in unserem vorherigen Blog.
Starke Knochen sorgen für Stabilität bei Bewegungen und tragen zu mehr Selbstständigkeit im Alltag bei. Mit zunehmendem Alter nehmen jedoch Knochenmasse und Knochendichte ab, wodurch die Knochen weniger stark werden.
Vitamin D spielt zusammen mit Vitamin K eine wichtige Rolle beim Erhalt starker Knochen. Es fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung, woraufhin Vitamin K dafür sorgt, dass das aufgenommene Calcium in den Knochen ankommt.2,3,4 Calcium ist nämlich ein wesentlicher Baustein für Knochen. Darüber hinaus unterstützt Vitamin D das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau, was entscheidend ist, um stark und stabil zu bleiben.5,6
Ein niedriger Vitamin-D-Wert wird mit einer Erweichung und Schwächung der Knochen in Verbindung gebracht.7 Außerdem kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einem Verlust der Knochendichte führen.8 Studien zeigen, dass eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D in Kombination mit ausreichend Calcium das Sturzrisiko senken und den Knochenabbau bei älteren Menschen helfen kann zu verringern.9,10
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse allmählich ab. Das kann zu weniger Muskelkraft, eingeschränktem Gleichgewicht und reduzierter Mobilität führen, sodass ein Unfall schnell passieren kann. Vitamin D beeinflusst die Muskelfunktion auf mehrere Weise. Es hilft bei der Regulierung des Calciumhaushalts und fördert das Wachstum und die Entwicklung von Muskelzellen.11 Das trägt zu stärkeren Muskeln und einem besseren Gleichgewicht im höheren Alter bei.
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Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für den Verlust von Muskelmasse.11 Untersuchungen zeigen, dass eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D positive Effekte sowohl auf Muskelkraft als auch auf das Gleichgewicht hat.12 Zudem verstärkt Vitamin D die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft, wodurch ältere Menschen länger stark und mobil bleiben.13
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Mit zunehmendem Alter entstehen Schäden an Körperzellen, darunter auch an Immunzellen. Dadurch kann das Immunsystem weniger gut funktionieren und manchmal überaktiv reagieren.14 Dadurch steigt die Anfälligkeit etwa für Beschwerden der Atemwege. Dieser Prozess verläuft bei jedem unterschiedlich. Studien zeigen, dass Vitamin D dazu beiträgt, ein gutes Gleichgewicht des Immunsystems zu erhalten und dessen Funktion bei älteren Menschen zu unterstützen.15
Mit zunehmendem Alter altern auch unsere Gehirne. Das kann zu kognitivem Abbau führen, etwa zu Gedächtnisverlust und eingeschränkter Lernfähigkeit. Vitamin D scheint günstige Effekte auf die Funktion von Nervenzellen zu haben und kann bei älteren Menschen möglicherweise helfen, kognitive Funktionen wie Lernen und Gedächtnis zu verbessern.16 Studien zeigen sogar, dass ein unzureichender Vitamin-D-Wert mit eingeschränkter kognitiver Leistung und kognitivem Abbau zusammenhängt.17
Neugierig, wie Sie das Gehirn mit Ernährung gesund halten? In einem früheren Blog erfahren Sie mehr.
Niedrige Vitamin-D-Werte kommen bei älteren Menschen häufig vor. So hat die Hälfte der zu Hause lebenden Seniorinnen und Senioren einen unzureichenden Vitamin-D-Wert. Bei älteren Menschen, die in Pflege- oder Seniorenheimen leben, steigt dies sogar auf 85 bis 90 Prozent.18 Dafür sind mehrere Faktoren verantwortlich.
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Funktion verschiedener Körperprozesse wie Stoffwechsel und Verdauung. Dadurch kann die Aufnahme und Umwandlung von Nährstoffen, darunter Vitamin D, weniger effizient werden.
Außerdem gehen viele ältere Menschen seltener nach draußen und tragen häufiger bedeckende Kleidung, was die Bildung von Vitamin D über die Haut einschränken kann. Zudem bilden ältere Menschen Vitamin D in der Haut weniger gut. Das könnte an einer Abnahme der Substanz 7-Dehydrocholesterol liegen, die in der Haut unter Einfluss von Sonnenlicht in Vitamin D3 umgewandelt wird, sowie an einer dünner werdenden Haut.19
Ob ausreichende Sonneneinstrahlung für die Bildung von Vitamin D auch sicher ist, erklären wir in unserem bereits geschriebenen Blog.
Vitamin D ist also essenziell für gesundes Älterwerden, doch es kann im höheren Alter eine Herausforderung sein, davon ausreichend Vorrat zu haben. Deshalb empfiehlt der Gesundheitsrat älteren Menschen, täglich Vitamin D zu supplementieren. Doch wie viel Vitamin D pro Tag sollten ältere Menschen einnehmen?
Der Gesundheitsrat gibt folgende Empfehlungen:20
Auch Männern zwischen 50 und 70 Jahren, die einen gebräunten oder dunklen Hauttyp haben, wenig nach draußen gehen oder bei Sonneneinstrahlung die Haut bedecken, wird empfohlen, täglich 10 Mikrogramm Vitamin D einzunehmen.
Kann man auch zu viel Vitamin D einnehmen? Das lesen Sie in unserem anderen Blog.
Für Frauen zwischen 50 und 70 Jahren gilt eine andere Empfehlung als für Männer. Das liegt daran, dass die Wechseljahre die Knochengesundheit beeinflussen. Das Hormon Östrogen verlangsamt normalerweise den natürlichen Knochenabbau und hilft, die Knochen stark zu halten. Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, was zu einem beschleunigten Knochenabbau führen kann.21 Der Gesundheitsrat hält es für plausibel, dass zusätzliches Vitamin D in Kombination mit ausreichend Calcium helfen kann, den Knochenabbau zu mindern.20
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Vitamintest jetzt startenFür ältere Menschen ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel gut im Blick zu behalten. Eine gesunde Menge an Vitamin D trägt nämlich zu starken Knochen, Muskelkraft, einem gut funktionierenden Immunsystem und dem Erhalt kognitiver Funktionen bei. Wenn Sie Ihren Vitamin-D-Wert regelmäßig kontrollieren, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Niveau liegen. So erhöhen Sie die Chance, auch im höheren Alter beweglich und vital durchs Leben zu gehen.
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