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Immer mehr ältere Menschen in den Niederlanden finden den Weg ins Fitnessstudio. Das klingt nach einer guten Entwicklung, doch mehr als die Hälfte der über 65-Jährigen erfüllt die Bewegungsempfehlungen nach wie vor nicht. Warum sind diese Richtlinien so wichtig? In diesem Blog besprechen wir, was muskelkräftigende Übungen für Senioren bringen, und teilen 10 einfache Übungen für zu Hause.
Weiterlesen unter dem Bild.
Muskelkräftigende Übungen sind Bewegungen, bei denen deine Muskeln aktiv Widerstand überwinden. Dieser Widerstand kann vom eigenen Körpergewicht, einem Gegenstand, den du anhebst, oder einfach von der Schwerkraft kommen. Weil deine Muskeln gegen diesen Widerstand Kraft aufbringen müssen, werden sie stärker und können diese Kraft länger aufrechterhalten.1,2 Wie stark deine Muskeln dabei gefordert werden, bestimmt zu einem großen Teil, wie wirksam die Übung ist.
Bei muskelkräftigenden Übungen geht es immer um Muskeln, die du bewusst ansteuern kannst, also um deine Skelettmuskeln. Dazu gehören etwa die in den Oberschenkeln, Armen oder im Rumpf, mit denen du zum Beispiel gehen, sitzen, etwas anheben oder das Gleichgewicht halten kannst. Sobald diese Muskelgruppen ausreichend beansprucht werden, zählt das als muskelkräftigende Bewegung.
Beispiele für muskelkräftigende Übungen:
Bewegungen, die nicht zählen:
Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt deine Muskelmasse langsam abzunehmen. Das ist ein natürlicher Prozess, der zum Älterwerden gehört und sich mit jedem Jahrzehnt weiter fortsetzt. Anfangs merkst du davon wenig, doch je älter du wirst, desto schneller kann dieser Prozess voranschreiten.
Der natürliche Abbau der Muskeln betrifft vor allem die sogenannten Typ-II-Muskelfasern. Das sind die Muskelfasern, die du für schnelle und kraftvolle Bewegungen brauchst, etwa um aus einem Stuhl aufzustehen oder einen Fehltritt abzufangen.3 Wenn diese Muskelfasern kleiner werden und ihre Zahl abnimmt, verliert dein Körper an Kraft und Geschwindigkeit.
Dieser Muskelabbau bleibt nicht ohne Folgen. Deine Muskelmasse ist unverzichtbar, um alltägliche Bewegungen weiterhin selbstständig ausführen zu können. Dazu gehört, Treppen gut steigen, Einkäufe tragen oder dich abfangen zu können, wenn du ausrutschst. Weniger Muskelkraft bedeutet weniger Stabilität, und damit steigt das Risiko zu stürzen oder pflegebedürftig zu werden.4,5 Auch einfache Dinge können sich schwerer anfühlen, sodass du dich weniger bewegen kannst.
Wie schnell deine Muskelmasse abnimmt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der wichtigste ist, wie aktiv du bleibst. Wenn du deine Muskeln regelmäßig nutzt, bleiben sie stark. Wird Bewegung jedoch schwieriger und du dadurch weniger aktiv, verlierst du Muskelkraft. Dadurch wird Bewegung noch schwieriger, und am Ende gerätst du in einen Teufelskreis: Je weniger du tust, desto weniger kannst du tun.5,6
Ältere Menschen, die Krafttraining machen, verbessern sich in Punkten wie Gehgeschwindigkeit und wiederholbaren Kraftbewegungen.7 Dadurch fallen dir alltägliche Dinge leichter, zum Beispiel aus einem Stuhl aufstehen, eine Einkaufstasche tragen oder eine Tür aufdrücken.
Stärkere Muskeln unterstützen deine Gelenke und deine Reaktionsfähigkeit. Du stehst stabiler, bewegst dich geschmeidiger und kannst besser und schneller korrigieren, wenn du stolperst. Besonders wenn du muskelkräftigende Übungen mit Gleichgewichtsübungen kombinierst, wie etwa bei Yoga, kann das Risiko zu fallen sinken.1,8
Starke Muskeln geben dir die Kraft, deine Unabhängigkeit länger zu bewahren. Dazu gehört, weiterhin selbstständig duschen, sich anziehen, kochen und nach draußen gehen zu können. Dadurch brauchst du seltener Hilfe und gewinnst mehr Vertrauen in dich selbst. Außerdem kann das deine allgemeine Lebensqualität verbessern.9
Dein Körper braucht Energie, um Muskelgewebe zu erhalten, selbst wenn du auf dem Sofa sitzt. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbrauchst du dafür. Das trägt zu deinem Ruheumsatz bei, der laut einer großen Studie auch bei älteren Menschen durch Krafttraining noch gut beeinflusst werden kann.10
Wenn du deine Muskeln anspannst, geben sie über ihre Ansatzpunkte Druck an den Knochen weiter. Dieser Druck regt das Knochengewebe zur Erneuerung an. Vor allem in den Oberschenkeln und Hüften kann das im Alter noch zu einer höheren Knochendichte beitragen.11
Mehr erfahren über Knochengesundheit und Krafttraining? Dann lies auch unseren anderen Blog.
Ältere Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, schneiden in Studien oft besser in kognitiven Tests ab als gleichaltrige Personen, die weniger aktiv sind. Das legt nahe, dass muskelkräftigende Übungen möglicherweise zu Gedächtnis und Konzentrationsvermögen beitragen und dass du dich dadurch geistig etwas klarer fühlen kannst.12
Du weißt nicht, womit du anfangen sollst? Halte es einfach: Nutze dein eigenes Körpergewicht oder ein Widerstandsband. Selbst einfache Stuhlübungen können Senioren dabei helfen, die Beinmuskeln zu stärken.
Im Folgenden findest du unsere Übungen für Senioren für zu Hause. Mach jede Übung in zwei Runden mit 10 bis 15 Wiederholungen oder halte Gleichgewichtsübungen 10 bis 20 Sekunden lang. Zu leicht? Führe die Bewegung langsamer aus oder füge eine zusätzliche Runde hinzu.
Mehr Herausforderung? Stell dich etwas weiter von der Wand weg.
Für mehr Herausforderung kannst du bei dieser Übung Gewichte verwenden.
Zusätzlich zu der Empfehlung, mindestens 150 Minuten pro Wochemoderate körperliche Aktivität zu erreichen (wie Gehen und Radfahren), empfiehlt der Gesundheitsrat älteren Menschen Folgendes:1
Mehr ist immer besser, betonen sie. Betrachte dies also wirklich als das Minimum, das nötig ist, um deine Muskeln und Knochen stark zu halten. Und um von den gesundheitlichen Vorteilen, der Bewegungsfreiheit und der Selbstständigkeit zu profitieren, die muskelkräftigende Übungen für Senioren bringen können.
