Was ist Muskelabbau und wie verhindert man es?

Was bedeutet Muskelabbau?

Muskeln sind prinzipiell kontinuierlich in Bewegung: beschädigte Muskelproteine werden abgebaut (Katabolismus) und neue Muskelproteine werden aufgebaut (Anabolismus). Solange dieser Prozess im Gleichgewicht ist, bleibt deine Muskelmasse stabil. Aber wenn der Abbau zu schnell und der Aufbau zu langsam erfolgt, tritt Muskelabbau auf.

Jeder kann Muskelmasse verlieren, was oft allmählich und unbemerkt beginnt. Aber was verursacht das genau? In diesem Blog betrachten wir die natürlichen Prozesse, Lebensstilentscheidungen und Umstände, die sich auf deine Muskelmasse auswirken.

Wie viel Muskelmasse ist normal?

Wenn du neugierig bist, wie viel Muskulatur normal ist, wirst du oft auf Zahlen von etwa 40% der Gesamtkörpermasse bei einem gesunden Erwachsenen stoßen. Im Gegensatz zu Blutdruck oder Cholesterin gibt es jedoch keine offiziellen Richtlinien für Muskelmasse. Wie genau ist das?

1. Jeder ist anders: Geschlecht, Größe, genetische Veranlagung und ethnische Zugehörigkeit sind alles Faktoren, die bestimmen können, wie viel Muskelmasse für dich normal ist. Selbst wenn du genauso groß und schwer bist wie jemand aus einer anderen Bevölkerungsgruppe, kann es erhebliche Unterschiede geben, was wir als normal betrachten können.¹
2. Kein klarer Schwellenwert: Es gibt bisher keinen offiziellen Punkt, der angibt, was "zu wenig" oder "zu viel" Muskelmasse ist. Dies liegt einerseits wieder an all den Faktoren, die uns anders machen, und andererseits daran, dass die Menge an Muskelmasse nicht alles bestimmend ist. So kann sich jemand mit weniger Muskeln stark und energisch fühlen, während jemand mit mehr Muskeln nicht immer besser abschneidet.
3. Verschiedene Definitionen und Messmethoden: Wissenschaftler verwenden unterschiedliche Definitionen und Methoden zur Messung von Muskelmasse. Daher ist es derzeit schwierig, eine einheitliche Norm festzulegen.

Wie erkennt man Muskelabbau?

Viele Fitnessstudios haben Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA-)Waagen, die eine Schätzung Ihrer Muskelmasse liefern. Diese Geräte messen jedoch auch Wasser und andere Gewebe, so dass die Ergebnisse nicht immer genau sind. Eine genauere Methode ist eine DEXA-Scannung, eine fortgeschrittene Röntgenmessung, aber diese ist ohne medizinische Indikation oft teuer. Ohne klare Richtlinien und weit verbreitete Messmethoden bleibt die Frage: Wie können Sie feststellen, ob Ihre Muskelmasse abnimmt?

Oft können Sie anhand Ihrer Kraft und Ihres Energielevels erkennen, ob Sie genügend Muskelmasse haben. Können Sie Ihre normalen täglichen Aufgaben mühelos erledigen und fühlen Sie sich stark? Dann ist meist alles in Ordnung. Aber wie erkennen Sie, wenn dem nicht so ist? Im Folgenden sind einige Symptome aufgeführt, die in Studien als Anzeichen von Muskelabbau herausgestellt wurden:²

• Abnahme der Kraft: Das Heben von Einkaufstaschen erfordert auf einmal mehr Anstrengung und das Treppensteigen fühlt sich schwerer an.
• Verminderte Ausdauer: Lange Spaziergänge oder Radtouren kosten mehr Mühe.
• Schnell ermüdende Muskeln: Ihre Beine fühlen sich bei alltäglichen Aufgaben wie Staubsaugen oder Gartenarbeit schwer an.
• Geringerer Muskelumfang und Festigkeit: Sie bemerken, dass Ihre Arme und Beine schlanker oder weniger fest sind, und im Spiegel sehen Sie weniger Definition oder Form Ihrer Muskeln.

Erkennen Sie mehrere dieser Punkte? Lesen Sie dann unbedingt weiter.

Warum ist Muskelabbau unerwünscht?

Ihre Gelenke, Haltung und ein großer Teil Ihrer täglichen Aufgaben hängen von Ihrer Muskelmasse ab:

• Stoffwechsel: Je mehr Muskeln, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper im Ruhezustand.³ Dies ist vorteilhaft für das Gewichtsmanagement.
• Stabilität und Mobilität: Starke Muskeln unterstützen Ihre Gelenke und bieten Stabilität bei allen Bewegungen.
• Kraft und Ausdauer: Muskelmasse liefert die Kraft für alles, was Sie tun, vom Tragen von Wäschekörben bis zum entspannten Arbeiten im Garten.
• Vorbeugung von Beschwerden: Ausreichende Muskelmasse trägt zu einer gesunden Körperhaltung bei, was dazu beitragen kann, Rücken- oder Nackenbeschwerden zu vermeiden.

Muskelabbau führt letztendlich dazu, dass Sie weniger Energie im Leben haben, tägliche Aufgaben schwerer auszuführen sind und Sie anfälliger für Verletzungen und körperliche Beschwerden sind. Dies kann Ihre Selbstständigkeit und Lebensqualität erheblich einschränken.

Durch was kann Muskelabbau entstehen?

Langanhaltender Stress

Wir denken bei Stress vor allem an ein gespanntes Gehirn, aber auch Ihr Körper spürt es. Wenn Sie lange unter Druck stehen, produziert Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol. Dies kann zu zusätzlichem Proteinabbau führen, wodurch Ihre Muskeln nicht ausreichend gewartet werden können.⁴

Erfahren Sie mehr über das Management Ihres Stresslevels in unserem bereits veröffentlichten Blog.

Unzureichende Bewegung

Das bekannte "use it or lose it" gilt sicherlich auch für Ihre Muskeln. Wenn Sie sie kaum benutzen, signalisiert Ihr Körper, dass diese Muskelmasse offensichtlich nicht benötigt wird. Es kommt daher zu Muskelabbau, einfach weil Ihr Körper darauf setzt, damit Energie zu sparen.⁵

Unzureichende oder falsche Ernährung

Ihr Körper benötigt ausreichend Kraftstoff und Bausteine, um Ihre Muskeln instand zu halten. Denken Sie an:

• Eiweiße: dies sind die Grundbausteine des Muskelgewebes. Wenn Sie zu wenig davon zu sich nehmen, ist es für Ihren Körper schwierig, Ihre Muskeln intakt zu halten.^6,7
• Essenzielle Aminosäuren: Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Einige davon produziert Ihr Körper selbst, aber für essenzielle Aminosäuren sind wir auf Nahrung angewiesen. Insbesondere Leucin scheint eine wichtige Rolle bei der Muskelproteinsynthese zu spielen, dem Prozess des Muskelaufbaus.^6,7
• Vitamine und Mineralstoffe: Unter den Mikronährstoffen sind insbesondere Vitamin D und Calcium wichtig für Ihre Muskeln.6,7 Aber auch Vitamin C und E, wenn es um den Schutz vor oxidativem Stress geht, der ebenfalls ein Risikofaktor für Muskelabbau ist.^8,9

Wenn Sie nicht genügend der richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, kann Ihr Körper Ihre Muskeln nicht richtig instand halten. Im schlimmsten Fall kann er sogar damit beginnen, Muskeln abzubauen, um die benötigte Energie für andere Körperfunktionen zu liefern.

Lesen Sie unseren früheren Blog 5 x Nahrung für geschmeidige Muskeln und Gelenke.

Hormonelle Veränderungen

Hormone haben einen großen Einfluss auf Ihre Muskeln. Bei Männern ist Testosteron ein großer Motor für den Muskelaufbau, und bei Frauen spielen auch Östrogen und Progesteron eine Rolle. Wenn sich diese Hormone verschieben, kann dies Ihre Muskelmasse beeinflussen.¹⁰

Natürliches Altern

Muskelabbau ist leider auch ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Ab etwa dem 30. Lebensjahr sinkt Ihre Muskelmasse um etwa 3 bis 8 Prozent alle 10 Jahre. Dieser Rückgang ist sogar nach Ihrem 60. Lebensjahr noch stärker. Wie schnell dies genau geschieht, hängt zu einem großen Teil von Ihrem Lebensstil ab.¹¹

Wie kann man Muskelabbau verhindern?

1. Sorgen Sie für ausreichend Eiweiß: In diesem Blog erfahren Sie, wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen. Verteilen Sie dies über Ihre Mahlzeiten: Quark, Huhn, Tofu oder Hülsenfrüchte sind allesamt gute Quellen.
2. Integrieren Sie Bewegung in Ihre Routine: Krafttraining ist großartig für die Muskelwartung, aber auch alltägliche Bewegungen helfen. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze durch, und wenn Sie viel sitzen: Stehen Sie regelmäßig auf und machen Sie einen Spaziergang.
3. Achten Sie auf Ihre Mikronährstoffe: Essen Sie öfter frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen - das kann einen großen Unterschied machen!
4. Halten Sie Ihr Stressniveau niedrig: Gönnen Sie sich Ruhepausen und lassen Sie Ihren Terminkalender nicht so voll werden, dass Ihr Kopf überläuft. In diesem Blog geben wir Ihnen 8 Tipps, wie Sie lernen können, zu entspannen.
5. Trinken Sie mehr Wasser: Ihr Körper benötigt Wasser, um optimal zu funktionieren und sich zu regenerieren. Greifen Sie also öfter zu einem Glas Wasser oder einer Tasse Kräutertee.
6. Gönnen Sie sich einen guten Schlaf: Während Ihres Schlafs finden die wichtigsten Erholungsprozesse statt. Halten Sie eine feste Schlafenszeit ein und versuchen Sie, 7 bis 9 Stunden zu schlafen, auch das kommt Ihrem Hormonhaushalt zugute.
7. Kümmern Sie sich gut um Ihre Hormone: In diesem Blog teilen wir 10 Lebensmittel, die Ihr Hormongleichgewicht unterstützen.
8. Bewerten Sie Ihre Lebensweise regelmäßig: Führen Sie ein Tagebuch: Was essen Sie, wie fühlen Sie sich und wann sind Sie gestresst? Gehen Sie gezielt auf Probleme ein, wenn Sie feststellen, dass Ihre Energie oder Kraft nachlässt.

Kümmern Sie sich gut um Ihre Muskeln, dann kümmern sie sich gut um Sie

In den meisten Fällen lässt sich Muskelabbau gut vermeiden. Mit ein wenig Aufmerksamkeit für Ihre Ernährung, Ihr Training und die Menge an Ruhe, die Sie bekommen, halten Sie Ihren Körper stark und stabil. Bemerken Sie, dass Sie trotz Ihrer Bemühungen dennoch Muskelmasse oder Muskelkraft verlieren? Dann sollten Sie sich mit Ihrem Arzt unterhalten.

Beratung über Muskeln benötigt?

Unsere Produktberater beantworten gerne alle Ihre Fragen und geben kostenlose maßgeschneiderte Beratung.

Treten Sie mit uns in Kontakt!

Britt

Lead Kundenservice