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Magnesium ist ein Mineralstoff, der häufig mit einer guten Muskelfunktion in Verbindung gebracht wird. Muskeln sind die treibende Kraft hinter geschmeidigen Bewegungen. Damit kann Magnesium viele Vorteile für Sportler haben. Aber was bewirkt Magnesium genau für deine Muskeln? In diesem Blog erfährst du, wie Magnesium die Muskeln unterstützt und zu einer optimalen Funktion beiträgt.
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Muskeln spielen eine wesentliche Rolle in unserem Alltag. Sie sorgen dafür, dass wir uns bewegen können, unser Herzschlag aufrechterhalten wird und sogar, dass unsere Nahrung durch das Verdauungssystem transportiert wird. Die Funktion der Muskeln basiert auf drei verschiedenen Arten von Muskelgewebe, jede mit ihrer eigenen Funktion und ihren eigenen Eigenschaften:
Das sind die Muskeln, die an unseren Knochen befestigt sind. Sie ermöglichen Bewegungen wie das Beugen des Arms oder das Strecken der Beine. Diese Muskeln können wir bewusst steuern.
Das Herz ist im Grunde ein einziger großer Muskel. Dieser Muskeltyp ist einzigartig, weil er sich kontinuierlich zusammenzieht, um Blut durch den Körper zu pumpen. Darüber haben wir keine bewusste Kontrolle; es schlägt automatisch, Tag und Nacht.
Dieses Muskelgewebe befindet sich in unseren Organen, wie den Blutgefäßen und dem Verdauungssystem. Es sorgt beispielsweise dafür, dass sich der Darm zusammenzieht, um Nahrung weiterzubewegen. Wie beim Herzmuskelgewebe geschieht dies ohne bewusste Steuerung.
In diesem Blog konzentrieren wir uns auf die Skelettmuskeln.
Muskeln ziehen sich dank elektrischer Signale zusammen, die vom Gehirn über die Nerven an die Muskeln gesendet werden. Ein starkes Signal sorgt für Anspannung, danach gehen Informationen zurück an das Gehirn, um gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen, etwa die Körperhaltung zu korrigieren. Sobald das Signal aufhört, entspannen sich die Muskeln wieder.
Die Myofibrillen in den Muskelzellen sind für die Kontraktion der Skelettmuskeln verantwortlich. Wenn ein elektrisches Signal den Muskel erreicht, gleiten bestimmte Proteine innerhalb der Myofibrillen aufeinander zu. Mithilfe von Energie binden diese Proteine aneinander, wodurch sich der Muskel zusammenzieht.
Magnesium spielt auf verschiedene Weise eine Rolle bei der Muskelfunktion. Im Folgenden besprechen wir die wichtigsten Mechanismen, über die Magnesium zur Muskelfunktion beiträgt.
Magnesium spielt zusammen mit Calcium eine wichtige Rolle bei der Anspannung und Entspannung von Muskeln. Wenn ein elektrisches Signal aus deinem Nervensystem einen Muskel erreicht, strömt Calcium in die Muskelzelle und bindet sich an diese Proteine. Dadurch gleiten die Proteine aufeinander zu und der Muskel zieht sich zusammen.
Damit der Muskel nicht angespannt bleibt, wird das Calcium anschließend schnell wieder aus der Muskelzelle gepumpt. In diesem Moment übernimmt Magnesium. Magnesium konkurriert mit Calcium um dieselben Bindungsstellen an den Proteinen in den Myofibrillen.1 Wenn Magnesium bindet, lösen sich die Proteine voneinander und der Muskel entspannt sich. Ist nicht genügend Magnesium vorhanden, verläuft dieser Prozess weniger effizient. Die Muskeln bleiben dann zu lange angespannt, was zu Krämpfen und Muskelschmerzen führen kann.
In einem früher erschienenen Blog haben wir die besten Tipps bei Muskelschmerzen für dich zusammengestellt.
Für eine gute Muskelfunktion wird Energie benötigt, und diese beziehen wir aus der Ernährung. Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für unsere Körperzellen wie die Muskelzellen. Dieser Makronährstoff wird in Glukose umgewandelt, einen Zucker, der direkt Energie liefert.
Wenn dein Körper Energie benötigt, beginnt er mit der Verbrennung von Glukose. Dieser Brennstoff wird in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt, den wichtigsten Energieträger des Körpers. ATP speichert Energie nicht nur, sondern transportiert sie auch dorthin, wo sie gebraucht wird, etwa zu deinen Muskeln. In den Mitochondrien – den Energiekraftwerken deiner Zellen – wird ATP gespalten, wodurch die gespeicherte Energie freigesetzt wird.
Magnesium spielt dabei eine unverzichtbare Rolle. Dieser Mineralstoff wird sowohl für die Bildung als auch für die Aktivierung von ATP benötigt. Er stimuliert Enzyme und beschleunigt Reaktionen, die die Energieproduktion unterstützen.2,3 Ohne ausreichend Magnesium verläuft dieser Prozess weniger effizient, was die Energieproduktion beeinflussen kann.
Bei anaeroben Trainingseinheiten, wie Fußball, Leichtathletik und Krafttraining, wird Glukose teilweise auf eine andere Weise abgebaut. Statt einer vollständigen Verbrennung entsteht Laktat (Milchsäure), das sich in den Muskeln anreichern kann. Das kann zu Müdigkeit und Übersäuerung führen. Magnesium hilft, diese Anreicherung zu verringern, indem es den Abtransport von Milchsäure unterstützt, wodurch sich die Muskeln schneller erholen und sich weniger steif anfühlen können.4
Sieh dir auch unsere früheren Blogs wie du genug Magnesium über die Ernährung aufnimmst und 10x Lebensmittel mit Magnesium an.
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Vitamintest jetzt startenMagnesium gehört zusammen mit Kalium, Natrium und Calcium zu den Elektrolyten. Das sind Mineralstoffe, die sich in der Körperflüssigkeit (Blut, Schweiß und Urin) befinden und eine elektrische Ladung tragen. Über elektrische Signale, auch Reize oder Impulse genannt, werden Informationen zwischen Nervenzellen und dem restlichen Körper übertragen. So können wichtige Körperfunktionen ausgeführt werden, wie etwa die Aktivierung der Muskeln.
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Elektrolytenhaushalt, da es das Verhältnis zwischen Calcium, Kalium und Natrium reguliert. Es sorgt für den Transport von Elektrolyten über die Zellmembran und bestimmt damit die elektrische Spannung, die für die Reizleitung erforderlich ist.2
Bei zu wenig Magnesium gerät der Elektrolytenhaushalt aus dem Gleichgewicht und Zellen funktionieren weniger gut.5 Die Übertragung von Informationen und die Kommunikation zwischen Nervenzellen und dem restlichen Körper wird dadurch gestört.
Wasser mit Elektrolyten beim Sport: ja oder nein? Das liest du in unserem anderen Blog.
Eiweiße sind unter anderem wichtig für den Muskelaufbau, die Muskelregeneration und die Vorbeugung von Muskelabbau. Diese werden durch die Verknüpfung von Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweiße, gebildet. Der Prozess dahinter wird als Eiweißsynthese bezeichnet.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei den verschiedenen Schritten der Eiweißsynthese.6 Es sorgt unter anderem dafür, dass die genetische Information während des Prozesses korrekt abgelesen wird, und aktiviert verschiedene Enzyme, die dafür benötigt werden.7 Wenn zu wenig Magnesium verfügbar ist, kann das die Eiweißsynthese stören. Dies kann zu fehlerhaften oder unvollständigen Eiweißen führen, was sich auf wichtige Körperfunktionen auswirkt.
Lies auch unsere früheren Blogs was passiert mit Eiweißen im Körper und wie viel Eiweiße pro Tag brauchst du für den Muskelaufbau.
Magnesium ist also gut für unsere Muskeln und beeinflusst über verschiedene Mechanismen die Muskelfunktion. So ist es an der Entspannung der Muskeln beteiligt. Außerdem ist Magnesium wichtig für die Produktion und die Freisetzung von Energie, die für Bewegung benötigt wird. Auch für den Elektrolytenhaushalt ist es wichtig, da es für eine gute Reizleitung zur Steuerung der Muskeln sorgt. Darüber hinaus trägt es zur Eiweißsynthese bei der Bildung von Eiweißen bei, die für Muskelwachstum und -regeneration sorgen. Wie man es auch dreht und wendet, Magnesium ist unverzichtbar für unsere Muskeln.
