Brustmuskeln trainieren als Frau: die 8 besten Übungen

Warum sollte man seine Brustmuskeln trainieren?

Deine Brustmuskeln gehören zu den größten Muskelgruppen in deinem Oberkörper. Durch ihr Training baust du nicht nur Kraft auf, sondern bemerkst auch, dass du bei anderen Übungen stärker wirst. Bankdrücken, Shoulder Press und sogar dein gesamter Core werden von einer gut trainierten Brust unterstützt. Außerdem beugst du Verletzungen vor, indem du für mehr Balance in deinem Oberkörper sorgst.

Sitzt du viel am Schreibtisch? Dann hast du wahrscheinlich auch mit nach vorn gezogenen Schultern zu tun. Wenn du deine Brustmuskeln gezielt trainierst, bringst du deine Schultern wieder in die richtige Position und verbesserst du deine Haltung. Und noch ein Vorteil: Ein gut trainierter Brustkorb gibt dir automatisch mehr Selbstvertrauen. Du stehst gerader, fühlst dich stärker und strahlst das auch aus!

Warum Brustmuskeln zu trainieren auch für Frauen wichtig ist

Viele Frauen konzentrieren sich beim Sport vor allem auf Beine, Po und Core. Schade, denn auch für Frauen ist das Training der Brust essenziell. Starke Brustmuskeln unterstützen eine gute Körperhaltung und tragen zu einem ausgeglichenen und kraftvollen Oberkörper bei. Außerdem können gut trainierte Brustmuskeln zu einem strafferen Erscheinungsbild der Brustpartie beitragen. Brustübungen sind also nicht nur für Männer, die Masse aufbauen wollen, sondern auch für Frauen, die funktionell und ästhetisch trainieren möchten.

Welche Muskeln liegen in deiner Brust?

Deine Brustmuskeln bestehen hauptsächlich aus einem großen Muskel: dem Pectoralis major. Dieser Muskel hat verschiedene Bereiche, die du jeweils auf unterschiedliche Weise trainieren kannst.

Oberer Bereich (clavicularer Anteil)

Dieser Bereich wird aktiviert, wenn du deine Arme schräg nach oben drückst, wie bei Incline-Press-Übungen. Du liegst dabei auf einer Schrägbank und drückst das Gewicht nach oben. Dieser Bereich verleiht deiner Brust oben mehr Volumen und sorgt für ein volles Erscheinungsbild.

Mittlerer Bereich (sternaler Anteil)

Den größten Teil deiner Brustmuskulatur trainierst du vor allem mit bekannten Übungen wie dem Bankdrücken. Diese Muskeln sorgen für die Breite deiner Brust und verleihen dir eine starke, kraftvolle Ausstrahlung.

Unterer Bereich (abdominaler Anteil)

Diesen Bereich trainierst du bei Übungen, bei denen du deine Arme nach unten bewegst, wie bei Dips. Dabei drückst du dich von zwei Erhöhungen nach oben. Das sorgt für eine schöne Definition im unteren Bereich deiner Brust.

Pectoralis minor

Unter deinem großen Brustmuskel liegt noch ein kleinerer Muskel: der Pectoralis minor. Dieser hilft bei der Bewegung deiner Schulterblätter und sorgt für Stabilität. Du musst ihn nicht separat trainieren, er arbeitet bei allen Brustübungen automatisch mit und wird so ganz von selbst stärker.

Die 8 besten Übungen für deine Brustmuskeln

Jetzt, da du weißt, warum Brusttraining wichtig ist und wie deine Brustmuskeln aufgebaut sind, ist es Zeit für die Praxis. Hier sind die 8 effektivsten Übungen für die Brust.

1. Push-ups

Push-ups gehören zu den besten Brustübungen überhaupt. Du kannst sie überall machen, brauchst keine Geräte und sie sind ideal, um deine Brustmuskeln zu Hause zu trainieren. Beginne mit Push-ups auf den Knien, wenn die normale Variante noch zu schwer ist. Für mehr Herausforderung probierst du Diamond Push-ups (Hände in Dreiecksform) oder stellst die Füße auf eine Erhöhung.

So machst du Push-ups:

1. Gehe in die Plank-Position und stütze dich auf die Hände, die etwas breiter als schulterbreit stehen.
2. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
3. Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
4. Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.

2. Bench Press

Der Bench Press ist eine der effektivsten Brustübungen im Gym. Diese Compound-Übung trainiert nicht nur deine Brust, sondern auch deine Schultern und Trizeps. Beginne mit einem Gewicht, das du leicht heben kannst, und nutze bei schweren Gewichten aus Sicherheitsgründen immer einen Spotter.

So machst du den Bench Press:

1. Lege dich auf eine flache Bank und stelle die Füße fest auf den Boden.
2. Greife die Hantel etwas breiter als schulterbreit.
3. Nimm die Hantel aus der Ablage und halte sie über deiner Brust.
4. Senke die Hantel kontrolliert ab, bis sie deine Brust leicht berührt.
5. Drücke die Hantel kraftvoll wieder nach oben.

3. Incline Dumbbell Press

Mit dem Incline Dumbbell Press kannst du den oberen Bereich deiner Brust trainieren. Durch das Liegen auf einer Schrägbank veränderst du den Winkel der Bewegung, wodurch andere Muskelfasern angesprochen werden als beim normalen Bench Press.

So machst du den Incline Dumbbell Press:

1. Stelle eine Bank auf einen Winkel von etwa 30-45 Grad ein.
2. Lege dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin.
3. Halte die Kurzhanteln mit gestreckten Armen über deiner Brust.
4. Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis sie neben deiner Brust sind.
5. Drücke die Kurzhanteln wieder gerade nach oben.
6. Spanne deine Brustmuskeln am oberen Ende der Bewegung bewusst an.

4. Dips

Dips sind eine ausgezeichnete Übung für den unteren Bereich deiner Brustmuskeln und deinen Trizeps. Du nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Wenn es zu schwer ist, nutze eine Assisted-Dip-Maschine oder stelle deine Füße auf eine Bank hinter dir. Für mehr Herausforderung kannst du einen Dip-Gürtel hinzufügen.

So machst du Dips:

1. Platziere deine Hände auf parallelen Stützen oder Dip-Barren.
2. Hebe dich hoch, sodass deine Arme gestreckt sind.
3. Lehne dich leicht nach vorn, um deine Brust stärker zu aktivieren.
4. Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Schultern unter deinen Ellbogen sind.
5. Drücke dich kraftvoll wieder nach oben.

5. Flyes

Flyes sind eine Isolationsübung, die sich vollständig auf deine Brustmuskeln konzentriert. Verwende immer ein leichteres Gewicht als beim Bench Press, denn es geht vor allem um die Bewegung und das Gefühl in deinen Brustmuskeln. Durch die weite, bogenförmige Bewegung spürst du deine Brustmuskeln gut arbeiten.

So machst du Dumbbell Flyes:                       

1. Lege dich auf eine flache Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Strecke die Arme über deiner Brust aus, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
3. Senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen zur Seite ab.
4. Spüre die Dehnung in deinen Brustmuskeln am unteren Ende der Bewegung.
5. Führe die Kurzhanteln auf demselben Bogen wieder nach oben.
6. Spanne deine Brustmuskeln oben bewusst an.

6. Cable Crossovers

Cable Crossovers eignen sich gut, um deine Brustmuskeln zu isolieren. Durch die Kabel hast du während der gesamten Bewegung Widerstand, anders als bei der Verwendung von Kurzhanteln. Du kannst den Winkel der Kabel anpassen, um verschiedene Bereiche deiner Brust zu betonen.

So machst du Cable Crossovers:

1. Stelle dich zwischen zwei Kabelstationen mit den Kabeln auf Schulterhöhe.
2. Greife beide Griffe und gehe einen Schritt nach vorn.
3. Halte deine Arme leicht gebeugt und lehne dich etwas nach vorn.
4. Führe deine Hände vor deiner Brust zusammen.
5. Spanne deine Brustmuskeln an und halte die Position kurz.
6. Lasse deine Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

7. Decline Bench Press

Der Decline Bench Press zielt auf den unteren Bereich deiner Brustmuskeln ab. Durch das Liegen auf einer Bank mit negativer Neigung veränderst du die Bewegungsrichtung. Diese Übung sorgt für mehr Definition im unteren Bereich deiner Brust.

So machst du den Decline Bench Press:

1. Lege dich auf eine Decline-Bank und hake die Füße ein.
2. Greife die Hantel wie beim normalen Bench Press.
3. Nimm die Hantel aus der Ablage und halte sie über deinem unteren Brustbereich.
4. Senke die Hantel kontrolliert in Richtung deines unteren Brustbereichs ab.
5. Drücke die Hantel kraftvoll wieder nach oben.
6. Halte deinen Core angespannt, um Stabilität zu gewährleisten.

8. Chest Press Machine

Die Chest Press Machine ist praktisch, wenn du gerade erst mit dem Training beginnst oder am Ende deines Trainings eine sichere Übung suchst. Die Maschine führt deine Bewegung, sodass du dich ganz auf das Anspannen deiner Brustmuskeln konzentrieren kannst, ohne dir Gedanken über Balance oder Technik machen zu müssen.

So benutzt du die Chest Press Machine:

1. Stelle die Maschine auf die für deinen Körper passende Höhe ein.
2. Setze dich mit dem Rücken an die Rückenlehne.
3. Greife die Griffe mit den Händen auf Schulterhöhe.
4. Drücke die Griffe gerade nach vorn, bis deine Arme gestreckt sind.
5. Lasse das Gewicht kontrolliert zurückkehren.
6. Halte deine Schulterblätter an der Rückenlehne.

Mach deine Brustübungen mit diesen Tipps effektiver

Möchtest du mehr aus deinem Brusttraining herausholen? Mit diesen praktischen Tipps wird dein Training deutlich effektiver. Es sind kleine Anpassungen, die einen großen Unterschied machen.

• Trainiere verschiedene Winkel: Deine Brustmuskeln bestehen aus verschiedenen Bereichen, die jeweils ihren eigenen Reiz brauchen. Wechsle deshalb zwischen flachen, Incline- und Decline-Übungen, um deine gesamte Brust ausgewogen zu entwickeln.
• Konzentriere dich auf deine Technik: Korrekt ausgeführte Bewegungen mit leichterem Gewicht liefern bessere Ergebnisse als eine falsche Ausführung mit schwerem Gewicht. Spüre bei jeder Wiederholung, wie deine Brustmuskeln arbeiten, und kontrolliere deine Bewegung sowohl nach oben als auch nach unten.
• Sorge für genug Ruhe: Deine Brustmuskeln wachsen während der Regeneration, nicht während des Trainings selbst. Gönn ihnen mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Einheiten.
• Wechsle Wiederholungen ab: Verwende unterschiedliche Wiederholungsbereiche für verschiedene Ziele. 6-8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht für Kraft, 8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau und 12-15 Wiederholungen für Ausdauer.
• Wärme dich gut auf: Beginne jedes Brusttraining mit einem gründlichen Aufwärmen. Das beugt Verletzungen vor und bereitet deine Muskeln auf hohe Belastung vor. Starte zum Beispiel mit leichtem Cardio und dynamischen Dehnübungen.
• Iss genug Eiweiß: Ohne die richtige Ernährung können deine Muskeln nicht wachsen. Achte auf ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung, damit deine Brustmuskeln die Bausteine bekommen, die sie brauchen.

Zum Schluss

Starke Brustmuskeln bekommst du nicht von heute auf morgen, aber mit den richtigen Übungen und Durchhaltevermögen kommst du sicher ans Ziel. Beginne mit den Grundübungen wie Push-ups und Bench Press und füge nach und nach mehr Variation hinzu, je stärker du wirst. Mit diesen 8 Übungen hast du alles, was du für ein komplettes Brusttraining brauchst. Fang noch heute an und baue Schritt für Schritt stärkere Brustmuskeln auf!

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Britt

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