Alles über den Bankdrück: Technik, Aufbau und Progression

Was ist Benchen?

Benchen, oder auf Niederländisch Bankdrukken, ist eine bekannte Übung im Fitnessstudio. Diese Grundübung gehört neben Kniebeugen und Kreuzheben zu den drei Powerlifts. Der Name Benchen leitet sich von Bench Press ab und bezieht sich auf die Position während der Übung: Du liegst mit dem Rücken auf einer Hantelbank. Während der Übung drückst du eine Langhantel mit Gewichten über die Arme nach oben, wobei du aus einer Position über der Brust startest. Die Bewegung lässt sich in zwei Phasen unterteilen:

• Exzentrische Phase: Aus der Ausgangsposition senkst du die Hantel kontrolliert bis knapp über die Brust ab.
• Konzentrische Phase: Vom unteren Punkt aus drückst du die Hantel wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Willst du mehr über andere Grundübungen erfahren? Dann lies diesen Blog: Warum du diese 7 Compound-Übungen nicht verpassen solltest.

Bankdrücken Muskeln

Die nächste Frage ist dir vermutlich schon durch den Kopf gegangen: Bankdrücken – welche Muskeln trainierst du dabei genau? Da es sich um eine Grundübung handelt, werden mehrere Muskelgruppen angesprochen. Die Brustmuskeln sind beim Bankdrücken am aktivsten, aber auch Schultern und Armmuskeln werden eingesetzt. Außerdem ist es für Stabilität und Unterstützung nötig, Bauch- und Rückenmuskeln anzuspannen. Kurz gesagt: Diese Übung ist enorm effektiv, um den Oberkörper zu trainieren.

Im Folgenden findest du eine Liste mit den Muskeln, die beim Bench Press vor allem aktiv sind:

• Pectoralis major (großer Brustmuskel)
• Pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
• Anterior deltoideus (vorderer Schultermuskel)
• Triceps brachii (Rückseite des Oberarms)
• Serratus anterior (Muskel zwischen Brustkorb und Schulterblatt)
• Coracobrachialis und Rotatorenmanschettenmuskeln (Muskeln rund um das Schultergelenk)
• Bauch- und Rückenmuskeln

Was ist die richtige Technik?

Wenn du mit dem Bankdrücken beginnen möchtest, ist es sinnvoll, zuerst genau zu wissen, worauf du bei der Ausführung achten solltest. So nimmst du keine falsche Technik an und senkst das Risiko für eine Verletzung. Hier folgt eine Schritt-für-Schritt-Erklärung, wie du das Bankdrücken mit guter Form ausführen kannst:

1. Lege dich zuerst mit dem Rücken auf eine Bank und stelle die Füße fest auf den Boden. Achte darauf, dass deine Augen direkt unter der Stange sind. Mache ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
2. Fasse die Stange mit den Händen und positioniere sie etwas breiter als schulterbreit.
3. Halte die Handgelenke gerade und den Griff fest.
4. Heb die Stange aus der Halterung und halte die Arme gestreckt.
5. Lass die Stange kontrolliert ab, bis sie deine Brust leicht berührt. Versuche, die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper zu halten.
6. Drücke die Stange mithilfe deiner Brustmuskeln und Trizeps explosiv nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Achte darauf, dass du die Ellbogen nicht komplett durchdrückst. Außerdem hältst du die Schulterblätter fest an die Bank gezogen und spannst sie zur Unterstützung an.
7. Nach der letzten Wiederholung führst du die Stange wieder über das Rack und legst sie ruhig auf die Ablage.

Tipp: Sorge bei schweren Sätzen immer für einen Spotter, damit dieser bei Bedarf eingreifen kann. Untersuchungen zeigen sogar, dass die Anwesenheit eines Spotters deine Leistung verbessert: Du kannst mehr Wiederholungen schaffen und das Gewicht fühlt sich oft leichter an, weil du dich sicherer fühlst und mehr geben kannst.¹

Bankdrücken verschiedene Varianten

Für diese Übung gibt es verschiedene Varianten, bei denen der Fokus stärker auf eine bestimmte Muskelgruppe gelegt wird. Wenn du mit dem Bankdrücken bereits vertraut bist, kannst du zur Abwechslung eine andere Variante ausprobieren. Die häufigsten Varianten sind:

• Incline Bench Press – statt einer flachen Rückenlehne ist die Lehne bei dieser Variante schräg nach oben gestellt. Der Fokus liegt stärker auf dem oberen Teil der Brustmuskeln und den Schultern.
• Decline Bench Press – genau das Gegenteil der vorherigen Variante: Hier ist die Rückenlehne schräg nach unten gestellt. Der untere Teil der Brustmuskeln wird stärker angesprochen. Diese Variante kann auch durch Flies ersetzt werden.
• Close-Grip Bench Press – während du die Stange normalerweise etwas breiter als schulterbreit greifst, platzierst du deine Hände nun direkt über den Ellbogen. Diese Positionierung sorgt dafür, dass der Trizeps stärker belastet wird, achte aber darauf, den Griff nicht zu eng zu machen, um Handgelenksverletzungen zu vermeiden.
• Wide-Grip Bench Press – hier greifst du die Stange im Vergleich zur normalen Version deutlich weiter. Der Fokus liegt vor allem auf den Brustmuskeln, aber auch die Schultern werden stärker belastet. Beachte jedoch, dass sich bei dieser Übung der Bewegungsradius verkleinert. Das kann deine Kraft und das Muskelwachstum im Vergleich zu einer Ausführung mit größerem Bewegungsradius etwas einschränken.²
• Dumbbell Bench Press – statt einer Langhantel verwendest du bei dieser Variante Kurzhanteln. Dadurch erhältst du einen größeren Bewegungsradius, wodurch die Muskeln maximal angespannt werden. Außerdem ist es für Anfänger einfacher, mit leichteren Gewichten zu beginnen. 

Wie machst du Fortschritte beim Bankdrücken?

Jetzt, da du alles über das Bankdrücken weißt, möchtest du natürlich am liebsten selbst so schnell wie möglich Fortschritte machen. Dabei ist es wichtig, zuerst die Technik gut zu beherrschen, ohne dich zu sehr auf das Gewicht zu konzentrieren. Anschließend kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen. Wenn du die Übung konsequent ausführst, hilft das den Muskeln, den Bench Press effizienter auszuführen.¹

Außerdem können die folgenden zusätzlichen Tipps helfen, weiterhin Fortschritte zu machen:

1. Beginne mit einem guten Warm-up, bei dem du mit leichteren Gewichten startest.
2. Steigere dich langsam in kleinen Schritten. Wenn du zu schnell zu schweren Gewichten wechselst, steigt das Verletzungsrisiko.
3. Gönn dir ausreichend Ruhe zwischen den einzelnen Bankdrück-Sätzen, aber vor allem auch nach dem Training. Gib deinen Muskeln genug Zeit zur Erholung. Denk daran, ausreichend Eiweiß aufzunehmen, um die Regeneration zu unterstützen.
4. Trainiere mit einer anderen Person, die dich spotten kann, wenn du am Limit trainierst.
5. Neben Bench Presses ist es sinnvoll, auch Trizeps, Schultern und Rücken gezielt zu trainieren. Das hilft dir, den Oberkörper als Ganzes stärker und stabiler zu machen, was deiner Technik und Kraft beim Bankdrücken zugutekommt.
6. Abwechslung im Trainingsvolumen (Sätze/Wiederholungen) und in der Frequenz kann helfen, Plateaus zu durchbrechen.
7. Für zusätzlichen Fortschritt kannst du Supplemente wie Pre-Workout oder Kreatin in Betracht ziehen.

Zum Schluss: Bankdrücken, die Übung für den Oberkörper schlechthin

Bankdrücken, auch Bench Press genannt, ist eine effektive Übung, um den Oberkörper zu trainieren. Die Grundübung spricht mehrere Muskelgruppen an, darunter Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf. Mit einer guten Ausführung und Konsequenz erzielst du garantiert Ergebnisse. Der Bench Press sollte in deinem Fitnessprogramm also auf keinen Fall fehlen!

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Britt

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