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Möchtest du starke Oberschenkel? Dann hast du Glück! Diese 8 Übungen sind genau das, was du brauchst, um deine Oberschenkel zu trainieren. Egal, ob du zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio mit Gewichten trainierst: Diese Übungen sind effektiv und nach ein paar Wochen wirst du den Unterschied spüren.
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Du benutzt deine Oberschenkel den ganzen Tag über, vom Aufstehen aus dem Stuhl bis zum Treppensteigen. Mit kräftigen Oberschenkeln fallen all diese Bewegungen deutlich leichter. Doch es gibt noch mehr wichtige Gründe, deine Oberschenkel zu trainieren.
Kräftige Oberschenkel schützen deine Knie und Hüften vor Verletzungen. Sind deine Beinmuskeln zu schwach, fangen deine Gelenke beim Sport, Laufen oder sogar beim normalen Gehen die ganze Belastung auf. Gut trainierte Oberschenkel sorgen für eine bessere Verteilung der Belastung, sodass deine Gelenke weniger abbekommen.
Deine Oberschenkel bestehen aus großen Muskelgruppen, die beim Training viel Energie benötigen, und verbrennen daher eine ganze Menge Kalorien! Das ist sehr praktisch, wenn du ein paar Kilo verlieren oder deine Kondition verbessern möchtest. Eine intensive 30-minütige Squat-Session kann zum Beispiel schon 200-300 Kalorien kosten (das entspricht etwa einer halben Stunde Laufen).
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Egal, welche Sportart du machst: Deine Beine sind immer die Basis für Kraft und Schnelligkeit. Bist du Fan von Laufen? Dann helfen kräftige Oberschenkel dabei, schneller zu werden. Gehst du lieber Fußball spielen? Starke Beine sorgen für härtere Schüsse und bessere Sprints. Auch beim Gewichtheben merkst du den Unterschied, denn Squats und Deadlifts gehen plötzlich deutlich leichter.
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Machen Sie den FitnesstestBevor du mit den Übungen loslegst, ist es hilfreich zu wissen, welche Muskeln du genau trainierst. So kannst du die Übungen bewusster ausführen und besser spüren, wo du arbeitest.
Der Quadrizeps ist der große Muskel an der Vorderseite deiner Oberschenkel. Er besteht aus vier Teilen, die zusammenarbeiten, um dein Knie zu strecken. Dank dieses Muskels kannst du gehen, stehen und springen. Besonders deutlich spürst du ihn, wenn du aus einem tiefen Stuhl aufstehst, die Treppe hochläufst oder Squats machst.
Deine Hamstrings sind das Gegenstück zu deinem Quadrizeps und verlaufen an der Rückseite deiner Oberschenkel. Diese drei Muskeln beugen dein Knie und helfen dir, die Hüfte zu strecken. Sie sind wichtig für schnelle Bewegungen wie Sprints und Sprünge. Du spürst sie auch bei Deadlifts und wenn du dich nach hinten lehnst.
Diese Muskeln sitzen an der Innenseite deiner Oberschenkel und sorgen dafür, dass du deine Beine zusammenführen kannst. Bei Lunges und einbeinigen Übungen arbeiten sie hart, um dich im Gleichgewicht zu halten. Starke Adduktoren helfen dir dabei, stabil zu bleiben, und verhindern, dass deine Beine "wegknicken" bei Übungen.
Jetzt, da du weißt, warum das Training deiner Oberschenkel so wichtig ist, hast du sicher Lust bekommen, loszulegen. Diese 8 Übungen sind perfekt, um deine Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Squats sind ohne Zweifel die bekannteste Beinübung der Welt. Sie trainieren gleichzeitig deinen Quadrizeps, Hamstrings und Po. Du kannst sie überall machen und sie eignen sich für jedes Niveau. Beginne mit deinem eigenen Körpergewicht und füge später bei Bedarf Gewichte hinzu, wenn du die Bewegung sicher beherrschst.
So machst du Squats:
Lunges sind fantastisch, weil sie deine Oberschenkel, den Po und deinen Core trainieren. Außerdem verbessern sie dein Gleichgewicht und deine Koordination. Diese einseitige Übung (jedes Bein einzeln) eignet sich auch sehr gut, um Kraftunterschiede zwischen deinen Beinen auszugleichen. Für etwas Abwechslung kannst du Reverse Lunges (rückwärts) oder Walking Lunges (vorwärts gehend) ausprobieren.
So machst du Lunges:
Goblet Squats sind eine praktische Übung, um die Squat-Bewegung zu erlernen. Wenn du ein Gewicht vor der Brust hältst, kommst du automatisch in die richtige Haltung. Du kannst eine Hantel oder eine Kettlebell verwenden, aber sogar eine Tasche mit Büchern oder eine Wasserflasche funktioniert gut.
So machst du Goblet Squats:
Diese Übung richtet sich vor allem auf deine Hamstrings und den Po. Die Rückseite deiner Oberschenkel bekommt oft weniger Aufmerksamkeit als die Vorderseite, daher ist dies eine gute Möglichkeit, das auszugleichen. Das Wichtigste ist, dass du die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus dem Rücken einleitest.
So machst du Stiff-leg Deadlifts:
Bei dieser anspruchsvollen Variante der Lunges stützt du deinen hinteren Fuß auf einer Bank oder einem Stuhl ab. Dein vorderes Bein erledigt jetzt die ganze Arbeit und bekommt so ein intensives Workout. Beginne ohne Gewicht, bis du die Bewegung sicher beherrschst; danach kannst du Hanteln hinzufügen, um es schwerer zu machen.
So machst du Bulgarian Split Squats:
Wall Sits sind statische Übungen, bei denen du eine Squat-Position an einer Wand hältst. Diese Übung ist großartig, um deine Kraftausdauer in den Oberschenkeln zu verbessern, und du brauchst kein Equipment. Beginne mit 30 Sekunden und steigere dich langsam auf eine Minute oder länger.
So machst du Wall Sits:
Step-Ups ähneln dem Besteigen einer hohen Treppe und sind daher sehr funktionell. Du trainierst deinen Quadrizeps, die Hamstrings und den Po und arbeitest gleichzeitig an deinem Gleichgewicht und deiner Koordination. Wähle eine Höhe, bei der dein Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bildet, wenn dein Fuß auf der Erhöhung steht.
So machst du Step-Ups:
Diese breite Squat-Variante legt zusätzlichen Fokus auf deine Adduktoren und die Innenseite deines Quadrizeps. Damit trainierst du also die Muskeln an der Innenseite deiner Oberschenkel, die oft vergessen werden. Du wirst sofort merken, dass sich diese Übung anders anfühlt als normale Squats.
So machst du Sumo Squats:
Mit diesen Tipps wird das Training deiner Oberschenkel deutlich effektiver und sicherer. Du beugst Verletzungen vor und vermeidest den typischen Anfängerfehler: zu schnell zu viel zu wollen.
Mit diesen 8 Übungen hast du alles für kräftige Oberschenkel. Schon nach ein paar Wochen wirst du merken, dass du stärker wirst. Lange Spaziergänge fallen leichter, du hast mehr Kraft beim Sport und fühlst dich fitter. Egal, ob du zu Hause mit Squats und Lunges anfängst oder im Fitnessstudio mit schweren Gewichten loslegst, das spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass du anfängst und dranbleibst!
