Müdigkeit & Schwangerschaft: Wie bleibst du energiegeladen?

Was verstehen wir unter Müdigkeit während der Schwangerschaft?

Möchtest du am liebsten nur noch im Bett liegen und an nichts denken? Müdigkeit in der Schwangerschaft ist ein intensives Gefühl der Erschöpfung, das sich anders anfühlt als nach einem stressigen Arbeitstag oder einer kurzen Nacht.¹ Es wirkt manchmal, als könntest du jeden Moment zusammenbrechen. Bei normaler Müdigkeit hilft eine durchgeschlafene Nacht meist gut. Wenn die Müdigkeit jedoch mit deiner Schwangerschaft zusammenhängt, merkst du schnell, dass selbst Ruhepausen nicht immer helfen, damit du dich wieder wirklich energiegeladen fühlst.

Laut Forschenden leiden rund 90 Prozent während der Schwangerschaft unter Müdigkeit. Trotzdem kann es erschrecken, wie extrem müde du dich manchmal in deiner Schwangerschaft fühlst. Dabei geht es nicht nur um körperliche Müdigkeit, sondern auch um mentale Belastung: Du kannst schneller reizbar sein und dich antriebslos fühlen, weil alles ein bisschen mehr Kraft kostet.^1,2 Das kann frustrierend sein und deinen Alltag beeinträchtigen.

Warum bist du so müde, wenn du schwanger bist?

In dieser Zeit findet in deinem Körper allerlei Anpassung statt, und das kostet ordentlich Kraft und Energie. Welche Ursachen stecken genau hinter dieser Erschöpfung während deiner Schwangerschaft?

Hormonelle Veränderungen

Schon ganz zu Beginn deiner Schwangerschaft steigen deine Hormone wie das Hormon Estriol stark an. Sie fördern das Wachstum der Plazenta und bereiten deinen Körper auf das Baby vor. Sie können aber auch dazu führen, dass du müde wirst. So wirkt das Schwangerschaftshormon Progesteron wie ein natürliches Schlafmittel. Es entspannt deine Muskeln und macht dich schläfrig.

Auch das Hormon Prolaktin könnte für die Müdigkeit verantwortlich sein. Bei Mäusen führte eine höhere Menge an Prolaktin dazu, dass sie plötzlich deutlich seltener in ihrem Laufrad zu finden waren. Hormonelle Anpassungen könnten also dazu beitragen, dass du dich in der Schwangerschaft so extrem müde fühlst, besonders in den ersten Wochen.^3,4

Körperliche Anpassungen

Dein Körper arbeitet auf Hochtouren, damit dein Baby wächst, und das spürst du. Zu Beginn deiner Schwangerschaft sinken dein Blutdruck und dein Blutzucker oft leicht. Gleichzeitig bildet dein Körper zusätzliches Blut für die Plazenta, wodurch dein Herz mehr Volumen pumpen muss. All diese körperlichen Anpassungen kosten viel Energie und können zur Müdigkeit beitragen, die du während deiner Schwangerschaft spürst.^1,3,5

Auch ausreichend Folsäure (Folat) ist für die Bildung dieser zusätzlichen roten Blutkörperchen während deiner Schwangerschaft oder Kinderwunsch essenziell.

Gestörter Nachtschlaf

Selbst wenn du früh ins Bett gehst, schläfst du während der Schwangerschaft oft schlechter. Du musst nachts häufiger aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, weil deine Blase schneller voll ist, vielleicht liegst du wegen Sodbrennen stundenlang wach, oder keine Schlafposition ist mehr bequem. Dadurch schläfst du unruhiger und wirst regelmäßig wach. Das geht auf Kosten deines Tiefschlafs und damit der Schlafqualität, was dich auf Dauer auslaugt und zu dieser extremen Müdigkeit während deiner Schwangerschaft beiträgt.^1,3

Lies auch unseren Blog über schlecht schlafen während der Schwangerschaft.

Emotionale und mentale Belastung

Schwanger zu sein kann mit allerlei Sorgen einhergehen, wodurch du mehr unter Stress leiden kannst. Zum Beispiel wegen der Gesundheit deines Babys, der bevorstehenden Geburt oder anderer großer Veränderungen. Dadurch kannst du sogar seltsame Träume oder Albträume bekommen, die deinen Schlaf weiter stören. Außerdem kannst du durch die hormonellen Veränderungen starke Stimmungsschwankungen erleben, bei denen du im einen Moment euphorisch bist und im nächsten in Tränen ausbrichst. Auch diese emotionale Achterbahn kann viel Energie kosten.^3,6

Wann in der Schwangerschaft leidest du am meisten unter Müdigkeit?

Müdigkeit während der Schwangerschaft unterscheidet sich oft je nach Trimester:

• Erstes Trimester: In den ersten drei Monaten deiner Schwangerschaft erlebst du oft die stärkste Müdigkeit. Noch mehr: Dich extrem müde zu fühlen, kann eines der ersten Anzeichen dafür sein, dass du schwanger bist. In dieser Phase läuft dein Hormonhaushalt auf Hochtouren und dein Körper baut die Plazenta auf, was sehr energieintensive Prozesse sind.^3,7
• Zweites Trimester: Die extreme Müdigkeit scheint im zweiten Trimester deiner Schwangerschaft plötzlich verschwunden zu sein. Deshalb wird diese Phase auch als „Honeymoon-Phase“ bezeichnet. Die Übelkeit lässt nach, dein Körper gewöhnt sich an die neue hormonelle Balance und dein Bauch steht noch nicht im Weg. Du hast dann vorübergehend etwas mehr Energie und Luft, auch wenn es natürlich immer Ausnahmen gibt.
• Drittes Trimester: Fühlt sich Treppensteigen wie ein Marathon an? Durch den zunehmenden Bauchumfang im dritten Trimester trägst du ständig zusätzliches Gewicht mit dir herum und kannst unter mehr Druck auf Rücken und Becken leiden. Das kann dich wieder genauso müde fühlen lassen wie am Anfang oder sogar noch müder.

Außerdem bekommst du nachts schneller zu wenig Schlaf, weil dein Bauch im Weg ist und du immer wieder auf die Toilette musst. Auch Ängste um deine Gesundheit und die des Babys können eine Rolle bei deiner Müdigkeit spielen, da diese in dieser letzten Phase oft stärker sind.^3,6,7

6 Tipps: Wie bleibst du während deiner Schwangerschaft energiegeladen?

Müdigkeit in der Schwangerschaft mag zwar normal erscheinen, das bedeutet aber nicht, dass du dich damit abfinden musst. Hier sind einige Strategien, die dein Energielevel während der Schwangerschaft unterstützen können:

1. Versuche es mit Schwangerschaftsübungen: Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für deine Durchblutung und Schlafqualität, auch spezielle Schwangerschaftsübungen können zur Stabilität deines Rumpfs und Beckens beitragen. Wähle gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder pränatales Yoga. Das kann dir am Ende mehr Energie geben und die lästige Müdigkeit in der Schwangerschaft verringern.^2,3,8
2. Konzentriere dich auf die Schlafqualität: Forschende betonen, dass vor allem deine Schlafqualität bei Müdigkeit in der Schwangerschaft wichtig ist.¹ Verwende zum Beispiel stützende Kissen für deinen Bauch oder zwischen den Beinen, sorge für ausreichend Belüftung und vermeide schwere Mahlzeiten spät am Abend. Außerdem solltest du ab der 28. Woche am besten auf der Seite schlafen.⁹
3. Plane Momente der Entspannung ein: Lege tagsüber kurze Pausen für Atemübungen, Achtsamkeit oder leichte Dehnübungen ein. So gibst du deinem Nervensystem und deinen Gedanken einen Moment Ruhe und verhinderst, dass sich Stress ansammelt. Vor dem Schlafengehen deine Gedanken aufzuschreiben, kann dir ebenfalls helfen, leichter einzuschlafen.^3,8
4. Achte auf eine vollständige und ausgewogene Ernährung: Nimmst du alle wichtigen Nährstoffe auf? Isst du genug Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate für einen stabilen Blutzuckerspiegel? Der Bedarf deines Körpers verändert sich während deiner Schwangerschaft.³ Wenn du das selbst nicht richtig einschätzen kannst, lass dich am besten von einer Fachperson beraten.
5. Suche soziale Unterstützung: Mit Familie, Freunden und anderen Schwangeren über diese besondere, aber intensive Zeit zu sprechen, kann helfen, Stress und Angstgefühle zu reduzieren. Wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird, traue dich zu fragen, ob jemand dir einige Aufgaben abnehmen kann. Das kann in einer Zeit, in der ohnehin so viel auf dich einwirkt, wirklich entlasten.¹⁰
6. Ziehe alternative Methoden oder therapeutische Hilfe in Betracht: In kleinen Studien berichteten einige Schwangere über Erleichterung durch Akupunktur oder Lavendel-Anwendungen, auch wenn der Austausch mit medizinischem Fachpersonal wichtig bleibt. Oder sprich mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten, die bzw. der Erfahrung mit schwangeren Klientinnen hat. Diese Person kann dir zum Beispiel bei Schlafproblemen und beim Durchbrechen von Grübelmustern helfen.⁸

Fragst du dich, ob du während deiner Schwangerschaft weiterhin Kaffee trinken darfst? Lies dann unseren Blog Kaffee und Schwangerschaft: Darfst du ihn noch trinken?

Schwanger & müde? Höre auf deinen Körper (und sei gut zu dir selbst)

Müdigkeit in der Schwangerschaft ist keine Sache von „einfach durchhalten“. Dein Körper leistet jeden Tag eine Spitzenleistung, also hast du etwas mehr Sanftheit dir selbst gegenüber verdient. Du kannst die Müdigkeit dabei auch als Schutzmechanismus deines Körpers sehen. Wenn du dir öfter Ruhe gönnst, sparst du Energie und gibst deinem Körper die Chance, all die harte Arbeit der Schwangerschaft durchzuhalten.

Merkst du jedoch, dass du dauerhaft nicht funktionierst, extrem niedergeschlagen bist oder andere körperliche Beschwerden hast, wie Kurzatmigkeit, blasse Haut und ein Gefühl von Ohnmacht? Vielleicht ist deine Müdigkeit ein Signal, dass etwas anderes dahintersteckt. Dann ist es ratsam, deine Hausärztin, deinen Hausarzt oder deine Hebamme zu kontaktieren. Lieber einmal zu viel nachfragen als zu wenig.