Schlecht schlafen in der Schwangerschaft: Was kannst du tun?

Schlecht schlafen in der Schwangerschaft, ist das normal?

Dein Körper ist müde, aber dein Kopf macht nicht mit. Du wirst immer wieder wach, wälzt dich hin und her oder schläfst erst ein, wenn es fast schon wieder Morgen ist. Schlecht zu schlafen, während du schwanger bist, kann ziemlich frustrierend sein. Vor allem, wenn alle auch noch sagen, dass du dich gut ausruhen sollst. Trotzdem bist du nicht die Einzige, und es sagt nichts darüber aus, wie gut du für dich sorgst.

Fast die Hälfte der Schwangeren erlebt eine schlechte Schlafqualität, zeigt eine Meta-Analyse unter Schwangeren.¹ Dabei geht es nicht um ein paar unterbrochene Nächte, sondern um länger anhaltende Beschwerden: Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen oder nicht erholt aufzuwachen. In einigen Studien lag dieser Anteil sogar noch höher.

Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle, ebenso wie körperliche Beschwerden und psychische Belastung. Die gute Nachricht? Man kann etwas dagegen tun.

Wie verändert sich dein Schlaf je Trimester?

Mal denkst du, du kannst endlich wieder gut schlafen, und im nächsten Moment liegst du doch wieder stundenlang wach, ohne klaren Grund. Das liegt daran, dass jedes Trimester seine eigenen Herausforderungen mitbringt, etwa Tagesmüdigkeit und Veränderungen im Hormonhaushalt. Dein Schlaf passt sich der jeweiligen Phase an.

Erstes Trimester

Schlecht schlafen am Anfang deiner Schwangerschaft? Im ersten Trimester kann dich plötzliche Müdigkeit regelrecht überrollen. Das liegt unter anderem am schnellen Anstieg des Hormons Progesteron. Dieses Hormon macht schläfrig, stört aber gleichzeitig deinen Tiefschlaf. Tagsüber nickst du schneller weg, nachts liegst du dafür häufiger wach. Gleichzeitig nehmen Übelkeit und der häufigere Harndrang dir leicht den Schlaf.²

Lies auch unseren Blog über Übelkeit in der Schwangerschaft.

Zweites Trimester

Die meisten Schwangeren schlafen im zweiten Trimester deutlich besser. Dein Körper hat sich etwas mehr an die hormonelle Umstellung gewöhnt und deine Energie kehrt teilweise zurück. Trotzdem kann es auch in dieser Phase der Schwangerschaft noch zu schlechtem Schlaf kommen. Lebhafte Träume können zum Beispiel deinen Schlafrhythmus stören.² Und vielleicht spürst du schon erste Bewegungen deines Babys, die dich beim Einschlafen ablenken, oder deine gewohnte Schlafposition wird etwas ungemütlicher, wenn dein Bauch sichtbar wächst.

Drittes Trimester

In den letzten Wochen deiner Schwangerschaft wird das Schlafen oft wieder zur Herausforderung. Dein Bauch ist im Weg, das Drehen fällt schwerer und du musst noch häufiger zur Toilette. Das Risiko für Schlaflosigkeit scheint in dieser Phase am höchsten zu sein, mit einem Spitzenwert von 40 %.⁴ Außerdem scheinen Albträume häufiger vorzukommen, legt eine Meta-Analyse mit 406 Schwangeren nahe.⁵ Diese gingen mit mehr Angstgefühlen einher, möglicherweise, weil die Geburt nun wirklich ganz nah rückt.

Was kann noch zu schlechtem Schlaf in der Schwangerschaft beitragen?

Abgesehen von den normalen körperlichen Veränderungen gibt es einige mögliche Risikofaktoren für schlechten Schlaf, wenn du schwanger bist.

• Ein höherer BMI: Frauen mit Übergewicht vor oder während der Schwangerschaft haben ein größeres Risiko für schlechten Schlaf. Sie erleben zum Beispiel Schwierigkeiten beim Einschlafen oder häufiger nächtliches Erwachen.⁶
• Psychische Belastung und Stress: Das Stresshormon Cortisol kann laut wissenschaftlichen Studien deinen natürlichen Schlafrhythmus beeinflussen.⁷ Das zeigt sich auch in Untersuchungen unter Schwangeren: Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass Stress und psychische Anspannung mit einer schlechteren Schlafqualität während der Schwangerschaft zusammenhängen.²
• Weniger Unterstützung aus dem Umfeld: Während der Schwangerschaft kann Hilfe von Partner, Freunden oder Familie wirklich einen Unterschied machen. So wurde in einer systematischen Übersichtsarbeit untersucht, wie Frauen soziale Unterstützung während der Schwangerschaft erleben. Hatten sie nur wenige Menschen, auf die sie sich stützen konnten, berichteten sie häufiger, sich angespannt und überlastet zu fühlen.⁸
• Viel Sitzen: Wenn du einen großen Teil deiner Zeit im Sitzen verbringst, scheint die Wahrscheinlichkeit für schlechten Schlaf in der Schwangerschaft höher zu sein. So könnte die Wahrscheinlichkeit laut einer Studie unter 935 schwangeren Frauen um bis zu 14,2 % pro zusätzlicher Stunde Sitzen an Werktagen steigen. Auffällig ist, dass mehr Sitzen am Wochenende manchmal mit einer besseren Schlafdauer verbunden war.⁹

Hat schlechter Schlaf in der Schwangerschaft Folgen?

Nicht jede schlechte Nacht hat direkte Folgen. Wenn sich die kurzen Nächte jedoch weiter anhäufen, können damit unter anderem folgende Dinge zusammenhängen:^2,10

• Du könntest tagsüber stärker unter Müdigkeit leiden und schneller erschöpft sein.
• Sich zu konzentrieren oder Dinge zu merken kann schwerer fallen.
• Deine Stimmung kann schneller umschlagen.
• Deine körperliche und mentale Erholung verläuft möglicherweise weniger reibungslos.
• Schlechter Schlaf könnte mit einer längeren Geburtsdauer zusammenhängen.
• Möglicherweise macht er dich auch empfindlicher für Schmerzen.
• Du könntest anfälliger für Stress und Anspannung sein, was deine Schlafqualität weiter beeinflussen könnte.

Willst du wissen, wie du während der Schwangerschaft energiegeladen bleiben kannst? Dann lies auch unseren Blog über Müdigkeit in der Schwangerschaft.

Schlecht schlafen und schwanger? Probiere diese 8 Tipps

1. Halte eine feste Schlafenszeit ein: Das unterstützt deinen natürlichen Schlafrhythmus, auch wenn das Einschlafen nicht sofort klappt.
2. Begrenze die Bildschirmnutzung am Abend: Blaues Licht von Bildschirmen stört deine Melatoninproduktion und signalisiert deinem Gehirn, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist.
3. Sorge für mehr Komfort im Bett: zum Beispiel mit einem Kissen zwischen den Beinen oder im Rücken für eine angenehmere Schlafposition.
4. Iss nicht zu schwer: Ein leichter Snack ist in Ordnung, aber nimm ihn am besten etwa eine halbe bis anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen zu dir.
5. Begrenze lange Nickerchen am Tag: Wenn du doch schläfst, halte es kurz, damit du nachts weiterhin Schlafbedarf hast.
6. Mache Entspannungsübungen: zum Beispiel Atemübungen, bewusste Muskelentspannung oder eine ruhige Visualisierung, etwa dass du an einem verlassenen Strand entlanggehst.
7. Höre beruhigende Klänge: zum Beispiel mit angeleiteter Entspannung oder entspannender Musik. Es gibt Hinweise darauf, dass das helfen kann, tiefer zu schlafen.³
8. Probiere sanfte Bewegung: Ruhiges Spazierengehen oder Yoga kann helfen, Anspannung loszulassen. Auch in Studien scheint dies mit besserem Schlaf während der Schwangerschaft einherzugehen.^3,11

Hast du nach dem Ausprobieren dieser Tipps immer noch Probleme mit dem Schlafen während deiner Schwangerschaft? Vielleicht sind alternative Therapien wie Akupunktur, Schwangerschaftsmassagen oder Anwendungen mit Lavendel (etwa als Creme oder Fußbad) etwas für dich. Machst du dir Sorgen wegen deiner Schlaflosigkeit? Sprich dann gern mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder deiner Hebamme darüber.

Zum Schluss: Bleib zuversichtlich

Vor allem die letzten Wochen deiner Schwangerschaft können sich ziemlich unruhig anfühlen, und manchmal gehört schlechter Schlaf in der Schwangerschaft einfach dazu. Das bedeutet aber nicht, dass du nichts dagegen tun kannst. Gib dir Zeit und Raum herauszufinden, was hilft, und vergiss nicht: Schon kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen.

Neben ausreichendem Schlaf ist auch eine ausreichende Folsäurezufuhr (Folat) ein wichtiger Punkt während deiner Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch.