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Viszerales Fett ist das Fett, das man nicht sehen oder fühlen kann, das aber einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat. In diesem Blog erfährst du, was viszerales Fett genau ist, warum es ungesund sein kann und wie du es reduzieren kannst.
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Viszerales Fett ist das Fett, das tief in deiner Bauchhöhle liegt, rund um deine inneren Organe wie Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Diese Art von Fett kannst du nicht fühlen oder greifen, weil es viel tiefer in deinem Körper sitzt. Das ist anders als bei Unterhautfett, das direkt unter der Haut liegt und sichtbar und fühlbar ist, zum Beispiel als kleine Fettrolle.
Ein wenig viszerales Fett ist normal und hilft, deine Organe zu schützen. Wenn du jedoch zu viel davon hast, drückt es die Bauchwand nach außen. Dein Bauch wirkt dann hart und aufgebläht.
Viszerales Fett ist deutlich aktiver als normales Fett unter der Haut. Es ist unter anderem an der Produktion von Hormonen und anderen Stoffen beteiligt, die verschiedene Körperprozesse beeinflussen, wie das Immunsystem und den Stoffwechsel. Wenn du zu viel viszerales Fett hast, können diese Prozesse gestört werden.
Zum einen kann viszerales Fett deinen Blutdruck und Cholesterin erhöhen. Auf lange Sicht kann das zu verschiedenen Komplikationen führen.
Auch deine Organe können unter viszeralem Fett deutlich leiden. Wenn sich viel viszerales Fett um Leber, Magen, Darm oder Nieren befindet, entsteht mechanischer Druck. Durch diesen Druck kann die Funktion dieser Organe beeinträchtigt werden. Außerdem kann viszerales Fett auch Schlafprobleme beeinflussen. Durch den Druck auf die Luftröhre schnarchst du leichter und wachst häufiger auf, ohne es vielleicht zu merken.
Viszerales Fett zu messen ist nicht so einfach wie ein Blick auf die Waage: Es sitzt schließlich tief im Bauch. Zwar gibt es einfache Möglichkeiten, um eine praktische Einschätzung deines viszeralen Fetts zu bekommen, etwa eine Messung des Taillenumfangs, doch diese sind nicht hundertprozentig genau. Die genaueste Methode zur Messung deines viszeralen Fettwerts ist ein CT- oder MRT-Scan, doch diese sind teuer und meist nur möglich, wenn dein Arzt es für notwendig hält. Diese Scans liefern jedoch ein sehr genaues Bild davon, wie viel Fett sich tatsächlich um deine Organe befindet.
Moderne Waagen behaupten ebenfalls, viszerales Fett über bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) messen zu können. Dabei schicken sie einen schwachen Strom durch deinen Körper, um deine Körperzusammensetzung zu schätzen. Das Problem ist, dass diese Methode recht ungenau sein kann. Hast du gerade gegessen, ist dein Flüssigkeitshaushalt anders als sonst oder sind deine Füße kalt? Dann stimmt die Messung oft nicht. Natürlich kannst du sie dennoch nutzen, um Veränderungen zu verfolgen.
Viszerales Fett wirkt vielleicht unbesiegbar, weil man es nicht sehen oder fühlen kann. Mit dem richtigen Ansatz verschwindet es jedoch oft schneller als Unterhautfett. Hier sind acht Möglichkeiten, dein viszerales Fett zu reduzieren.
Zucker, vor allem Fructose, sorgt dafür, dass deine Leber auf Hochtouren arbeitet. Wenn du zu viel davon aufnimmst, wandelt deine Leber diesen Zucker in Fett um, das sich anschließend um deine Organe anlagert. Streiche deshalb Softdrinks, Süßigkeiten, Kekse und andere zuckerreiche Produkte aus deiner täglichen Ernährung. Auch verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Fertiggerichte und Fast Food sind voller Zucker und ungesunder Fette.
Ballaststoffreiche Ernährung trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Dadurch isst du seltener zu viel, was hilft, die Fettspeicherung rund um die Organe zu begrenzen. Lösliche Ballaststoffe scheinen besonders wirksam zu sein, weil sie Wasser aufnehmen und eine Art Gel in deinem Darm bilden. Dadurch nimmt dein Körper Nährstoffe langsamer auf und dein Blutzucker bleibt stabil.
Bewegung ist ebenfalls eine wirksame Möglichkeit, viszerales Fett loszuwerden. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Laufen verbrennt direkt Kalorien und hilft dir, Fett abzubauen. Außerdem ist Krafttraining ebenfalls wichtig, weil es Muskelmasse aufbaut, wodurch dein Stoffwechsel auf Touren kommt und du sogar in Ruhe mehr Kalorien verbrennst.
Stress führt zu mehr Cortisol in deinem Körper. Viszerales Fett reagiert empfindlich auf die Wirkung von Cortisol, wodurch der Körper bei Stress schneller viszerales Fett einlagert. Umso wichtiger ist es, Wege zur Entspannung zu finden: Meditation, Yoga, Spaziergänge in der Natur oder einfach Zeit mit Dingen verbringen, die dir Freude machen. Auch bewusst tiefes Atmen oder ein warmes Bad können schon sehr helfen.
Zu wenig Schlaf bringt deine Hormone durcheinander, was zu mehr Bauchfett führen kann. Schlafst du weniger als 6 Stunden pro Nacht? Dann kannst du mehr viszerales Fett haben als bei 7–8 Stunden Schlaf. Achte auf gute Schlafgewohnheiten: Geh zu festen Zeiten ins Bett, halte dein Schlafzimmer kühl und dunkel und lege dein Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.
Hast du Schwierigkeiten einzuschlafen? Dann sieh dir auch diese Tipps an.
Alkohol enthält viele leere Kalorien und fördert die Bildung von viszeralem Fett. Außerdem stört er deinen Schlaf und deine Hormone, was das Reduzieren deines viszeralen Fetts noch schwieriger macht. Du musst nicht völlig aufhören, solltest es aber im Blick behalten. Für Frauen wird maximal ein Glas pro Tag empfohlen, für Männer maximal zwei Gläser.
Eiweiß trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und sorgt dafür, dass du länger satt bleibst. Dein Körper benötigt außerdem mehr Energie, um Eiweiß zu verdauen, als bei Kohlenhydraten oder Fetten, wodurch du selbst beim Essen zusätzliche Kalorien verbrennst. Das sind alles günstige Aspekte, die dir beim Senken von viszeralem Fett helfen können. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Eiweißquellen.
Hast du schon einmal von Intervallfasten oder intermittent fasting gehört? Dabei isst du innerhalb bestimmter Zeitfenster und fastest den Rest der Zeit. Beliebte Methoden sind 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) oder 5:2 (5 Tage normal essen, 2 Tage wenig Kalorien). Viele Menschen merken, dass es ihre Fettverbrennung unterstützt.
Als Mann speichert dein Körper von Natur aus mehr viszerales Fett als als Frau. Das hängt mit Hormonen wie Testosteron zusammen. Der Vorteil ist allerdings, dass du auch schneller am Bauch abnehmen kannst als Frauen.
Als Frau speicherst du meist mehr Fett an Hüften und Oberschenkeln und weniger im Bauch. Das verändert sich nach der Menopause, wenn dein Östrogen abnimmt. Dann neigst du eher dazu, Fett rund um die Taille zu speichern. Während der Schwangerschaft ist es natürlich auch normal, vorübergehend mehr Bauchfett zu haben.
Viszerales Fett ist vielleicht unsichtbar, hat aber einen großen Einfluss auf deine Gesundheit. Die Lösung liegt glücklicherweise in deinen eigenen Händen. Mit gesünderer Ernährung, mehr Bewegung, genug Schlaf und weniger Stress kannst du dein viszerales Fett wirksam angehen. Vielleicht beginnst du damit, Softdrinks durch Wasser zu ersetzen, gehst häufiger spazieren oder sorgst für einen besseren Schlafrhythmus. Jede bewusste Entscheidung bringt dich näher an weniger viszerales Fett und einen gesünderen Körper!
