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Ist intermittierendes Fasten der neueste Diättrend oder das Geheimnis für Erfolg? Schon seit Jahren hören wir, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Das Auslassen des Frühstücks kann sich negativ auf Ihr Körpergewicht, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre (Arbeits-)Leistung auswirken. In diesem Artikel diskutieren wir eine Methode, die dem komplett entgegengesetzt ist: intermittierendes Fasten. Was ist intermittierendes Fasten und was sagt die Wissenschaft dazu?
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Ein Diät schreibt vor, was du isst oder trinkst. Intermittierendes Fasten ist also im Grunde genommen keine Diät, denn es sagt dir nicht, was auf deinem Speiseplan steht. Was ist es dann? Intermittierendes Fasten - auch bekannt als periodisches Fasten - ist eine Form des abwechselnden Fastens. Es sagt dir wann du isst und wann nicht. Während des Fastens darfst du nichts essen oder trinken, außer Wasser, Tee und schwarzen Kaffee. Die Vorteile des intermittierenden Fastens sollen unter anderem sein: Fettabbau, ein klarer Geist, Autophagie (Abbau und Recycling alter und beschädigter Zellen) und eine verbesserte Insulinsensitivität.
Fasten ist nicht neu. Menschen fasten seit Jahrhunderten aus verschiedenen Gründen, zum Beispiel aus religiösen Gründen zur Reinigung der Seele. Die alten Griechen glaubten, dass Fasten half bei verschiedenen Krankheiten und dass es positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten hatte. Das Fasten wurde daher von dem griechischen Wissenschaftler Hippokrates und den Philosophen Platon und Aristoteles vorgeschrieben.
Intervallfasten basiert auf dem Essverhalten des Urmenschen. Der Urmensch hatte keine festen Essenszeiten, da er von der Jagd abhängig war und Lebensmittel nicht gekühlt lagern konnte. Zeiten des Hungers und Bewegens auf nüchternen Magen waren daher keine Ausnahme. Der Körper passte sich daran an. Der Urmensch war schlank und fit, ohne dafür zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen, im Gegensatz zum modernen Menschen. Durch drastische Veränderungen unserer Lebensumgebung und Lebensweise ist ein evolutionärer Missmatch entstanden.
Beim intermittierenden Fasten gehen wir davon aus, dass unser Verbrennungssystem träge geworden ist. Dafür betrachten wir den Glykogenspeicher. Der Glykogenspeicher ist die gespeicherte Energie in unserem Körper aus Kohlenhydraten. Wenn wir uns bewegen, ist dies die erste Energiequelle, auf die der Körper zurückgreift. Wird der Glykogenspeicher voll, speichern wir den Rest als Fettgewebe. Dieses Fettgewebe wird erst wieder angezapft, wenn der Glykogenspeicher leer ist. Allerdings wird unser Glykogenspeicher fast nie leer, wenn wir den ganzen Tag über verteilt essen. Dies hat zur Folge, dass wir Fettgewebe speichern, aber es nicht verbrennen. Durch das Fasten wollen wir, dass der Körper auf die Verbrennung von körpereigenen Reserven umschaltet.
Mehr über intermittierendes Fasten für Frauen erfahren? Lesen Sie dann unseren Blog Intermittent fasting voor vrouwen: een goed idee?
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Vitamintest jetzt startenEs gibt mehrere Intervallfasten-Schemata. Welches Schema am besten zu dir passt, hängt von deinen eigenen Wünschen ab. Stehst du unter ärztlicher oder ernährungswissenschaftlicher Aufsicht, bespreche deine Pläne zuerst.
Drei bekannte Intervallfasten-Schemata sind:
[page_section title>Was sagt die Wissenschaft über intermittierendes Fasten?]
In den letzten Jahrzehnten wurden viele Studien zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens durchgeführt. Wir teilen vier wissenschaftliche Studien mit Ihnen:
1. Ein vierwöchiger klinischer Versuch zum intermittierenden Fasten wurde mit älteren übergewichtigen Erwachsenen durchgeführt. Dabei wurde das 16:8 Schema angewendet. Es gab signifikante Ergebnisse wie Gewichtsverlust (durchschnittlich 2,6kg), Veränderungen in der Gehgeschwindigkeit und Verbesserungen in der wahrgenommenen Lebensqualität.1
2. Die Auswirkungen des Ramadan-Intervallfastens wurden bei übergewichtigen Männern untersucht. Ramadan ist ein heiliger Monat für Muslime, in dem sie zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang fasten. Anhand von Blutproben wurde festgestellt, dass es signifikante Verbesserungen bei Leptin, dem Hormon, das anzeigt, wann man satt ist, gab. Diese Wirkung des intermittierenden Fastens kann für Menschen mit starkem Übergewicht positiv sein.2
3. Gesunde mittelalte Menschen nahmen an einer vierwöchigen Studie teil, bei der sie jeden zweiten Tag fasteten. Die durchschnittliche Kalorienaufnahme sank um 37 Prozent, kardiovaskuläre Marker (Indikatoren für Herz- und Gefäßprobleme) verbesserten sich und Bauchfett nahm ab. Die Wissenschaftler fanden auch gesenkte Werte von sICAM-1 (ein altersabhängiger Entzündungsmarker) und des 'schlechten' Cholesterins (LDL-C).3
4. Eine Studie mit aktiven jungen Männern untersuchte die Auswirkungen des Fastens auf das Sporttreiben. Die Effekte wurden mit einem Frühstück bestehend aus Hafer und Milch verglichen, gefolgt von Ruhe und Frühstück vor dem Sport. Bei den Männern, die nüchtern körperlich aktiv waren, entstand in den darauffolgenden 24 Stunden ein negativer Energiebilanz von -400 Kalorien. Bei einer negativen Energiebilanz verbrennst du mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Der Versuch zeigt, dass das Fasten vor dem Sport eine nützliche Strategie ist, um kurzfristig einen Energiemangel zu verursachen.4
Die Vorteile des intermittierenden Fastens können nicht geleugnet werden. Diese Methode des Urmenschen hat sich als sehr wirksam beim Abnehmen erwiesen. Auf der anderen Seite erfordert intermittierendes Fasten viel Durchhaltevermögen und du könntest in Situationen, in denen erwartet wird, dass du gesellig isst oder trinkst, der Spaßverderber sein. In den ersten Tagen könntest du dich auch hungrig und gereizt (engl. hangry) fühlen, Veränderungen im Stuhlgang bemerken und Kopfschmerzen bekommen. Glücklicherweise sind diese Nebenwirkungen vorübergehend. Trinke ausreichend (Mineral-)Wasser und finde selbst heraus, ob intermittierendes Fasten etwas für dich ist.
