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Plankton, Algen und Seetang sind sehr nützliche Organismen, die das Leben auf der Erde möglich machen. Sie sind nicht nur eine nährstoffreiche Nahrung für Meerestiere, sondern bieten dank einer vielfältigen Auswahl an Nährstoffen auch gesundheitliche Vorteile für Menschen. In diesem Blog tauchen wir in die wunderbare ‘Unterwasserwelt’ dieser Organismen ein und besprechen, was sie für deinen Körper tun.
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Das Unterwasserleben umfasst vielfältige Ökosysteme aus Tieren, Pflanzen, Algen und Mikroorganismen. Algen bilden darin die Grundlage der Nahrungskette und sind auch für den Menschen nützlich. Sie wachsen schnell, lassen sich nachhaltig anbauen und belasten die Umwelt weniger als viele andere Nahrungsquellen. Aber was sind Algen, Plankton und Seetang eigentlich?
Algen sind einfache, meist einzellige Organismen, die im Wasser leben und mithilfe von Fotosynthese Energie erzeugen. Dabei wandeln sie Sonnenlicht, Wasser und Kohlendioxid in Glukose und Sauerstoff um. Der produzierte Sauerstoff wird an die Umgebung abgegeben und ist für das Leben auf der Erde unverzichtbar. Algen lassen sich grob in zwei Gruppen einteilen:
Plankton ist ein Sammelbegriff für alle Tiere und Pflanzen, die überwiegend im Wasser schweben und mit der Strömung treiben. Das Wort stammt vom griechischen ‘planktos’ und bedeutet ‘umherirrend’ oder ‘treibend’. Auch hier lassen sich zwei Hauptgruppen unterscheiden:
Seetang ist eine Makroalge mit komplexen Strukturen, die Blättern, Stängeln und Wurzeln ähneln. Damit kann sie sich am Boden oder an anderen Strukturen im Wasser festhalten. Sie wächst sowohl in Salz- als auch in Brackwasser – also in dem Übergangsbereich von Süß- zu Meerwasser. Seetang kommt in verschiedenen Arten und Farben vor:
In Japan, China und Korea steht Seetang schon seit Langem täglich auf dem Speiseplan, während er in den Niederlanden noch nicht so häufig gegessen wird. Seetang lässt sich auf verschiedene Weise verwenden, zum Beispiel als Würzmittel oder als Verdickungsmittel.
Algen sind eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, (essenzielle) Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Stoffe und daher sehr nährstoffreich.1 Die genaue Zusammensetzung und Konzentration der Nährstoffe hängt von der Art, saisonalen Veränderungen und Umwelteinflüssen ab.
Einige Algenarten, wie Spirulina und Chlorella, sind reich an hochwertigem Eiweiß und enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Phenylalanin, Histidin, Threonin, Methionin und Tryptophan). Diese Aminosäuren sind unverzichtbar, weil der Körper sie gar nicht oder nur in sehr begrenztem Umfang selbst herstellen kann. Wir sind also auf das angewiesen, was wir über die Ernährung aufnehmen. Algen liefern im Durchschnitt 40 bis 44 % essenzielle Aminosäuren. Das ist vergleichbar mit Soja und Eiern, auch wenn ihr Gehalt an Lysin und Histidin etwas niedriger ist.1
Makroalgen enthalten in der Regel weniger als 5 % Fettsäuren, während einige Mikroalgen 20 bis 50 % Fettsäuren enthalten können.1 Dabei handelt es sich vor allem um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese werden oft als ‘Fischfettsäuren’ bezeichnet, doch tatsächlich ist Phytoplankton die ursprüngliche Quelle von Omega-3. Algenöl wird deshalb zunehmend als pflanzliche Alternative zu Fischöl eingesetzt.
Ist Algenöl oder Fischöl die bessere Wahl? Lies dazu unseren anderen Blog.
In Algen steckt eine große Vielfalt an Vitaminen, darunter Vitamin A, Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, C und E sowie Folsäure.1 Obwohl Vitamin B12 normalerweise nur in tierischen Produkten vorkommt, ist es auch in Algen enthalten. Die Aufnahme aus Algen ist jedoch oft begrenzt. So enthält Spirulina vor allem Pseudovitamin B12 – eine inaktive Form, die der Körper kaum nutzen kann.2 In Chlorella ist dagegen aktives B12 enthalten, wobei dies je nach Produkt variiert.
Darüber hinaus sind Algen eine Quelle für Mineralstoffe, darunter Calcium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Eisen und Jod.1,3 Besonders Kelp-Arten wie Kombu, Knotentang und Meerspaghetti sind sehr reich an Jod.
Vor allem Makroalgen enthalten unverdauliche Kohlenhydrate – also Ballaststoffe –, die als Präbiotika für unsere Darmbakterien dienen.1 Gemeint sind Polysaccharide wie Fucoidan, Laminarin und Alginat, Verbindungen, die ausschließlich in Seetang vorkommen.4
Algen enthalten verschiedene Carotinoide (Farbstoffe), darunter Astaxanthin, Fucoxanthin und Zeaxanthin, sowie Polyphenole wie Phenolsäuren, Flavonoide und Lignane.1 Die typische grüne Farbe stammt von Chlorophyll – einer Substanz, die Sonnenlicht einfängt und die Fotosynthese ermöglicht. Diese bioaktiven Stoffe sind oft starke Antioxidantien.
Da Algen, Plankton und Seetang eine breite Palette an Nährstoffen enthalten, können sie die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen. Im Folgenden besprechen wir, was diese Organismen für den Körper bedeuten können.
Algen enthalten allerlei Antioxidantien, wie bestimmte Vitamine, Carotinoide und Polyphenole. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und schützen so deine Körperzellen vor Schäden durch oxidativen Stress. Obwohl die Forschung zum Einfluss von Algen auf oxidativen Stress noch begrenzt ist, scheinen Algen vor allem einen günstigen Effekt auf die Verringerung der Oxidation von Fetten in Zellmembranen zu haben.5,6
In wissenschaftlichen Studien werden positive Effekte von Algen auf den Glukosestoffwechsel beobachtet. Sie senken sowohl den Nüchternblutzucker als auch den HbA1c-Wert (ein Maß für den durchschnittlichen Blutzucker) und erhöhen zudem den Insulinspiegel im Blut.7-9 Insulin spielt eine wichtige Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels.
Es wird außerdem angenommen, dass Algen eine hemmende Wirkung auf bestimmte Enzyme haben, die komplexe Kohlenhydrate in Glukose abbauen.10 Dadurch wird die Aufnahme von Glukose verlangsamt, sodass der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt.
Untersuchungen zeigen, dass verschiedene Algenarten das LDL-Cholesterin und die Triglyceride im Blut senken können, während das HDL-Cholesterin ansteigt.7,8,11 Das hängt möglicherweise mit einer verminderten Aufnahme und einer erhöhten Ausscheidung von Cholesterin zusammen.11 Auch das Pigment Phycocyanin (in Spirulina enthalten) soll die Oxidation von Fetten verringern und die Aktivität bestimmter Enzyme fördern, die für den Fettstoffwechsel günstig sind.
Sieh dir auch unsere anderen Blogs an: wie ein gesunder Lebensstil deinen Cholesterinwert verbessert und was ist der Unterschied zwischen HDL- und LDL-Cholesterin.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Algen den Blutdruck senken können.7 Es wird angenommen, dass Seetang Natrium binden und damit dessen Aufnahme ins Blut verhindern kann.11 Vor allem bei salzsensiblen Menschen könnte sich das auf den Blutdruck auswirken. Auch das Phycocyanin in Spirulina könnte den Blutdruck senken, indem es die Aktivität bestimmter Enzyme beeinflusst.
Verschiedene Polysaccharide in Seetang dienen den Bakterien in unserem Darm als Nahrungsquelle. Die Aufnahme dieser Präbiotika kann das Wachstum nützlicher Bakterienarten und die Bildung kurzkettiger Fettsäuren fördern.3 Kurzkettige Fettsäuren dienen den Darmzellen als Energiequelle und unterstützen die Darmbarriere. Auch verschiedene Pigmente wie Carotinoide und Chlorophyll könnten die Zusammensetzung der Bakterien positiv beeinflussen.12
Lies unseren bereits erschienenen Blog für Tipps zur Förderung deiner Verdauung.
Untersuchungen weisen darauf hin, dass Algen zu einer Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index (BMI) und des Taillenumfangs führen können.7,8,13 Die Verringerung der Fettaufnahme und die Steigerung des Sättigungsgefühls spielen dabei möglicherweise eine Rolle. Alginat in Braunalgen kann Wasser und Fett binden. So könnten sie in der Magenschleimhaut eine Gelschicht bilden, die ein Sättigungsgefühl vermitteln kann.14
Obwohl Plankton, Algen und Seetang gesund und nachhaltig sind, solltest du sie dennoch in Maßen verzehren. So enthalten einige Seetange einen hohen Jodgehalt. Besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst, ist Vorsicht geboten und es ist sinnvoll, dies mit deinem Arzt zu besprechen. Für die meisten Menschen spricht nichts dagegen, häufiger kleine Portionen Algen auf den Speiseplan zu setzen. Verwende Seetang als Salzersatz und Würzmittel in Gerichten wie Suppen, Salaten, Sushi und Burgern — und genieße so den salzigen Geschmack des Ozeans.
