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Abends Sport zu treiben kann wunderbar sein. Doch es ist weniger angenehm, wenn man danach stundenlang wach liegt. Warum fällt das Einschlafen nach dem Sport manchmal so schwer? In diesem Blog erfährst du, was in deinem Körper passiert én wie du verhinderst, dass deine Nachtruhe darunter leidet.
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Wenn du tagsüber wenig Zeit hast, ist Sport am Abend eine schöne Möglichkeit, trotzdem noch Bewegung zu bekommen. Du lässt den Tag aktiv ausklingen, kommst auf andere Gedanken und fühlst dich danach oft zufrieden. Das kann sowohl im Fitnessstudio als auch einfach draußen sein. Doch Sport am Abend hat auch eine Kehrseite: Nach einem intensiven Training kannst du manchmal schwer einschlafen. Und das ist schade, denn gerade während des Schlafs findet die Regeneration statt: Deine Muskeln bauen sich wieder auf, deine Energiespeicher werden aufgefüllt und dein gesamtes System kommt zur Ruhe. Eine gute Nachtruhe ist daher ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
Les auch unseren Blog: Wie viel Schlaf brauche ich?
Sport ist gesund, aber zum falschen Zeitpunkt kann er deinen Schlafrhythmus stören. Das liegt daran, dass beim Sport verschiedene Prozesse in deinem Körper in Gang kommen, die dich wach und aktiv machen. Das ist genau das Gegenteil von dem, was du zum Einschlafen brauchst. Im Folgenden findest du die wichtigsten Faktoren, die dabei eine Rolle spielen können:
Beim Sport verbrauchen deine Muskeln Energie, und ein großer Teil davon wird in Wärme umgewandelt. Dadurch steigt deine Körpertemperatur. Das ist während des Trainings an sich kein Problem, kann aber wèl Einfluss auf deinen Schlaf haben. Denn am Abend sinkt deine Kerntemperatur allmählich, und während des Schlafs erreicht sie ihren niedrigsten Punkt.1 Direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren kann diesen natürlichen Abfall stören, wodurch das Einschlafen schwerer fällt.
Wenn du ein intensives Training machst, wird dein Hormonhaushalt vorübergehend beeinflusst. Während eines harten Workouts steigt die Produktion der Hormone Cortisol und Adrenalin, während ein ruhiges Training zu einer Senkung des Cortisol beitragen kann.2 Cortisol, auch bekannt als Stresshormon, folgt einem täglichen Rhythmus, der mit der biologischen Uhr verknüpft ist. Die höchsten Cortisolwerte werden normalerweise am Morgen erreicht, danach sinkt der Spiegel allmählich in Richtung Abend.3 Ein Anstieg der Cortisolproduktion infolge eines intensiven Abendtrainings kann deinen Schlaf also möglicherweise beeinträchtigen.
Neben hormonellen Einflüssen spielt auch dein Nervensystem eine wichtige Rolle im Schlafprozess. Beim Sport ist das sympathische Nervensystem aktiv, also der Teil, der deinen Körper in einen Zustand der Bereitschaft versetzt. Deine Herzfrequenz steigt, dein Blutdruck nimmt zu und deine Atmung beschleunigt sich. In der Ruhe übernimmt dagegen das parasympathische Nervensystem, auch bekannt als das 'Ruhe- und Erholungssystem'. Dieses System hilft dir beim Entspannen und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Der Übergang in den Schlaf geht normalerweise mit einer Zunahme der parasympathischen Aktivität einher. Wenn diese Reaktivierung verzögert wird, weil dein Körper nach dem Sport noch im 'Aktivmodus' bleibt, kann das zu einer längeren Einschlafzeit und einem weniger tiefen Schlaf führen.4
Für viele Sportler gehört die Einnahme eines Pre-Workout zur Routine. Auch wenn dieses Supplement dir beim Training zusätzliche Energie geben kann, kann es sich negativ auf deinen Schlaf auswirken, wenn du es noch spät am Tag einnimmst. Vor allem das Koffein in Pre-Workouts kann deinen Schlaf stören. Da Koffein wach hält und der abnehmenden Müdigkeit entgegenwirkt, kann es das Einschlafen verzögern én die Schlafqualität verringern.
Nicht schlafen zu können nach dem Sport kann sehr unangenehm sein. Glücklicherweise gibt es einige Tipps, die du anwenden kannst, um deinem Körper nach einem späten Training beim Entspannen zu helfen. Im Folgenden findest du vier praktische Ratschläge:
Ein Cool-down nach dem Training ist nicht nur gut für deine Regeneration, sondern kann auch dabei helfen, besser zu schlafen. Oft besteht ein Cool-down aus einer ruhigen Form von Cardio oder Dehnübungen. Beide Methoden können deinem Körper helfen, schneller zur Ruhe zu kommen, indem sie deine Körpertemperatur senken und deine Herzfrequenz verringern. Und genau das sind Effekte, die du abends brauchst, um leichter einzuschlafen.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Dehnübungen einsetzen kannst, lies dann den folgenden Blog: Statisch oder dynamisch dehnen: Was ist besser für Flexibilität und Leistung?
Wie bereits bei den Ursachen für schlechten Schlaf erwähnt, kann ein hartes Workout dazu führen, dass die Reaktivierung des parasympathischen Nervensystems gestört wird. Eine groß angelegte Studie zeigt, dass ein intensives Training, das bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen dauert, deinen Schlaf tatsächlich beeinträchtigen kann.5 Weniger intensive Trainings haben diesen Effekt deutlich seltener, und die Wahrscheinlichkeit, dass du dadurch schwerer einschläfst, ist viel geringer. Ruhiges Cardio, eine Yogaeinheit oder ein abendlicher Spaziergang sind daher gute Möglichkeiten, abends aktiv zu bleiben, ohne dass deine Nachtruhe darunter leidet.
Koffein am Abend, etwa durch die Einnahme eines Pre-Workouts, kann die Bildung von Melatonin verzögern und damit auch deine biologische Uhr stören.6 Dadurch kann es länger dauern, bis du einschläfst, wodurch die Gesamtschlafzeit oft kürzer wird.7 Wie lange Koffein in deinem Körper aktiv bleibt, unterscheidet sich stark von Person zu Person. Deshalb gibt es keinen festen Zeitpunkt, ab dem du besser darauf verzichten solltest. Es ist also ratsam, gut auf deinen Körper zu hören und darauf zu achten, wie du und dein Schlaf darauf reagieren.
Wenn du speziell mehr über die Wirkung von Koffein auf deinen Schlaf erfahren möchtest, schau dir den folgenden Blog an: Was ist die Wirkung von Koffein auf deinen Schlaf?
Wenn du merkst, dass du nach dem Sport schlechter schläfst, kann es sinnvoll sein, dein Training etwas früher am Tag zu planen. Eine Faustregel ist, mindestens vier Stunden zwischen dem Ende deines Workouts und deiner Schlafenszeit zu lassen. Wenn du dich daran hältst, hat selbst ein intensives Training meist keinen negativen Einfluss mehr auf deine Schlafqualität.4
Neugierig auf die Wirkung von Magnesium auf deinen Schlaf? Das liest du in unserem anderen Blog.
Nach einem langen, vollen Tag ist der Abend oft der Moment, in dem du endlich Zeit zum Trainieren hast. Dennoch kann intensiver Sport am Abend deine Nachtruhe stören. Um das möglichst zu vermeiden, kannst du dich abends für ein ruhiges Training entscheiden und den Koffeinkonsum am Abend begrenzen. Außerdem kann es sinnvoll sein, in den letzten vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu trainieren.
