Wie viel Schlaf brauche ich?

Wie viel Schlaf brauchst du?

Dies hängt zunächst von deinem Alter ab. Je jünger du bist, desto mehr Schlaf benötigst du. Insbesondere Babys brauchen viel Schlaf. Mit zunehmendem Alter der Kinder nimmt ihr Schlafbedürfnis ab. Im Erwachsenenalter benötigen die meisten Menschen 7 bis 8,5 Stunden Schlaf.

Abgesehen vom Alter beeinflussen andere Faktoren die Anzahl der Stunden Schlaf, die du benötigst. Dazu gehören:

• Schlafqualität. Wenn dein Schlaf oft unterbrochen wird, beeinträchtigt das die Schlafqualität. Es wird sogar angenommen, dass Schlafqualität genauso wichtig für unsere Gesundheit ist wie gesunde Ernährung und Wasser.
• Langanhaltender Schlafmangel. Wenn du Schlafmangel hast, steigt die Menge an Schlaf, die du zur Erholung benötigst. Leider gibt es jedoch kein "Nachholen" des Schlafs am Wochenende.
• Schwangerschaft. Veränderungen im Hormonspiegel und körperliche Beschwerden können zu schlechtem Schlaf führen.
• Alterung. Ältere Erwachsene benötigen ungefähr so viel Schlaf wie jüngere Erwachsene. Mit zunehmendem Alter können sich jedoch die Schlafmuster ändern. Ältere Erwachsene neigen dazu, leichter zu schlafen, langsamer einzuschlafen und kürzer zu schlafen als jüngere Erwachsene. Ältere Erwachsene wachen auch nachts häufiger auf.

Die verschiedenen Schlafphasen

Sobald du einschläfst, durchläuft dein Körper drei Schlafstadien mit langsamen Augenbewegungen (non-REM), gefolgt von einer Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen (REM). Es dauert normalerweise zwischen 90 und 120 Minuten, um alle vier Stadien zu durchlaufen, bevor der Zyklus von vorne beginnt. Erwachsene durchlaufen in der Regel 4 bis 6 solcher Zyklen pro Nacht.

In der ersten Hälfte der Nacht verbringst du mehr Zeit im non-REM-Schlaf. Mit fortschreitender Nacht verbringst du immer mehr Zeit im REM-Schlaf.

• Phase 1: Einschlafen. Diese kurze, schläfrige Phase markiert den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Deine Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich, und du kannst noch reagieren, wenn du zum Beispiel deinen Namen hörst.
• Phase 2: Leichter Schlaf. In diesem Stadium des leichten Schlafs verlangsamen sich deine Atmung und Herzfrequenz noch weiter. Deine Körpertemperatur sinkt, und die Muskeln entspannen sich. Phase 2 dauert in jedem Zyklus etwas länger. Etwa die Hälfte deines Gesamtschlafs wird in diesem Stadium verbracht.
• Phase 3: Tiefschlaf. Der tiefste Schlafzyklus, in dem die Hirnaktivität am langsamsten ist. Obwohl die Hirnaktivität langsam ist, weist sie ein Muster von Deltawellen auf. Deshalb wird dieses Stadium auch als Deltaschlaf oder langsamer Wellenschlaf bezeichnet. Der Tiefschlaf ist eine wichtige Schlafphase, da sich der Körper in diesem Stadium selbst regeneriert.
• REM oder Rapid Eye Movement, die letzte Schlafphase. Wie der Name schon sagt, bewegen sich deine Augen während des REM-Schlafs schnell. Deine Hirnaktivität ähnelt der im Wachzustand, aber dein Körper ist völlig entspannt. Experten glauben, dass die meisten unserer Träume während des REM-Schlafs stattfinden. Außerdem werden die Informationen des Tages verarbeitet.

Wie viel Tiefschlaf brauchst du?

Tiefschlaf ist der regenerierende Schlaf, den du brauchst, um dich jeden Tag bestmöglich zu fühlen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil des Tiefschlafs etwa 13 bis 23 Prozent des Schlafes. Wenn du also 8 Stunden pro Nacht schläfst, sind das 62 bis 110 Minuten Tiefschlaf. Mit zunehmendem Alter benötigst du jedoch weniger Tiefschlaf.

Während des Tiefschlafs finden verschiedene Funktionen im Körper und Geist statt:

• Erinnerungen und Emotionen werden verarbeitet
• Physische Regeneration findet statt
• Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel werden ausgeglichen
• Das Immunsystem ist aktiv und regeneriert sich
• Das Gehirn entgiftet

Ohne Tiefschlaf können diese Funktionen nicht stattfinden, und es treten Symptome von Schlafmangel auf.

Wie lange kannst du ohne Schlaf auskommen?

24 Stunden ohne Schlaf führen nicht schnell zu großen gesundheitlichen Problemen, aber bleibst du länger wach, wirst du bald feststellen, dass unser Körper nicht darauf ausgelegt ist, lange ohne Schlaf auszukommen. So stellte Randy Gardner 1965 mit 264 Stunden - etwa 11 Tage - ohne Schlaf den Weltrekord auf. Dies führte zu einer erheblichen Abnahme seiner Konzentration, Motivation, Wahrnehmung und geistigen Prozesse. Im Folgenden zeigen wir, was passieren kann, wenn du lange wach bleibst.

Was mit deinem Körper passiert, wenn du nicht schläfst

Phase 1: 24 Stunden kein Schlaf

Obwohl du dich natürlich nicht besser fühlst, führt 24 Stunden Schlafentzug nicht zu großen gesundheitlichen Problemen, wenn du einmal eine Nacht nicht schläfst.

24 Stunden wach bleiben kann Symptome hervorrufen wie:

• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Empfindlicher für Stress
• Verminderte Wachsamkeit
• Verminderte Konzentration
• Gedankennebel
• Müde Muskeln
• Verminderte Koordination
• Erhöhtes Risiko von Fehlern oder Unfällen
• Erhöhtes Verlangen, insbesondere nach fett- und kohlenhydratreicher Nahrung
• Geschwollene Augen
• Dunkle Augenringe

Phase 2: 36 Stunden kein Schlaf

Bei 36 Stunden Schlafentzug werden die Symptome intensiver. Du wirst ein starkes Verlangen haben, zu schlafen. Du könntest Mikroschlaf (oder Sekundenschlaf) erleben. Beim Mikroschlaf döserst du kurz ein (weniger als 30 Sekunden), ohne es zu bemerken.

Verschiedene Teile deines Gehirns werden Schwierigkeiten haben, miteinander zu kommunizieren. Dies beeinträchtigt die kognitiven Leistungen und verursacht Symptome wie:

• Gedächtnisprobleme
• Schwierigkeiten, sich neue Informationen zu merken
• Mehr Stress erleben
• Verhaltensänderungen
• Verminderte Entscheidungsfähigkeit
• Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von (sozialen) Reizen
• Langsamere Reaktionszeit
• Mehr Fehler machen

Aber auch:

• Erhöhter Appetit
• Geschwächtes Immunsystem
• Extreme Müdigkeit

Phase 3: 48 Stunden kein Schlaf

Wenn wir 48 Stunden lang nicht schlafen, sprechen wir auch von extremem Schlafmangel. Zu diesem Zeitpunkt wird es noch schwieriger, wach zu bleiben, und du hast ein höheres Risiko für Mikroschlaf.

Weitere mögliche Auswirkungen sind:

• Depersonalisation (eine Abwehrreaktion des Gehirns bei Reizüberflutung oder anhaltendem Stress, die auch als Dissoziation bezeichnet wird)
• Angst
• Erhöhte Stressniveaus
• Erhöhte Reizbarkeit
• Extreme Müdigkeit

Phase 4: 72 Stunden kein Schlaf

Nach 3 Tagen ohne Schlaf werden die Dinge wirklich merkwürdig. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du nur noch an Schlaf denken kannst. Es fällt dir schwer, dich auf Gespräche, deine Arbeit oder sogar deine eigenen Gedanken zu konzentrieren. Selbst einfache Aktivitäten wie Aufstehen, um etwas zu suchen, sind zu viel, um darüber nachzudenken.

Du wirst wahrscheinlich auch Stimmungsschwankungen oder Probleme bei der Verarbeitung von Emotionen haben. Ein Schlafentzug von 72 Stunden wird deine Wahrnehmung erheblich beeinträchtigen, und du könntest Halluzinationen haben. Das bedeutet, dass du Dinge siehst, hörst oder fühlst, die nicht wirklich existieren.

Möglicherweise erlebst du auch:

• Illusionen
• Wahnvorstellungen
• Ungeordnete Gedanken
• Depersonalisation

Phase 5: länger als drei Tage wach bleiben

Einfach gesagt, drei Tage oder länger ohne Schlaf sind sehr gefährlich, und es ist wichtig, dass du in dieser Situation Kontakt mit deinem Arzt aufnimmst. Mehr als 72 Stunden ohne Schlaf werden deine Wahrnehmung der Realität schwerwiegend verzerren, und das Verlangen nach Schlaf wird unerträglich sein. Das Risiko eines Unfalls beim Fahren oder der Ausführung einer Aufgabe wird stark zunehmen.

[page_section title>Zum Schluss: Ein guter Schlaf ist ein Grundbedürfnis]

Zum Schluss: Ein guter Schlaf ist ein Grundbedürfnis

Neben Essen, Trinken und einem Dach über dem Kopf gehört ein guter Schlaf unserer Meinung nach definitiv zu den Grundbedürfnissen. Während wir vielleicht einige Tage ohne Essen auskommen könnten, werden wir nach einigen tagen Schlaflosigkeit buchstäblich "von Erschöpfung verrückt". Es ist also wichtig, dass du genügend Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, idealerweise auch von guter Qualität. Nur so kann sich dein Körper vollständig erholen und auf einen neuen Tag voller Eindrücke vorbereiten.

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