Magnesium voor slapen: helpt het echt?

Warum ist Magnesium wichtig?

Magnesium ist ein Mineral, das in unseren Knochen, Zähnen, Muskeln, Organen, Nervenweben und Zellen vorkommt. Es ist essenziell für die Aktivierung von mehr als 300 Enzymen und dafür, dass viele Prozesse in unserem Körper reibungslos ablaufen.

So ist Magnesium an Funktionen beteiligt wie:¹

• einer normalen Funktion des Nervensystems, der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen und dem Rest des Körpers, was für eine reibungslose Kommunikation sorgt.
• einer normalen Muskelfunktion, wobei sich Muskeln zusammenziehen und entspannen können.
• einem normalen Herzrhythmus und einem normalen Blutdruck.
• der Proteinsynthese, also auch der Bildung von Proteinen. Proteine sind wichtige Bausteine für unsere Muskeln.
• der Unterstützung der Energieproduktion, indem es zur Bildung und Freisetzung von Energie beiträgt.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist also entscheidend, da viele körperliche Prozesse sonst ineffizient ablaufen. Magnesium kannst du über die Ernährung aufnehmen, zum Beispiel über grünes Blattgemüse, Kakao, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen. Wie du genug Magnesium über die Ernährung aufnehmen kannst und wie viel Magnesium du pro Tag brauchst, liest du in unseren vorherigen Blogs.

Warum wird angenommen, dass Magnesium beim Schlafen hilft?

Das Mineral Magnesium hat eine breite Wirkung in unserem Körper und beeinflusst bestimmte Prozesse, die unseren Schlaf möglicherweise mitbestimmen. Wie Magnesium dabei helfen könnte, besser zu schlafen, erläutern wir im Folgenden.

Melatoninproduktion

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch den circadianen Rhythmus reguliert, einen 24-Stunden-Zyklus, der von inneren Uhren gesteuert wird, die sich in unseren Zellen und Organen befinden.² Wenn es draußen dunkel wird, beginnt der Körper, Melatonin aus Serotonin zu bilden. Das geschieht in der Zirbeldrüse im Gehirn. Melatonin gibt dem Körper das Signal, dass es Zeit ist zu schlafen. Magnesium scheint eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Enzymen zu spielen, die für die Bildung von Melatonin nötig sind. Dadurch kann Magnesium möglicherweise auch die Melatoninproduktion erhöhen.^3,4

Die entspannende Wirkung von Magnesium

Magnesium aktiviert das parasympathische Nervensystem und trägt zur Regulation bestimmter Neurotransmitter bei, wodurch das Nervensystem beruhigt und entspannt wird.^5,6 Es hemmt das stimulierende Glutamat und aktiviert das beruhigende GABA, was zu einer geringeren Nerven- und Gehirnaktivität führt. Außerdem entspannt Magnesium die Muskeln. Auf diese Weise kann Magnesium möglicherweise helfen, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen und auf den Schlaf vorzubereiten.

In einem früheren Blog gehen wir ausführlich darauf ein, was Magnesium für deine Muskeln tut.  

Magnesium und Stresssituationen

Magnesium und Stress scheinen miteinander verbunden zu sein. Die Vermutung ist, dass es sich um einen Teufelskreis handelt, bei dem Stressgefühle den Magnesiumgehalt senken können und ein zu niedriger Magnesiumwert die Stressanfälligkeit erhöhen kann.⁷

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass die Magnesiumzufuhr den Cortisolspiegel im Blut senkt.^4,8,9 Cortisol ist ein Hormon, das eine zentrale Rolle in der Stressreaktion des Körpers spielt, und wird auch als Stresshormon bezeichnet. Ein gesunder Cortisolrhythmus, bei dem Cortisol morgens hoch ist, um dich aufzuwecken, und im Laufe des Tages abnimmt, um dich auf den Schlaf vorzubereiten, ist für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus essenziell. Ein erhöhter Cortisolspiegel am Abend kann daher den Schlaf stören.

Mehr über schlechter Schlaf durch Stress und Stress reduzieren erfährst du in unseren früheren Blogs.

Magnesium und die Stimmung

Gefühle von Angst und Niedergeschlagenheit können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine höhere Magnesiumzufuhr das Risiko für diese Gefühle senkt.¹⁰ So unterstützt Magnesium die Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, das für Stimmung und Schlaf wichtig ist.⁷ Zudem kann die entspannende Wirkung von Magnesium auf das Nervensystem bei leichten Angstbeschwerden einen günstigen Effekt haben.¹¹

Kann Magnesium den Schlaf verbessern: Was sagt die Wissenschaft?

Magnesium scheint also verschiedene Vorteile zu haben, die uns beim Schlafen helfen können. Aber was sagt die Wissenschaft? Können wir wirklich besser schlafen durch Magnesium?

Hilft Magnesium wirklich beim Schlafen?

Aktuelle Studien haben Hinweise darauf gefunden, dass eine Magnesiumsupplementierung die Schlafqualität, darunter den Tiefschlaf und die Schlafeffizienz, sowie die Schlafdauer bei gesunden Erwachsenen verbessern kann.^12,13 Auch scheint sie Verbesserungen bei Stimmung und Stressniveau zu bewirken.

In einer anderen aktuellen Studie mit Erwachsenen mit Schlafproblemen wurde ebenfalls eine Verbesserung der Schlafqualität festgestellt, insbesondere beim Tiefschlaf und REM-Schlaf.¹⁴ Darüber hinaus wurden in dieser Studie Verbesserungen bei Energie, geistiger Wachheit, Produktivität und Stimmung am Tag beobachtet. Diese Effekte wurden sowohl objektiv (mit einem Oura Ring, einem Smart Ring zur Schlafaufzeichnung) als auch subjektiv (Fragebögen und ein tägliches Tagebuch) gemessen und traten innerhalb von zwei Wochen auf.

In Meta-Analysen werden jedoch gemischte Ergebnisse gefunden, bei denen sowohl positive als auch keine Effekte beobachtet werden.^15,16

Die Wirkung bei älteren Menschen

Auch für ältere Menschen kann Magnesium einen positiven Effekt auf den Schlaf haben. Ältere Menschen haben oft Schlafprobleme und ein höheres Risiko für einen unzureichenden Magnesiumstatus aufgrund einer geringeren Zufuhr über die Ernährung und einer verminderten Aufnahme im Darm.⁴

Auch bei älteren Menschen wurde in einer kleinen Studie nach der Einnahme von Magnesium über 8 Wochen eine Zunahme der Schlafdauer und der Schlafeffizienz festgestellt.⁴ Zudem benötigten sie weniger Zeit zum Einschlafen und wachten seltener früh auf.

Kann man auch zu viel Magnesium einnehmen? Das liest du in unserem anderen Blog.

Das Fazit

Magnesium scheint also viele Vorteile zu haben, die den Schlaf möglicherweise verbessern können. Studien zeigen positive Effekte, etwa bei der Verbesserung der Schlafqualität und -quantität. Dennoch sind weitere Untersuchungen zur optimalen Dosierung und Form nötig, um besser zu verstehen, was Magnesium für den Schlaf genau bedeuten kann.

Wir haben auch bereits früher einen Blog darüber geschrieben, wann du Magnesium am besten einnimmst: morgens oder abends?

Welche Magnesiumform zum Schlafen?

Bevor du Magnesium verwendest, ist es gut zu wissen, welche Form du vor dem Schlafengehen am besten einnimmst. Formen, die an die Aminosäuren Taurin und Glycin gebunden sind, haben eine hohe Bioverfügbarkeit und werden daher sowohl im Darm als auch im Gehirn gut aufgenommen. Sie können die Blut-Hirn-Schranke passieren und so den Magnesiumspiegel im Gehirn erhöhen.^17,18 Dabei aktiviert Taurin GABA-Rezeptoren, was die Entspannung fördert, während Glycin durch eine Senkung der Körpertemperatur das Einschlafen möglicherweise unterstützen kann.^19,20

Zum Schluss: Ist Magnesium der Schlüssel zu besserem Schlaf?

Auch wenn ausreichende wissenschaftliche Belege fehlen, kann die Einnahme von Magnesium vor dem Schlafengehen möglicherweise helfen, besser zu schlafen. Wichtig ist jedoch auch, die zugrunde liegenden Faktoren zu betrachten, die deinen Schlaf stören. Auch deine Schlafhygiene und deinen Lebensstil in Ordnung zu bringen, etwa den Umgang mit Stress sowie die Anpassung deines Koffein- und Alkoholkonsums, ist von großer Bedeutung. Magnesium zum Schlafen kann dann eine wertvolle Ergänzung sein.

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Britt

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