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Melatonin ist ein Mittel, das manche bei Schlafproblemen verwenden. Melatonin soll das Einschlafen fördern, aber hilft es auch beim Durchschlafen oder müssen wir dich aus diesem Traum heraus helfen? In diesem Blog enthüllen wir einige Mythen und Fakten über Melatonin und Schlaf.
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Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Der Körper bildet Melatonin aus dem Neurotransmitter Serotonin. Dies geschieht in der Zirbeldrüse in unserem Gehirn, wenn es dunkel wird. Die Menge an Melatonin erreicht mitten in der Nacht ihren Höhepunkt und nimmt danach ab, bis am Morgen fast kein Melatonin mehr im Blutkreislauf vorhanden ist, sofern Sie einen gesunden Schlafzyklus haben.
Tageslicht hemmt die Produktion von Melatonin, fördert jedoch die Bildung von Serotonin. Obwohl Melatonin vielen Menschen als das 'Schlafhormon' bekannt ist, da es die Schlafbereitschaft fördert, ist die Bezeichnung 'Dunkelheitshormon' vielleicht treffender. So sorgt Melatonin bei nachtaktiven Tieren dafür, dass sie nachts aktiv werden.
Neben dem Einfluss auf unseren Schlaf hat Melatonin mehrere Funktionen in unseren körperlichen Abläufen. Melatonin hat auch eine antioxidative Wirkung und spielt eine Rolle in unserem Immunsystem.1
Melatonin arbeitet mit unserem zirkadianen Rhythmus zusammen, auch bekannt als unsere interne biologische Uhr. Diese bestimmt, wann man schläft, wacht und isst, spielt aber auch eine Rolle bei der Regulierung unserer Körpertemperatur und Hormonproduktion.2,3 Dabei spielt die Exposition gegenüber Tageslicht eine wichtige Rolle.
Um Ihnen gleich aus dem Traum zu helfen: Melatonin lässt Sie nicht direkt einschlafen, aber es setzt bestimmte Prozesse in Gang, um den Körper darauf vorzubereiten, schlafen zu gehen. Es signalisiert dem Körper zu entspannen, da Melatonin an Rezeptoren bindet, die die Nervenaktivität reduzieren. Darüber hinaus senkt Melatonin den Dopaminspiegel im Körper.4 Andere Körpervorgänge werden dagegen gedämpft, wie die Verdauung. Dadurch wird es einfacher, einzuschlafen.
Wenn Sie unzureichend oder zu falschen Zeitpunkten Melatonin produzieren, wirkt sich dies auf Ihren Schlaf aus. Sie schlafen langsamer ein und finden es schwieriger, morgens aufzuwachen. Verschiedene Faktoren können die Melatoninproduktion beeinflussen:
Erfahren Sie in unserem anderen Blog mehr über den Einfluss von Alkohol auf den Schlaf.
Obwohl Melatonin bei Schlafstörungen häufig eingesetzt wird, ist Melatonin keine Schlafhilfe. Es führt nicht direkt zum Einschlafen, macht es aber einfacher. Darüber hinaus kann die Einnahme von Melatonin einen gegenteiligen Effekt auf Ihren Schlaf haben, wenn andere Gründe für das Schlafproblem zugrunde liegen. Melatonin kann jedoch nützlich sein, um es in Situationen zu nutzen, in denen Ihre eigene Produktion reduziert ist oder Ihre biologische Uhr gestört ist. Dies sollten Sie jedoch in Absprache mit Ihrem Arzt tun, denn die Einnahme sollte zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Dosierung erfolgen.
Erfahren Sie, wie Schlafmangel entsteht und wie Sie dagegen vorgehen können, in unserem zuvor veröffentlichten Blog.
Melatonin unterstützt vor allem beim Einschlafen und verkürzt die Zeit zum Einschlafen, lässt Sie jedoch nicht tiefer schlafen oder länger durchschlafen. Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass Melatonin die Schlafqualität verbessert.7 Melatonin wird daher hauptsächlich bei Menschen mit gestörtem Tag-Nacht-Rhythmus (Jetlag oder Schichtarbeit), älteren Menschen und blinden Menschen verschrieben.8
Die Empfehlung, Melatonin kurz vor dem Einschlafen einzunehmen, ist nicht immer korrekt. Der beste Zeitpunkt, um Melatonin einzunehmen, variiert von Person zu Person. In vielen Fällen ist es jedoch vor dem Beginn Ihrer eigenen Melatoninproduktion am besten.8 Melatonin hilft, die eigene Melatoninproduktion anzuregen. Den genauen Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin sollten Sie am besten in einem Schlaflabor testen lassen. Deshalb ist es ratsam, sich beraten zu lassen, bevor Sie Melatonin einnehmen.
Obwohl eine niedrige Dosierung wenig Wirkung hat, kann eine hohe Dosierung genau den gegenteiligen Effekt haben und Ihren Schlaf stören. Einige Menschen bauen Melatonin langsamer ab, was dazu führen kann, dass bei hoher Dosierung tagsüber immer noch Melatonin im Blutkreislauf vorhanden ist, wodurch Sie sich müde fühlen und weniger gut funktionieren.
Welche Dosierung für Sie am besten ist, können Sie am besten mit einem Speicheltest beim Arzt herausfinden.
Melatonin macht nicht süchtig wie Schlafmittel, aber bei übermäßiger Dosierung kann es langfristig zu Gewöhnung kommen. Ihr Körper bildet dann weniger Melatonin.
Melatonin ist kurzfristig im Allgemeinen sicher, kann jedoch Nebenwirkungen haben. Leichte Beschwerden wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Tagesmüdigkeit können auftreten.9 Die Packungsbeilage nennt auch Reizbarkeit, Unruhe und Angst, Erbrechen, Übelkeit, Muskelschmerzen und einen erhöhten Blutdruck.8 Für die Langzeitanwendung sind weitere Untersuchungen erforderlich.10
Melatonin kann auch mit bestimmten Medikamenten interagieren und ist nicht für die Einnahme während der Schwangerschaft und des Stillens geeignet.
Die kurzfristige Anwendung von Melatonin bei Kindern hat sich als sicher erwiesen.8,11 Es besteht jedoch auch hier das Risiko von Nebenwirkungen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Langzeiteffekte von Melatonin in dieser Altersgruppe zu klären.
Jede Art von Licht kann die Melatoninproduktion unterdrücken, aber vor allem das blaue Licht am Abend hat darauf einen großen Einfluss.12 Vermeiden Sie also am Abend das blaue Licht Ihres Fernsehers, Smartphones und Tablets, und zünden Sie öfter eine Kerze an, anstatt das Licht einzuschalten.
Schauen Sie sich auch unseren anderen Blog mit 10 Tipps zum schnellen Einschlafen an.
Melatonin ist kein Wundermittel gegen Schlafprobleme. Ein falscher Gebrauch kann Ihre biologische Uhr geradezu stören. Daher ist es ratsam, sich immer von einem Arzt beraten zu lassen. In vielen Fällen gibt es andere Ursachen für Schlafprobleme, die zunächst angegangen werden müssen.
Sie können auch selbst viel tun, um Ihre Melatoninproduktion anzukurbeln und Ihre Schlafbereitschaft zu fördern. Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein, trinken Sie Ihren letzten Kaffee vor dem Ende des Nachmittags, sorgen Sie für ausreichende Entspannung am Abend und vermeiden Sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen.
