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Die allseits bekannte Schlafmütze, auch bekannt als alkoholisches Getränk vor dem Schlafengehen, wird häufig als Heilmittel verwendet, um leicht einzuschlafen. Aber schlechter Schlaf durch Alkohol kann eine unangenehme Nebenwirkung sein. Deshalb ist es höchste Zeit, Alkohol und Schlaf genauer zu betrachten.
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Der Konsum von Alkohol ist allgegenwärtig, mehr als drei Viertel der niederländischen Bevölkerung macht sich hier gelegentlich schuldig.1 Obwohl viele Menschen mit einem Glas Alkohol auf ihre Gesundheit anstoßen, handelt es sich tatsächlich um eine giftige Substanz, die verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann. Der Körper muss hart arbeiten, um Alkohol abzubauen, wobei besonders die Leber stark belastet wird. Darüber hinaus hat Alkohol einen großen Einfluss auf unseren Schlaf.
In einem früheren Blog haben wir bereits 8 Vorteile des Alkoholverzichts für Körper und Geist besprochen.
Neben einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung ist Schlaf ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit. Im Schlaf kommst du körperlich und geistig zur Ruhe, was sicherstellt, dass du am nächsten Tag optimal funktionieren und leisten kannst.
Eine gute Nachtruhe bedeutet ausreichend Stunden Schlaf und effektive Schlafqualität. Erwachsene benötigen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht.2 Wenn du innerhalb von 20 Minuten einschläfst, während der Nacht nicht oft aufwachst und ausgeruht erwachst, deutet dies auf eine gute Schlafqualität hin.
Erfahre in unserem früheren Blog, wie viele Stunden Schlaf du in jeder Alterskategorie benötigst.
Ein Schlummertrunk ist ein alkoholisches Getränk, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, um das Einschlafen zu erleichtern. Dies geschieht, da Alkohol das Nervensystem unterdrückt und eine beruhigende Wirkung hat, wodurch du schneller einschlafen kannst.4
Außerdem verbringst du während der ersten Hälfte der Nacht mehr Zeit im Tiefschlaf. Obwohl dies gut klingt, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Schlafqualität während der zweiten Hälfte der Nacht haben. Es führt zu einer Verringerung des REM-Schlafs, wichtig für die geistige Erholung.
Der Einfluss von Alkohol auf deinen Schlaf variiert von Person zu Person. Zudem hängt es von der Menge ab, die du trinkst, und wie dein Körper es verarbeitet. Im Folgenden diskutieren wir einige Effekte von Alkohol auf unseren Schlaf näher.
Alkohol führt zu einer erhöhten Frequenz von Erwachen in der zweiten Hälfte der Nacht, was zu einer kürzeren Schlafdauer führt.5 Dies geschieht, da Alkohol verschiedene Systeme in unserem Körper stört, darunter unser zirkadianes Rhythmus und Neurotransmitter wie Adenosin.4
Adenosin hemmt Teile des Gehirns, die die Wachsamkeit fördern, und aktiviert Bereiche, die Schläfrigkeit induzieren. Außerdem arbeitet dieser Neurotransmitter mit dem Schlafhormon Melatonin zusammen, dessen Effektivität ebenfalls negativ durch Alkohol beeinflusst wird.6
Alkohol verlangsamt und verkürzt den REM-Schlaf, was die Verarbeitung der Ereignisse des Tages verringert.5,7 Dies führt zu einem weniger erholsamen Schlaf und erhöhter Müdigkeit tagsüber, was sich negativ auf deine geistige Erholung auswirken kann.
Während des REM-Schlafs werden wichtige Erinnerungen gespeichert und unwichtige Erinnerungen gelöscht, um Platz für neue Informationen zu schaffen. Wenn du mehrere Abende vor dem Schlafengehen Alkohol trinkst, werden deine Gehirne überlastet und können Erinnerungen nicht mehr richtig verarbeiten. Dies kann zu unangenehmen Träumen wie Alpträumen führen.8
Normalerweise bewegen sich deine Muskeln nicht, wenn du träumst. Aber Alkohol stört die Funktion von Nervenbahnen in deinem Gehirn, die deine Muskeln entspannen und während des REM-Schlafs ausschalten.8 Dadurch erlebst du unruhigen Schlaf, wachst oft auf und hast lebendige, manchmal beängstigende Träume. Du könntest dich hin und her werfen, sprechen oder gar schreien. Zudem erhöht Alkohol in deinem Schlaf deine Herzfrequenz, wodurch dein Herz härter arbeiten muss. Dies kann ein rastloses Gefühl verursachen.
Alkohol hat eine entspannende Wirkung auf die Muskeln in Rachen und Zunge, was zu einer Verengung der Atemwege führt. Dies führt zu einer geringeren Sauerstoffaufnahme, wodurch du schneller atmest und dich möglicherweise beklemmt fühlst.4,9 Dadurch kann Schnarchen auftreten oder sich verschlimmern, da der Luftstrom durch die verengten Atemwege gestört wird.
Alkohol ist eine verlockende Möglichkeit, schneller einzuschlafen, hat jedoch einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Wenn du aufhörst, Alkohol zu trinken, kannst du anfangs Schwierigkeiten beim Schlafen haben. Dies liegt daran, dass dein Körper Zeit braucht, um sich an den neuen Schlafrhythmus anzupassen. Die folgenden Tipps können dir helfen, ohne Alkohol besser zu schlafen:
Erfahre in unserem früheren Blog mehr Tipps, wie du schnell einschlafen kannst.
Obwohl Alkohol dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, hat er im Allgemeinen einen negativen Einfluss auf die Qualität des Schlafs. Er kann zu einer kürzeren Schlafdauer, einer reduzierten REM-Schlafdauer, einem höheren Risiko von Albträumen und sogar einer Verschlimmerung des Schnarchens führen. Kurz gesagt, es ist effektiver, auf den Schlummertrunk zu verzichten und die oben genannten Tipps auszuprobieren. Auf eine bessere Nachtruhe!
