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Hilft es, vor dem Schlafengehen eine Banane zu essen, um besser durch die Nacht zu kommen? Und wenn nicht, was ist dann das Beste zu essen, bevor man schlafen geht? Wir haben für Sie herausgefunden, welche Auswirkungen bestimmte Nährstoffe auf Ihren Schlaf haben können.
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Ernährung und Schlaf sind in einem komplexen Netzwerk hormoneller und neurochemischer Interaktionen eng miteinander verbunden. Bestimmte Nährstoffe in unserer Nahrung fördern die Produktion und Freisetzung bestimmter Hormone und Signalstoffe (Neurotransmitter), die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
Zum Beispiel unterdrückt Koffein die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen, wenn Sie am späten Abend noch eine Tasse Kaffee trinken. Andererseits gibt es auch Lebensmittel, die die Produktion von Melatonin stimulieren und somit zu einem besseren Schlaf führen.
Auch die Uhrzeit des Essens und die Größe Ihrer Mahlzeit spielen eine Rolle. Mit einer schweren Mahlzeit vor dem Schlafengehen muss zunächst Ihre Verdauung wieder in Gang kommen. Daher ist es nicht nur wichtig, was Sie vor dem Schlafengehen essen, sondern auch wann und wie viel.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die unser Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Wir nehmen es über proteinreiche Lebensmittel zu uns (u.a. Milch, Käse, Geflügel), aber auch Sonnenblumenkerne und Schokolade enthalten diese Aminosäure. Tryptophan spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der hilft, unsere Stimmung und Schlaf zu regulieren.
Tryptophan in der Nahrung hilft unserem Körper, mehr Serotonin zu produzieren. Serotonin kann dann in Melatonin umgewandelt werden, das "Schlafhormon", das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Melatonin signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, wenn die Sonne untergeht und es dunkel wird.
Daher stammt auch der Glaube "eine Banane vor dem Schlafengehen". Ist es also eine gute Idee, vor dem Schlafengehen eine Banane zu essen? Es ist klar, dass die Ernährung unseren Körper beeinflusst. Aber um mit Sicherheit sagen zu können, ob der Verzehr einer Banane diese Wirkung verursacht, ist es zu früh. Ganz zu schweigen davon, wie lange vorher Sie sie essen müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Obwohl Tryptophan oft im Rampenlicht steht, gibt es auch andere Nährstoffe, die eine wichtige Rolle für die Qualität unseres Schlafs spielen. Wenn wir diese täglich auf unseren Speiseplan setzen und zum richtigen Zeitpunkt essen, können sie uns helfen, besser zu schlafen.
Magnesium ist ein Mineral, das bei vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt, darunter die Funktion des Nervensystems und der Muskeln. In einem früheren Blog teilen wir unsere Top 10 Lebensmittel mit Magnesium.
Ähnlich wie Magnesium ist auch Kalium an der Nerven- und Muskelaktivität beteiligt. Es ist auch gut für einen normalen Blutdruck. Daher ist es eine gute Idee, kaliumreiche Lebensmittel zum Abendessen zu wählen, wie Tomaten, Kartoffeln, Gemüse und getrocknete Früchte. Beachten Sie jedoch, dass durch das Kochen in Wasser viel Kalium verloren gehen kann.
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren - wie Tryptophan -, die wichtig für die Produktion unserer Schlafhormone sind. Außerdem helfen Proteine, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was mit der Schlafqualität assoziiert ist.1,2 Proteinreiche Lebensmittel sind: Hähnchen, Truthahn, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Viele Menschen essen daher auch gerne eine Schale Quark vor dem Schlafen.
Im Laufe der Jahrhunderte haben verschiedene Kulturen und Gesellschaften eigene Mittel und Rituale entwickelt, um den Schlaf zu fördern. Diese Hausmittel basieren oft auf Generationen von Überlieferungen und persönlichen Erfahrungen. Was sind beliebte Schlafmittel und beruhen sie auf Wahrheit?
Die Idee, dass der Verzehr einer Banane vor dem Schlafen helfen kann, ist weit verbreitet. Neben der Tatsache, dass sie eine natürliche Quelle für Tryptophan sind, enthalten sie auch die Mineralien Kalium und Magnesium. Bananen enthalten auch Vitamin B6, einen Nährstoff, der für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin benötigt wird. Basierend auf diesen Fakten könnte man sagen, dass der Verzehr einer Banane vor dem Schlafen eine gute Idee ist. Und wenn es Ihnen hilft, besser zu schlafen, sollten Sie sie auf keinen Fall stehen lassen. Aber vergessen Sie nicht, dass Bananen auch viele Kohlenhydrate enthalten! Essen Sie sie also nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen und kombinieren Sie sie mit einer Eiweißquelle.
Wir hören noch immer von Großmüttern, dass eine Tasse warmer Milch vor dem Schlafen dabei helfen kann, schneller einzuschlafen. Neben dem enthaltenen Tryptophan kann das warme Gefühl der Milch selbst eine beruhigende Wirkung haben, die möglicherweise zu einem schläfrigen Gefühl führt.
Kamillentee wird weltweit aufgrund seiner beruhigenden Eigenschaften getrunken. Dies könnte mit einem Antioxidans namens Apigenin zusammenhängen, das an spezifische Rezeptoren im Gehirn bindet. Trotz vieler optimistischer Studienergebnisse gibt es bisher nicht genügend Beweise, um die genaue Wirkung dieses Tees vor dem Schlafengehen zu verstehen.3 Andere Kräuter, denen ähnliche Eigenschaften zugeschrieben werden, sind Lavendel und Baldrianwurzel.
Kiwis enthalten von Natur aus Melatonin und Serotonin und sollen laut Untersuchungen dazu führen, dass Sie schneller einschlafen.4 Es gibt jedoch widersprüchliche Forschungsergebnisse, darunter auch von der Universität von Leeds, wo der Verzehr von Kiwifrüchten zu einer kürzeren Schlafdauer aufgrund von Polyphenolen (einem Typ Antioxidans) führte.5 Es gibt derzeit also keinen Grund zu glauben, dass Kiwis den Schlaf verbessern.
Auch Erdnussbutter enthält alle guten Substanzen: Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6. Außerdem ist sie eine Quelle von gesunden Fetten und Proteinen, was für einen stabilen Blutzuckerspiegel wichtig ist. Es ist also nicht abwegig zu denken, dass Ihnen ein Esslöffel Erdnussbutter vor dem Schlafen helfen kann. Achten Sie jedoch darauf, eine natürliche Variante ohne zugesetzten Zucker oder andere unnötige Zutaten zu wählen.
Es ist allgemein bekannt, dass Koffein vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist. Welche anderen Lebensmittel sollten Sie vermeiden, wenn Sie von einer guten Nachtruhe träumen?
Während das eine Ihnen hilft, schneller einzuschlafen, erzielen Sie mit dem anderen einen gegenteiligen Effekt. Es ist wichtig, sich der verschiedenen Interaktionen zwischen Essen und Schlaf bewusst zu sein, damit Sie fundierte Entscheidungen für Ihr Abendessen oder Ihren Snack treffen können. Schlaf ist schließlich ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Gesundheit. Also, wenn Sie das nächste Mal die Küche aufsuchen, denken Sie auch an die Auswirkungen auf Ihre Nachtruhe.
