Schlafmuster: Entdecken und verstehen Sie Ihren Chronotyp

Was ist ein Schlafzyklus?

Ein Schlafzyklus ist das Muster von Schlaf und Wachsein, das jemand hat. Jeder Körper hat eine natürliche Vorliebe dafür, zu einer bestimmten Tageszeit aufzuwachen und einzuschlafen. Dies wird auch als dein Chronotyp bezeichnet.

Der zirkadiane Rhythmus, ein 24-Stunden-Rhythmus, der von internen biologischen Uhren gesteuert wird, hat einen großen Einfluss auf den Schlafzyklus. Außerdem reguliert er auch deine Verdauung, Körpertemperatur und Hormonproduktion.¹ So wirst du durch eine erhöhte Cortisolproduktion am Morgen wach und energiegeladen, und die Melatoninproduktion am Abend macht dich schläfrig.

Wie genau unser zirkadianer Rhythmus funktioniert, kannst du in unserem zuvor geschriebenen Blog nachlesen.

Welche Chronotypen gibt es?

Es wurde lange Zeit angenommen, dass es zwei Chronotypen gab: Morgenmenschen und Abendmenschen. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass nicht jeder in eine dieser beiden Kategorien fällt. Viele Menschen befinden sich irgendwo dazwischen auf dem Spektrum.²

Der Schlafexperte Michael Breus unterscheidet vier Chronotypen, basierend auf den Schlaf-Wach-Rhythmen von Tieren:³

1. Der Bär (55%) ist der am häufigsten vorkommende. Diese Menschen folgen wie Bären dem Sonnenrhythmus. Sie wachen bei Sonnenaufgang auf und gehen bei Sonnenuntergang schlafen. Traditionelle Bürozeiten sind für diesen Chronotyp kein Problem. Sie sind am produktivsten zwischen 10:00 und 14:00 Uhr.
2. Der Löwe (15%) ist ein Frühaufsteher. Sie stehen sehr früh auf, sind am produktivsten am Morgen und fühlen sich am späten Nachmittag müde. Dieser Typ geht gerne um 22:00 Uhr oder früher ins Bett und hat daher manchmal Probleme mit sozialen Aktivitäten am Abend.
3. Der Wolf (15%) ist ein Nachtmensch. Diese Menschen sind am Nachmittag und Abend am energiegeladensten. Sie gehen erst nach Mitternacht ins Bett und haben Schwierigkeiten, am frühen Morgen aufzustehen. Dieser Typ hat besonders mit den traditionellen Bürozeiten zu kämpfen.
4. Der Delphin (10%) hat ein gestörtes Schlafmuster. Delfine bleiben teilweise wach, wenn sie schlafen, um schnell auf Gefahren reagieren zu können. Menschen, die diesem Chronotyp angehören, wachen nachts oft auf und haben Schwierigkeiten, einzuschlafen. Sie sind am produktivsten zwischen 10:00 und 14:00 Uhr.

Sieh dir auch unseren Blog mit 10 Tipps, um schnell einzuschlafen an.

Welcher Chronotyp bist du?

Um herauszufinden, welchem Chronotyp du angehörst und was dein ideales Schlafmuster ist, kannst du den Chronotyp-Quiz von Michael Breus ausfüllen. Du musst dich nicht zu 100 Prozent mit der Beschreibung deines Chronotyps identifizieren, bei 75 Prozent stimmt es bereits. Es wird immer persönliche Unterschiede geben. So können ein Bär, ein Wolf oder ein Löwe genauso wie ein Delphin manchmal schlaflose Nächte haben.

Vom Morgenmenschen zum Nachtmenschen oder umgekehrt: ist das möglich?

Welchem Chronotyp du angehörst, wird maßgeblich durch deine Gene bestimmt; genauer gesagt das PER3-Gen.⁴ Menschen mit langen Allelen auf diesem Gen haben die Eigenschaften eines Morgenmenschen und Menschen mit kurzen Allelen neigen eher zum Abendmensch. Es ist also nicht möglich, den Chronotyp zu ändern. Du kannst jedoch deinen zirkadianen Rhythmus etwas anpassen, indem du beispielsweise Lichttherapie anwendest oder die Schlafhygiene verbesserst.⁵ 

Obwohl du deinen Chronotyp nicht selbst ändern kannst, durchläufst du laut Breus im Laufe deines Lebens die meisten Chronotypen. Als Baby bist du ein Löwe, als Kind folgst du dem Bärenrhythmus und während der Pubertät bist du ein typischer Wolf. Ab dem Alter von 22 Jahren wird dein Chronotyp für etwa 30 bis 40 Jahre festgelegt, bevor du wieder zum Schlafmuster des Löwen zurückkehrst. Dies geschieht aufgrund einer Veränderung in der Melatoninproduktion.³

Interessiert daran, was du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst wegen Grübeln? Lies dann unseren zuvor geschriebenen Blog.

Warum nach deinem Chronotyp leben?

Wenn dein derzeitiges Schlafmuster nicht mit deinem Chronotyp übereinstimmt, gerät deine biologische Uhr durcheinander. Die Wahrscheinlichkeit, dass du zu wenig schläfst und die Qualität deines Schlafs abnimmt, ist hoch. Dadurch bist du tagsüber müder, hast weniger Konzentration und es fällt dir schwerer, gesunde Entscheidungen zu treffen. Wenn dies häufig vorkommt, steigt das Risiko, gesundheitliche Probleme zu bekommen.⁶

Hole mehr aus dem täglichen Leben und den Dingen, die du tust, heraus, indem du nach deinem Chronotyp lebst. Dies verbessert nicht nur deine Schlafqualität und dein Energieniveau tagsüber, sondern sorgt auch für optimale Leistung. Plane Aufgaben, die Konzentration und Kreativität erfordern, in deinen produktivsten Stunden des Tages ein.

Abschließend

Indem du besser verstehst, welches Schlafmuster zu dir passt, kannst du deine Schlafqualität und dein Wohlbefinden verbessern. Die genannten Chronotypen geben dir eine Vorstellung davon, wie du Struktur und Routine in dein tägliches Leben bringst. Obwohl es sich um ein Ideal handelt, kannst du auch deine persönliche Note hinzufügen. Es erfordert Experimentieren und herauszufinden, was deine Vorlieben sind. Gib dir auch die Zeit, dich an ein neues Muster zu gewöhnen.

Beratung über Ihren Schlafzyklus benötigt?

Unsere Produktberater beantworten gerne alle Ihre Fragen und geben kostenlose maßgeschneiderte Beratung.

Treten Sie mit uns in Kontakt!

Britt

Lead Kundenservice