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Es ist spät, du liegst schon seit Stunden im Bett und kannst nicht schlafen. Die Frustration und Müdigkeit häufen sich an und du fragst dich, was du tun kannst, um doch noch ein paar Stunden Schlaf zu bekommen. In diesem Artikel untersuchen wir die Gründe für unruhigen Schlaf und was du dagegen tun kannst.
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Ein stressiger Tag bei der Arbeit, Streit mit deinem Partner oder ein Ereignis, das in deinem Kopf kreist. Unsere täglichen Sorgen können nachts in unsere Gedanken eindringen und unseren Schlaf ernsthaft stören.
Es gibt viele Gründe, warum wir abends grübeln und schlecht schlafen. Denken Sie zum Beispiel an Angst, Stress oder Überreizung, aber auch zugrunde liegende Gesundheitsprobleme können dazu führen, dass Sie nicht einschlafen können. Wir besprechen die häufigsten Ursachen für unruhigen Schlaf.
Wenn Sie ängstlich oder gestresst sind, kann es schwierig sein, abends einzuschlafen und durchzuschlafen.1 Während unseres Schlafs erholt sich unser Körper und verarbeitet Ereignisse und Erinnerungen vom Vortag. Bei Angst oder Stress ist es für unser Gehirn schwieriger, sich abzuschalten, zu entspannen und dem Schlaf die Oberhand zu geben.
Dies behindert die Selbstheilungskräfte unseres Körpers, wodurch wir uns nicht gut erholen und müde aufwachen. Und selbst wenn wir unter diesen Bedingungen schlafen, scheint unser REM-Schlaf (wichtige Schlafphase) durch hohe Stressniveaus gestört zu werden. Dadurch nimmt auch die Schlafqualität ab.2
Das blaue Licht, das von Telefonen, Fernsehern, Tablets, LED-Leuchten und anderen elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, unterdrückt die Produktion des essentiellen Schlafhormons Melatonin.3 Melatonin reguliert unseren Tag- und Nachtrhythmus und spielt eine wichtige Rolle beim Einschlafen und Schlafen.
Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigt unseren Schlaf negativ, da unser Körper keinen festen Rhythmus hat, auf den er sich verlassen kann. Ihr Körper weiß nicht, wann er sich auf den Schlaf vorbereiten soll. Dies kann zu Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen und tagsüber Müdigkeit führen. Darüber hinaus stört ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus die Produktion von Melatonin, was zu einer gestörten biologischen Uhr und Problemen mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus führt.
Sind Sie neugierig auf Ihren Schlafbedarf? Erfahren Sie mehr in unserem früheren Blog wie viel Schlaf brauche ich?
Ein gesundes Ernährungsmuster trägt zu einem guten Schlaf bei, da der Körper die richtigen Nährstoffe erhält, um den Schlafzyklus zu regulieren. So trägt die Aminosäure Tryptophan in Lebensmitteln wie Milch, Bananen und Truthahn zur Produktion des schlaffördernden Stoffs Melatonin bei.
Regelmäßiges Essen von Fast Food oder stark verarbeiteten Lebensmitteln belastet Ihren Körper und kann zu einer schlechten Schlafqualität und Schlafstörungen führen.
Um schlafen zu können, brauchen unsere Gehirne Signale, die uns sagen, dass es Zeit ist, zu entspannen. Wenn wir ständig Reizen, Stress oder andere Unruhestifter ausgesetzt sind, bleiben diese Signale aus und unser Körper kann nicht zur Ruhe kommen.
Dies führt zu einem Teufelskreis: Je mehr wir versuchen zu schlafen, desto gestresster werden wir, weil wir nicht schlafen können. Bekannt? Wisse, dass du nicht allein bist! Jeder dritte Mensch hat unterbrochene Nächte und Probleme beim Einschlafen.4
Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und entspannt einzuschlafen. Nachfolgend finden Sie einige Tipps:
Wenn Sie sich Sorgen um den nächsten Tag machen oder über bestimmte Aufgaben, die Sie erledigen müssen, hilft es, vor dem Schlafengehen eine Liste zu machen. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen im Kopf herumgeht. Dadurch müssen Ihre Gehirne nicht mehr ständig daran denken, diese Aufgaben zu behalten.
Das mag seltsam klingen, aber nichts gegen die aufdringlichen Sorgen-Gedanken zu tun, kann eine überraschend effektive Strategie sein, um damit umzugehen. Der Schlüssel ist einfach zu akzeptieren, dass du nicht schlafen kannst. Es ist, was es ist. Indem du dir keine Sorgen mehr über die Konsequenzen machst und dich nicht mehr gegen die Gedanken sträubst, nimmst du den Einfluss weg.
Yoga und Meditation helfen dabei, den Kopf frei zu machen. Eine angenehme und entspannende Yoga- und Meditationstechnik ist Yoga-Nidra, auch Schlaf-Yoga genannt. Lies mehr darüber hier oder über Meditation.
Die Menge des blauen Lichts, dem wir heutzutage ausgesetzt sind, hat einen negativen Einfluss auf die Produktion von Melatonin. Dimme daher 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Lichter und zünde Kerzen oder Salzlampen an. Schalte dein Telefon, Fernseher, Tablet und andere Geräte aus und bereite dich bewusst auf das Zubettgehen vor. Lese zum Beispiel ein Buch, meditiere, trinke eine Tasse entspannenden Schlaftee oder mache eine Yoga-Nidra-Sitzung.
Grübeln Sie über vergangene Dinge? Führe ein Tagebuch und schreibe auf, was dich stört. Manchmal hilft es, deine Emotionen aufzuschreiben und so zu verarbeiten. Außerdem schließt du so besser deinen Tag ab, bevor du schlafen gehst.
Koffein und Alkohol haben einen negativen Einfluss auf deinen Schlaf. Es dauert bis zu 12 Stunden, bis das Koffein deinen Körper verlassen hat. Beschränke daher deinen Konsum und trinke nach dem Mittag lieber keinen Kaffee mehr. Wähle zum Beispiel Kräutertee anstelle von Kaffee und trinke Alkohol in Maßen.
Ein ruhiges Schlafzimmer trägt zu einem guten Schlaf bei. Vermeide daher Störungen wie Fernsehen, Telefon und Laptop. Sorge für dunkle Vorhänge und eine bequeme Matratze und Kissen. Erwäge gegebenenfalls Ohrstöpsel und eine Schlafmaske, um möglichen Reizen vorzubeugen. Schließlich können entspannende ätherische Öle wie Lavendel, Weihrauch, Ylang Ylang und Bergamotte eingesetzt werden.
Versuche zu festen Zeiten ins Bett zu gehen. So gewöhnt sich dein Körper an einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus. Lege daher auch feste Zeiten fest, um mit der Arbeit und anderen Aktivitäten wie Fernsehen und Sport aufzuhören.
Nicht schlafen zu können aufgrund von Grübeln ist ein ärgerliches Problem, aber es gibt viele Dinge, die du selbst tun kannst, um dies zu vermeiden. Führe eine Liste, führe ein Tagebuch, meditiere, reduziere deinen Koffein- und Alkoholkonsum, sorge für ein ruhiges Schlafzimmer und gehe zu festen Zeiten ins Bett. Probieren Sie diese Tipps aus und entdecken Sie, was am besten für Sie funktioniert. Ein guter Schlaf macht einen großen Unterschied!
