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Viele Sportler schwören darauf: Ein Nahrungsergänzungsmittel, das dein Training einen großen Schub gibt. Pre-Workout, wie es genannt wird, klingt ideal. Besonders wenn du am Anfang deines Trainings stehst, aber dein Energieniveau noch nicht ganz auf dem Höhepunkt ist. Aber was ist Pre-Workout eigentlich und was genau bewirkt es?
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Der Name verrät bereits ein wenig, dass Pre-Workout etwas ist, das du vor deinem Training verwendest. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis verschiedener Zutaten, die dich auf bevorstehende Anstrengungen vorbereiten und währenddessen unterstützen. Obwohl sie normalerweise in Pulverform kommen, das du mit Wasser mischst, gibt es auch Kapseln und Fertigvarianten.
Vor allem engagierte Sportler, die einen zusätzlichen Schub benötigen, um besser zu performen, nutzen Pre-Workouts. Sie absolvieren oft intensive Trainings, wie Krafttraining oder HIIT (High-Intensity Interval Training). Dennoch wird es auch immer häufiger von beispielsweise Läufern oder Anfängersportlern verwendet, um das Maximum aus ihren Trainings herauszuholen. Ob du es auch brauchst, hängt von deinen persönlichen Zielen und Vorlieben ab.
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Machen Sie den FitnesstestDie meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel zielen darauf ab, deine Konzentration zu steigern und deine Ausdauer zu verbessern. Aber was Pre-Workout genau macht, hängt stark von der spezifischen Formel ab, die du wählst. Einige Formeln werden speziell zusammengestellt, um vor allem die Müdigkeit zu verringern, während andere sich auf die Verbesserung deines Blutkreislaufs oder deiner Muskelkraft konzentrieren.
Darüber hinaus kann die Wirkung dieser Supplements von Person zu Person variieren. Wie empfindlich bist du zum Beispiel gegenüber Inhaltsstoffen wie Koffein? Was für dich ein wesentliches Werkzeug sein kann, hat möglicherweise bei deinem Trainingspartner kaum eine Wirkung. Was Pre-Workout macht, hängt also von der Zusammensetzung, wie dein Körper darauf reagiert und wofür du es verwendest.
Pre-Workouts bestehen aus einer Kombination von Wirkstoffen, die deine Trainings auf verschiedene Weisen unterstützen. Wenn du an ein Pre-Workout denkst, kommt Koffein wahrscheinlich als erstes in den Sinn. Aber wusstest du, dass dies nicht immer der wichtigste Inhaltsstoff sein muss? Pre-Workouts enthalten oft auch andere leistungsstarke Nährstoffe wie Beta-Alanin, Citrullin und L-Arginin. Wir werden im Folgenden die häufigsten Zutaten und ihre Funktion in diesen Supplements besprechen:
Das Aminosäure Beta-Alanin kommt natürlicherweise in deinem Körper vor und spielt eine Rolle bei der Säurebildung. Es trägt zur Bildung von Carnosin bei, einem Dipeptid, das dazu beitragen kann, den Säuregehalt in deinen Muskeln zu puffern. Wenn mehr davon vorhanden ist, kann das brennende Gefühl, das mit Muskelübersäuerung einhergeht, verzögert werden. Beta-Alanin ist jedoch auch der Grund, warum viele Menschen Kribbeln nach der Einnahme ihres Pre-Workouts erleben. Dies wird Parästhesie genannt und stellt glücklicherweise keine Gefahr dar.1,2
Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren in deinem Gehirn. Diese sind normalerweise für das Signal der Müdigkeit verantwortlich, aber durch Koffein wird dieses Signal nicht abgegeben und du kannst vorübergehend ein wacheres Gefühl erleben. Nicht jeder reagiert jedoch gleich, zum Beispiel wenn du empfindlich bist gegenüber Nebenwirkungen wie Unruhe.3 Deshalb sieht man immer häufiger Pre-Workouts ohne Koffein oder mit milderen Alternativen.
Lies auch unseren zuvor veröffentlichten Blog, welchen Effekt Koffein auf deinen Schlaf hat.
Kreatin kommt natürlich in deinen Muskeln vor. Hier trägt es dazu bei, Energie während kurzer, explosiver Anstrengungen zu speichern und freizusetzen, wie beim Powerlifting, Gewichtheben oder Sprinten. Viele Menschen verwenden Kreatin auch als eigenständiges Supplement, was bei regelmäßiger Anwendung zur Steigerung von Muskelkraft und -masse beitragen kann.4 Da Kreatin nicht sofort nach der Einnahme wirkt und Pre-Workout in der Regel nicht täglich verwendet wird, findest du in vielen Pre-Workouts kein Kreatin.
Citrullinmalat besteht aus der Aminosäure Citrullin kombiniert mit Apfelsäure. Es ist beteiligt an der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) über die Aminosäure Arginin, die dein Körper aus Citrullin herstellt. Stickstoffmonoxid trägt dazu bei, dass sich die Blutgefäße entspannen und erweitern. Dieser Effekt könnte zu einer verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung deiner Muskeln führen.5
BCAAs sind drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese können nützlich sein, wenn du nach einer alternativen Energiequelle zu Kohlenhydraten vor oder während deines Trainings suchst. Leucin, Isoleucin und Valin spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Muskelproteinen in deinem Körper. Bei intensiver Anstrengung baut dein Körper sie ab, um Energie freizusetzen. Dein Bedarf an BCAAs könnte sich während intensiver Trainingseinheiten erhöhen, abhängig von deiner Ernährung und Trainingsintensität, legt die Forschung nahe.6
Grundsätzlich produziert dein Körper das semi-essentielle Aminosäure L-Arginin, aus dem er mit Hilfe des Enzyms Stickstoffoxidsynthase (NOS) Stickstoffmonoxid produzieren kann. Dies könnte wiederum zu einer verbesserten Blutversorgung deiner Muskeln führen. Es gibt jedoch auch Situationen, in denen die körpereigene Produktion nicht ausreicht (daher semi-essentiell) und Nahrungsquellen Unterstützung bieten können.7
L-Taurin fungiert als Antioxidans und ist wichtig für Prozesse, die deine Flüssigkeitsbilanz beeinflussen. Über diese Mechanismen könnte es vorteilhaft für deine sportliche Leistungsfähigkeit sein. Einige Studien verbinden das Aminosulfonsäure auch mit Ausdauer und Erholung, aber die Ergebnisse variieren noch erheblich. Dennoch machen diese potenziellen Vorteile es zu einem attraktiven Inhaltsstoff in Pre-Workout.8
Grüner Tee ist eine reiche Quelle von Polyphenolen. Dies sind Antioxidantien, die dir beim Sport Vorteile bringen können, da dabei oft oxidativer Stress entsteht. Darüber hinaus könnte es die Fettverbrennung unterstützen.9
Wir sehen immer häufiger Guayusa als natürliche Alternative zu Koffein in Pre-Workout. Es liefert dir Koffein, aber auch bioaktive Stoffe wie Antioxidantien, die Zellen beim Schutz unterstützen.10 Diese fehlen in synthetischem Koffein, das sogar mit Zellalterung in Verbindung gebracht wird.11 Eine Formel mit Guayusa kann daher interessant sein, wenn du bewusster mit Pre-Workout umgehen möchtest.
Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Rolle in Prozessen, die während deines Trainings wichtig sind. B-Vitamine, wie B3 (Niacin) und B12, können zum Beispiel dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern. Auch Cholin verdient Aufmerksamkeit. Dieser vitamin-B-ähnliche Nährstoff ist nicht nur wichtig für die Konzentration, sondern auch als Vorläufer von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der zur Muskulatur-Kontraktion und kognitiven Funktionen beiträgt. Möchtest du mehr erfahren? Lies unseren Blog über Cholin und Acetylcholin: wie wirken sie gemeinsam in deinem Körper?
Darüber hinaus sind Kalium und Magnesium wichtig für die gute Funktion deiner Muskeln und Nervensystem. Und Vitamin C unterstützt dein Immunsystem während und nach körperlicher Anstrengung. Deshalb findest du häufig eines oder mehrere dieser Zutaten in einem Pre-Workout wieder.
Wenn du dir unsicher bist, ob Pre-Workout etwas für dich ist, überlege zuerst, was du davon erhoffst. Suchst du nach zusätzlicher Energie nach einem anstrengenden Tag, etwas, um deine Konzentration aufrechtzuerhalten, oder einfach eine Formel, die es dir ermöglicht, mehr aus deinen Sitzungen herauszuholen? Wenn deine Trainingseinheiten bereits gut funktionieren, ist ein Pre-Workout vielleicht überflüssig und du kommst auch mit der richtigen Ernährung weit (siehe auch unseren früheren Blog über was du vóór dem Sport essen solltest). Wenn du jedoch feststellst, dass etwas fehlt, könnte es sich lohnen, Pre-Workout auszuprobieren.
Du nimmst Pre-Workout normalerweise etwa 30 bis 60 Minuten vor deinem Training zu dir. Dein Körper braucht etwas Zeit, um alle Wirkstoffe aufzunehmen. Die Wirkdauer kann jedoch variieren, z.B. wenn du morgens auf nüchternen Magen trainierst. Dann könntest du die Effekte möglicherweise etwas früher spüren. Am wichtigsten ist jedoch, dass du dich an die Gebrauchsanweisungen auf dem Etikett deines Pre-Workouts hältst, da diese nicht für jedes Produkt gleich sind und unter anderem von der Zusammensetzung abhängen.
Wie lange Pre-Workout wirkt, hängt nicht nur davon ab, wie empfindlich du dafür bist, sondern auch von den Zutaten im Produkt. So erreicht Koffein schneller einen Höhepunkt, aber Stoffe wie Beta-Alanin wirken länger. Im Durchschnitt bedeutet dies eine spürbare Wirkung von etwa 1 bis 3 Stunden. Trainierst du später am Tag? Dann ist es ratsam, auch auf deine Schlafenszeit zu achten, um Schlafprobleme zu vermeiden.
Suchst du ein Nahrungsergänzungsmittel, um deine Energie, Konzentration oder Leistung während des Trainings zu unterstützen? Dann ist Pre-Workout definitiv eine interessante Option und für fast jeden Sportler geeignet. In einigen Fällen wird es jedoch nicht empfohlen. Wenn du empfindlich gegenüber Koffein (oder einem der anderen Zutaten) bist, schwanger bist, Bluthochdruck hast oder unter 18 Jahre alt bist, ist es besser, kein Pre-Workout zu verwenden. Hast du dennoch Fragen oder Zweifel? Besprich deine Pläne zunächst mit einem Experten und achte darauf, niemals von den Gebrauchshinweisen auf dem Etikett abzuweichen.
