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Ein Espresso oder eine Tasse Kaffee ist für viele Menschen ein köstlicher Abschluss des Abendessens. Aber ist diese Wahl wirklich so klug? Cafeïne, eine Substanz, die unter anderem in Kaffee enthalten ist, kann den Schlaf stark beeinträchtigen. Was genau die Auswirkung von Cafeïne auf unseren Schlaf ist, erklären wir gerne in diesem Blog.
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Koffein ist eine Substanz, die natürlich in verschiedenen Pflanzen wie Kaffeebohnen und Teeblättern vorkommt, wo es eine essentielle Rolle im Schutz und Überleben der Pflanze spielt. Die Substanz selbst ist weiß und bitter im Geschmack. Es wirkt stimulierend auf unser Nervensystem, was zu mehr Fokus und Energie führen kann.
Kaffee ist eine der größten Quellen von Koffein, aber diese Substanz kommt auch in anderen Lebensmitteln (natürlich oder zugesetzt) vor, wie schwarzen und grünen Tee (Matcha-Tee), Schokolade, Cola, Energydrinks und (Sport-)Nahrungsergänzungsmitteln (Pre-Workout). Das Koffein im Tee wird auch als Thein bezeichnet.
In der nachstehenden Tabelle haben wir die Menge an Koffein in vielen konsumierten Lebensmitteln aufgeführt:1
| Lebensmittel | Portion | Menge an Koffein (in Milligramm) |
| Schwarzer Filterkaffee | 125 Milliliter | 60 |
| Koffeinfreier Kaffee | 125 Milliliter | 3 |
| Schwarzer Tee | 250 Milliliter | 60 |
| Grüner Tee | 250 Milliliter | 40 |
| Eistee | 200 Milliliter | 9 |
| Cola | 200 Milliliter | 20 |
| Energydrink | 250 Milliliter | 80 |
| Schokoladenmilch | 200 Milliliter | 8 |
| Pure Schokolade | 14 Gramm (2 Stückchen) | 7 |
| Milchschokolade | 14 Gramm (2 Stückchen) | 2 |
Möchten Sie mehr über die Vorteile von Kaffee erfahren? Sehen Sie sich dann unser bereits veröffentlichtes Blog an.
Der tägliche Koffeinkonsum der niederländischen Erwachsenen wird auf etwa 185 bis 371 Milligramm geschätzt.1 Dies liegt unterhalb der sicheren Grenze von 400 Milligramm Koffein, die maximal pro Tag eingenommen werden können. Unterhalb dieser Grenze ist das Risiko von Gesundheitsproblemen nicht erhöht. Außerdem wird empfohlen, nicht mehr als 200 Milligramm Koffein auf einmal zu sich zu nehmen. Für Kinder und schwangere Frauen gelten andere Empfehlungen.1
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Koffein gibt uns keine Energie in Form von Kalorien, sondern stimuliert unser Nervensystem und beeinflusst so unser Verhalten, unsere Gedanken und Gefühle. Nach der Einnahme wird es schnell im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und von der Leber in die stimulierenden Stoffe Paraxanthin, Theophyllin und Theobromin umgewandelt.2 Bei den meisten Menschen dauert es etwa 30 bis 120 Minuten, bis das Koffein fast vollständig aufgenommen ist.1
Der wichtigste Effekt von Koffein ist die Verringerung des Adenosinspiegels, da es die Adenosinrezeptoren blockiert und Adenosin sich nicht daran binden kann.3 Adenosin ist eine Substanz, die Schläfrigkeit verursacht und sich im Laufe des Tages aufbaut, was zu einem Anstieg des Schlafdrucks führt. Während des Schlafes nimmt die Substanz wieder ab, woraufhin der Prozess von neuem beginnt.
Darüber hinaus wirkt sich die Blockade der Adenosinrezeptoren auf die Freisetzung verschiedener Neurotransmitter wie Dopamin, Noradrenalin, Acetylcholin und Serotonin aus, erhöht den Adrenalinspiegel und Kortisolgehalt im Körper.4,5 Dadurch können Sie wacher sein und sich energiegeladener fühlen.3
Eine hohe Koffeinaufnahme kann zu Unruhe, Herzrasen, Angst, Schlafproblemen oder Kopfschmerzen führen.1 Einige Menschen haben bereits bei geringen Mengen Probleme damit und leiden unter sogenannter Koffeinsensitivität.6 Dies liegt an einer genetischen Variation in einem bestimmten Adenosinrezeptor, die mit koffeininduzierter Angst zusammenhängt.7 Außerdem bauen sie Koffein aufgrund einer genetischen Variation in Leberenzymen langsamer ab.
Zudem kann der Körper eine Toleranz gegenüber einer hohen Koffeinaufnahme aufbauen (mehr als 400 Milligramm pro Tag), wodurch die stimulierende Wirkung weniger spürbar wird, und Beschwerden wie Kopfschmerzen und Müdigkeit auftreten können, wenn plötzlich damit aufgehört wird.1,8
Im Allgemeinen dauert es etwa 30 bis 60 Minuten, bis Koffein seinen Höhepunkt im Blut erreicht.9 Es hat eine Halbwertszeit von etwa 2,5 bis 10 Stunden.10 Das bedeutet, dass der Körper so viel Zeit benötigt, um die Hälfte der eingenommenen Dosis abzubauen und auszuscheiden. Der Rest des Koffeins kann noch länger im Körper verbleiben.
Wie schnell Koffein in der Leber abgebaut wird, hängt von Faktoren wie Leberfunktion, Alter, Körpergewicht, Genen und Medikamenteneinnahme ab.1 Zum Beispiel bauen Raucher Koffein schneller ab, während es bei Frauen während der Schwangerschaft 3 bis 4 Mal länger dauert als normal.1,11 Es kann also bei einigen Menschen lange dauern, bis die Wirkungen von Koffein abgeklungen sind.
Der Konsum von Koffein am Abend kann die Melatoninproduktion verlangsamen und damit auch unsere biologische Uhr beeinflussen.12 Außerdem verringert es den Schlafdruck durch Blockierung der Adenosinrezeptoren. Dies kann dazu führen, dass es länger dauert, bis man einschläft, und insgesamt weniger Stunden Schlaf pro Nacht bekommt.13 Darüber hinaus hat Koffein einen nachteiligen Einfluss auf unsere Schlafqualität, d.h., man schläft weniger tief und der REM-Schlaf verlangsamt sich.14,15 Dies führt zu weniger erholsamem Schlaf und morgendlicheren Schwierigkeiten beim Aufwachen.
Wie viel Schlaf Sie benötigen erfahren Sie in einem unserer vorherigen Blogs.
Inwieweit Koffein Ihren Schlafzyklus beeinflusst, hängt von mehreren Faktoren ab:1,12,13
Es scheint, dass Menschen Schwierigkeiten haben, die nachteiligen Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf zu bemerken.16 Daher kann es sein, dass Sie selbst dann, wenn Sie nach dem Konsum dieses Kaffees vor dem Schlafengehen schnell einschlafen, weniger tief schlafen und die Qualität Ihres Schlafs nicht optimal ist.
Schlafen Sie auch während eines Vollmonds schlecht? Finden Sie es in unserem anderen Blog heraus.
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen Sie kein Koffein mehr konsumieren sollten, variiert von Person zu Person erheblich. Daher reichen die Empfehlungen von 6 Stunden bis zu 12 Stunden vor dem Schlafengehen. Wir haben einige Erkenntnisse für Sie zusammengefasst.
Obwohl in einer Studie festgestellt wurde, dass eine Koffeindosis von 400 Milligramm 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Gesamtschlafdauer verkürzte, zeigten sich bereits in einer anderen Studie nachteilige Effekte bei einer Koffeinaufnahme 12 Stunden vor dem Schlafengehen.16,17 Eine Dosis von 100 Milligramm Koffein 4 Stunden vor dem Schlafengehen schien keinen signifikanten Einfluss auf den Schlaf zu haben.16 Schließlich kam eine Metaanalyse zu dem Schluss, dass der Konsum einer Tasse Kaffee ab 9 Stunden vor dem Schlafengehen bereits nachteilig sein könnte, für ein Pre-Workout sind es sogar etwa 13 Stunden.14
Auf welchen Zeitpunkt Sie besser auf die Einnahme von Koffein verzichten, können Sie am besten herausfinden, indem Sie z. B. ein Tagebuch führen und mit verschiedenen Zeiten und Dosen experimentieren. Besonders wenn Sie Schlafprobleme haben, ist es ratsam, auf Ihre Koffeinaufnahme zu achten.
Koffein ist eine stimulierende Substanz, die bei jeder Person unterschiedliche Auswirkungen haben kann. Daher ist es wichtig zu beobachten, wie Sie darauf reagieren, und bewusst mit Ihrer täglichen Koffeindosis umzugehen. Hier sind ein paar letzte Tipps:
