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Du hörst immer häufiger von Kollagen, wenn es um deine Haut, Haare oder Gelenke geht. Doch bevor du etwas Neues in deine Routine aufnimmst, lohnt sich vielleicht zuerst ein Blick auf deinen Teller. Denn was, wenn Ernährung bereits unterstützen kann? In diesem Blog beantworten wir die Frage: Wo kommt Kollagen vor? Und: Was kannst du tun, wenn du diese Lebensmittel nicht isst?
Weiterlesen unter dem Bild.
Kollagen ist ein Eiweiß, das deinem Körper Form gibt. Man kann es sich wie eine Art inneren Klebstoff vorstellen, der vieles zusammenhält. Denk an Bindegewebe – das gibt es überall: in deiner Haut, Muskulatur, Sehnen, Knochen und sogar in den Blutgefäßen.
Bislang kennen wir 28 Kollagentypen, wobei Kollagen Typ I am bekanntesten und mit Abstand am häufigsten vertreten ist. Ganze 90 % des Kollagens in deinem Körper fallen nämlich in diese eine Kategorie.1,2
Da Kollagen so weit verbreitet ist, erfüllt es verschiedene Aufgaben in deinem Körper:3,4
Kollagen ist also äußerst wichtig für Struktur und Flexibilität. Ohne würden wir alle ziemlich schlapp dastehen. Trotzdem denken wir oft nicht daran, dass wir Kollagen über unsere Ernährung aufnehmen.
In einem früheren Blog liest du , was in Bezug auf Kollagen belegt ist.
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Vitamintest jetzt startenWie beim Menschen findest du Kollagen auch im Bindegewebe von Tieren. Wenn du bestimmte tierische Lebensmittel isst, nimmst du es also ganz automatisch auf.
Wie du siehst, gibt es durchaus einige Kollagenquellen. Aber ehrlich: Wie oft isst du schon Rinderzunge oder Innereien? Kollagenreiche Lebensmittel essen wir heutzutage seltener. Für Veganer ist es sogar ganz ausgeschlossen, Kollagen über diese Lebensmittel aufzunehmen, denn pflanzliche Kollagenquellen gibt es nicht. Moderne Ernährungsgewohnheiten machen es also nicht gerade leichter, Kollagen über natürliche Lebensmittel aufzunehmen. Doch das bedeutet nicht automatisch das Aus.
Unser Körper ist ziemlich clever und bildet Kollagen auch selbst aus anderen Nährstoffen, selbst wenn er nichts darüber über die Ernährung erhält. Dafür ist er allerdings auf die richtigen Bedingungen und auf die Verfügbarkeit von Baustoffen angewiesen.
Wie andere Eiweiße muss dein Körper Kollagen zunächst in einzelne Aminosäuren zerlegen, bevor er etwas damit anfangen kann. Aus diesen freien Aminosäuren kann dein Körper später wieder eine eigene Version von Kollagen aufbauen. Die Kollagenbildung in deinem Körper beginnt bei drei Aminosäuren: Glycin, Prolin und Lysin. Außerdem werden für eine gute Bildung verschiedene Hilfsstoffe benötigt.
Die Bildung beginnt in speziellen Zellen im Bindegewebe, den sogenannten Fibroblasten. Diese Zellen wandeln einzelne Aminosäuren in eine Vorstufe von Kollagen um: Prokollagen. Bevor die Kollagenbausteine richtig wirken können, werden Prolin und Lysin zunächst in eine stabilere Form umgewandelt. Das geschieht mit Hilfe verschiedener Enzyme und Stoffe, wobei vor allem Vitamin C dabei eine wichtige Rolle spielt.
Anschließend winden sich drei Prokollagenketten umeinander und bilden gemeinsam einen stabilen, verdrehten Strang. Außerhalb der Zelle werden kleine Stücke abgespalten, danach ist das Kollagen bereit, im Körper Fasern zu bilden, die für Festigkeit und Unterstützung sorgen.1
Mit zunehmendem Alter kann dein Körper Kollagen immer weniger effizient bilden. Bis er eines Tages von dem natürlichen Abbau eingeholt wird, der ebenfalls stattfindet. Die Folge: weniger geschmeidiges Bindegewebe, steifere Gelenke und eine Haut, die langsam an Elastizität verliert.5
Grund genug, die körpereigene Kollagenbildung so gut wie möglich zu unterstützen.
Aminosäuren findest du in eiweißreichen Lebensmitteln. Dabei schauen wir meist auf tierische Quellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Doch diese Baustoffe für Kollagen kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Wenn du regelmäßig Lebensmittel mit Baustoffen für Kollagen auswählst, gibst du deinem Körper, was er braucht, um seine Aufgabe gut zu erfüllen. Lysin ist zum Beispiel eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass du sie wirklich ausreichend über die Ernährung aufnehmen musst.
Glycin und Prolin sind technisch gesehen nicht-essenziell. Dennoch können körpereigene Reserven unter bestimmten Umständen knapp werden.6 Eine Zufuhr über die Ernährung ist dann keineswegs überflüssig.
Ernährst du dich vegan? Achte dann besonders auf eine ausreichende Zufuhr von pflanzlichen Eiweißen. Und kombiniere verschiedene Quellen in deinen Mahlzeiten für ein vollständigeres Aminosäureprofil.
Zusätzlich zu Lebensmitteln mit Baustoffen für Kollagen sind noch einige Hilfsstoffe nötig, damit die körpereigene Kollagenbildung gut ablaufen kann. Auch davon möchtest du also ausreichend aufnehmen.
Vitamin C steht ganz oben. Ohne es kann dein Körper kein funktionelles Kollagen bilden, selbst wenn du alle Baustoffe aufnimmst.1 Achte deshalb auf ausreichend Vitamin C aus beispielsweise Zitrusfrüchten, Kiwi, Erdbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Paprika und Brokkoli.
Kupfer ist ein Hilfsstoff für ein Enzym, das für die Festigkeit von Kollagenfasern wichtig ist.1 Du findest Kupfer zum Beispiel in Innereien und Schalen- und Krustentieren, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kakao(pulver), Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen, Shiitake, Linsen und Quinoa.
Zink ist schon seit einiger Zeit beliebt, wenn es um innere Hautpflege geht. Bei der Kollagenbildung trägt es indirekt bei, unter anderem über die daran beteiligte Genregulation.5,7,8 Beispiele für zinkhaltige Lebensmittel sind Austern, (rotes) Fleisch, Kürbiskerne, Bohnen, Kichererbsen und Vollkorngetreide.
Vitamin A, auch bekannt als Retinol, hat laut Studien sowohl direkte als auch indirekte Effekte auf die körpereigene Kollagenbildung.5,7 In Lebensmitteln findest du Vitamin A vor allem in Leber, fettem Fisch und Eiern. Oder in Form von Beta-Carotin in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mango und Aprikosen.
Siehe auch: 10 x Lebensmittel für einen Kollagen-Boost.
Wo kommt Kollagen vor, und wie holt man das meiste daraus heraus? Ja, du findest es in bindegewebsreichen tierischen Lebensmitteln wie Knochenbrühe, Fisch mit Haut oder Rinderbacke. Aber das bedeutet nicht automatisch, dass dein Körper direkt etwas damit anfängt. Außerdem gehören diese Lebensmittel oft nicht standardmäßig auf unseren Speiseplan.
Zum Glück bildet dein Körper Kollagen auch selbst, was du gut unterstützen kannst, indem du auf die richtigen Baustoffe und Hilfsstoffe aus der Ernährung achtest. Selbst wenn du dich vollständig pflanzlich ernährst! Damit legst du eine solide Basis für deine Haut, Haare, Gelenke und dein Bindegewebe.
