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Trotz aller Ratschläge und Richtlinien fällt es vielen Menschen schwer, die richtige Ernährung zu wählen. Insbesondere Gemüse und Obst, unsere wichtigsten Quellen für Vitamin C, bleiben oft im niederländischen Ernährungsmuster zurück. Wie stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend über Ihre Ernährung aufnehmen?
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Die Bedeutung von Vitamin C und tägliche Aufnahme
Vitamin C ist ein wichtiges Vitamin für verschiedene Körperfunktionen, darunter ist vielleicht die bekannteste unsere Abwehr. Aber das Nährstoff ist auch an der Aufnahme und Bildung anderer Stoffe beteiligt. Du benötigst zum Beispiel Vitamin C, um Eisen aus der Nahrung gut aufnehmen zu können, ein Spurenelement, bei dem der Gehalt bei Frauen oft unzureichend ist.2 Vitamin C ist auch an der körpereigenen Produktion von Kollagen beteiligt, das unter anderem dazu beiträgt, die Elastizität deiner Haut zu erhalten.3
Manchmal ist es schwierig zu wissen, ob du genügend von einem bestimmten Nährstoff bekommst. Wenn du weniger Gemüse und Obst isst als empfohlen wird, ist die Wahrscheinlichkeit eines unzureichenden Vitamin-C-Gehalts natürlich größer. Aber selbst wenn du denkst, dass du gesund und abwechslungsreich isst, kann es sein, dass du die richtigen Niveaus nicht erreichst.
Zunächst einmal hilft es, deine Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen. Wie viel Gemüse nimmst du eigentlich zu dir? Und um welche Sorten handelt es sich genau? Wählst du oft frische, unverarbeitete Produkte aus oder zählst du auch das Fertigsaft aus dem Kühlregal mit? Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft weniger Nährstoffe, und wenn du darauf vertraust, genug zu bekommen, kann das in der Praxis enttäuschend sein. Außerdem gehen beim Erhitzen immer einige Nährstoffe verloren, so dass du vielleicht nicht genug Vitamin C bekommst, wenn du von Quellen abhängig bist, die du (lange) kochst.4
Manchmal warnen subtile Signale deines Körpers dich. Wenn du öfter müde bist, Probleme mit deinem Zahnfleisch hast oder Wunden langsamer heilen, können das erste Anzeichen eines niedrigen Vitamin-C-Gehalts sein, obwohl diese Beschwerden natürlich auch andere Ursachen haben können. Diese ersten Anzeichen eines niedrigen Vitamin-C-Gehalts sind nicht sofort ernsthaft und verschwinden im Allgemeinen schnell nach einer ausreichenden Aufnahme.5
Die von der Gesundheitsbehörde festgelegte empfohlene tägliche Menge (ETM) Vitamin C beträgt 75 Milligramm sowohl für Männer als auch für Frauen ab 14 Jahren, oder 85 Milligramm während der Schwangerschaft. Sie gehen von einer Menge aus, die ausreichend sein sollte, damit dein Körper funktionieren kann. Wenn du regelmäßig Gemüse und Obst isst, wie die empfohlenen 250 Gramm Gemüse und 2 Stück Obst pro Tag, kommst du im Allgemeinen auch schon ziemlich weit. Die tatsächlichen Bedürfnisse an Vitamin C aus der Nahrung können jedoch manchmal höher sein.
Ein zusätzliches Stück Nahrung mit Vitamin C schadet nicht wenn du rauchst, oft Stresssituationen erlebst oder regelmäßig viel Sport treibst oder körperlich anstrengende Arbeit leistest. Diese Situationen verursachen nämlich mehr oxidativen Stress im Körper. Vitamin C, das auch eine starke antioxidative Wirkung hat, kann die Folgen begrenzen, wird jedoch dadurch schneller verbraucht.6,7,8 Für diese Menschen kann der Bedarf daher höher sein.
[page_section title>In welcher Nahrung findest du Vitamin C?]
Um genug Vitamin C aus der Nahrung zu bekommen, möchtest du sicherstellen, dass die empfohlene Menge an Gemüse und Obst pro Tag aus den besten Quellen besteht. Hier ist eine Übersicht über Lebensmittel mit Vitamin C:
| Lebensmittel | Vitamin C (mg pro 100 g) |
| Rote Paprika | 150 |
| Rosenkohl | 85 |
| Grünkohl | 120 |
| Acerola | 1677 |
| Brokkoli | 90 |
| Spinat | 28 |
| Erdbeeren | 60 |
| Kiwi | 70 |
| Orange | 53 |
| Schwarze Johannisbeeren | 180 |
| Papaya | 60 |
| Mango | 36 |
| Ananas | 48 |
| Grapefruit | 31 |
Da bei der Erhitzung immer etwas Vitamin C verloren geht, solltest du Gemüse am besten kurz dämpfen, statt sie zu kochen, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten. Wenn du das Gemüse lieber kochst, solltest du es so kurz wie möglich in so wenig Wasser wie möglich kochen. Darüber hinaus haben biologisch angebaute Produkte wahrscheinlich etwas bessere Nährwerte als nicht-biologisch angebaute Produkte.9 Sie sind auf jeden Fall frei von Pestiziden und besser für die Umwelt.
Frage dich, ob du besser frisches Gemüse und Obst essen solltest oder eher die Tiefkühlvariante? Lies dann unseren vorherigen Blog.
[page_section title>Zu guter Letzt: tägliche Entscheidungen für deine Gesundheit]
Eine tägliche Dosis Vitamin C muss nicht kompliziert sein: Beginne deinen Tag mit einer Portion Erdbeeren zum Frühstück, nimm eine Kiwi als Snack, einen Salat mit roter Paprika zum Mittagessen und nimm einen guten Löffel Brokkoli zum Abendessen. Wenn du bewusste Entscheidungen triffst und mit frischen, unverarbeiteten Quellen variierst, unterstützt du deinen Körper auf natürliche Weise.
