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EPA und DHA sind die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen. In der Natur kommen sie oft gemeinsam vor, auch wenn das Verhältnis variieren kann. Beide sind wichtig für den Körper, aber wie viel EPA und DHA brauchst du pro Tag wirklich? In diesem Blog besprechen wir, was die Wissenschaft dazu sagt.
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Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper nur in sehr begrenztem Maß selbst bilden, weshalb du sie über die Ernährung aufnehmen musst. Sie spielen eine Rolle bei unterschiedlichen Prozessen im Körper, vom Zellaufbau bis zur Gehirnfunktion. Die wichtigsten Quellen für EPA und DHA sind (fetter) Fisch, Schalentiere und Krustentiere, Algenöl und Fischöl.
Wo genau Omega 3 enthalten ist und welche Vorteile Omega 3 für unsere Gesundheit hat, liest du in unseren anderen Blogs.
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Vitamintest jetzt startenEPA und DHA sind Bestandteil der Zellmembranen und beeinflussen deren Struktur und Funktion. Obwohl sie eng verwandt sind, unterscheiden sie sich in Länge und Form ihrer Fettsäurekette. Dadurch erfüllen sie jeweils eigene Funktionen im Körper und steuern unterschiedliche Prozesse.
EPA besteht aus einer Fettsäurekette mit 20 Kohlenstoffatomen und 5 Doppelbindungen, bezeichnet als C20:5 n‑3. Es dient als Vorstufe von Eicosanoiden, etwa bestimmten Leukotrienen und Prostaglandinen. Das sind lokal wirkende Botenstoffe. Diese Botenstoffe beeinflussen unter anderem die Gefäßerweiterung und die Blutgerinnung.1
DHA besteht aus einer langen Kette mit 22 Kohlenstoffatomen und 6 Doppelbindungen, bezeichnet als 22:6 n‑3. Diese Fettsäure ist eine Vorstufe von SPM's (specialized pro-resolving mediators), die übermäßige Immunreaktionen hemmen und die Gewebereparatur fördern. Dabei ist DHA vor allem als struktureller Baustein des Gehirns und der Netzhaut bekannt. Außerdem trägt es zur Membranfluidität bei und spielt eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen, unter anderem durch Einfluss auf Rezeptoren, Ionenkanäle und synaptische Funktionen.1,2,3
Der Gesundheitsrat empfiehlt, wöchentlich eine Portion (100 Gramm) Fisch zu essen, vorzugsweise fetten Fisch, was ungefähr 200 mg EPA/DHA pro Tag entspricht.4 Für Kinder wird Folgendes empfohlen:5
| Alter | Menge Fisch pro Woche (in Gramm) |
|---|---|
| 1 bis 3 Jahre | 50 |
| 4 bis 8 Jahre | 50 bis 60 |
| Ab 9 Jahren | 100 |
Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Omega 3, insbesondere DHA, erhöht. Schwangeren wird empfohlen, täglich 250 bis 450 mg DHA aufzunehmen, was zwei Portionen Fisch pro Woche entspricht, davon einmal fetter und einmal magerer Fisch.6 DHA ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und des Sehvermögens des ungeborenen Kindes.
In unserem bereits erschienenen Blog liest du, welchen Fisch du in der Schwangerschaft essen darfst und welchen nicht.
Beachte, dass es sich bei der Empfehlung des Gesundheitsrats um eine Mindestzufuhr handelt. In manchen Situationen kann eine höhere Dosierung nötig sein. Europäische Leitlinien für EPA und DHA fallen zudem sehr unterschiedlich aus, von 200 bis 1000 mg pro Tag. Die niederländische Empfehlung liegt damit eher im unteren Bereich.7 Auch innerhalb der Wissenschaft unterscheiden sich die empfohlenen Mengen, und die optimale Zufuhr hängt von deinem Alter und deinem Gesundheitszustand ab. Das erklären wir unten näher.
Es gibt Hinweise darauf, dass höhere DHA-Dosierungen während der Schwangerschaft günstige Effekte haben, sowohl auf den Schwangerschaftsverlauf als auch auf die Gesundheit der Mutter. In einer Studie schien eine tägliche Aufnahme von 1000 mg DHA mit einer günstigeren Schwangerschaftsdauer verbunden zu sein als 200 mg pro Tag, mit weniger Geburten vor der 34. und 37. Schwangerschaftswoche.8
Auch für die Gesundheit der Mutter kann eine höhere Zufuhr vorteilhaft sein.9 So wurde bei einer täglichen Dosierung von 800 mg DHA während der gesamten Schwangerschaft eine niedrigere Herzfrequenz festgestellt als bei einer täglichen Aufnahme von 200 mg.10 Das kann auf eine Unterstützung der Herzfunktion der Mutter hinweisen.
Obwohl die Forschung sich vor allem auf DHA konzentriert, ist die Aufnahme von EPA während der Schwangerschaft ebenfalls erwünscht, wenn auch in niedrigerer Dosierung.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens. Das Gehirn ist erst etwa im 25.e Lebensjahr vollständig ausgereift.11 Wie viel EPA und DHA ein Kind pro Tag braucht, hängt vom Alter, von der Situation und vom Fettsäurestatus im Körper ab.
In den ersten Lebensjahren liegt der Schwerpunkt auf der Aufnahme von DHA. Babys erhalten DHA über Muttermilch (vorausgesetzt, die Mutter nimmt ausreichend DHA auf) oder über angereicherte Säuglingsnahrung. Seit 2020 muss europäische Säuglingsnahrung 20 bis 50 mg DHA pro 100 kcal enthalten.12
Bei 4- bis 25-Jährigen scheint eine tägliche Aufnahme von mindestens 450 mg DHA und EPA mit Verbesserungen bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Lernleistungen und exekutiven Funktionen (Planen und Schlussfolgern) verbunden zu sein.13 Vor allem Kinder mit einem niedrigen Omega-3-Status könnten davon profitieren.
Mit zunehmendem Alter kann auch EPA wichtiger werden. Kinder, die Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit und Konzentration haben, scheinen häufig niedrigere DHA- und EPA-Werte im Blut zu haben.14 Studien zeigen, dass insbesondere EPA-Dosierungen über 500 mg bei Konzentration, Hyperaktivität und Impulsivität helfen können.14,15
Sieh dir auch unsere anderen Blogs an: warum Omega 3 für Kinder wichtig ist und Forschung zu Kindern, Omega 3 und Schulleistungen.
Mit zunehmendem Alter altert unser Körper, und Organe sowie körperliche Prozesse funktionieren weniger gut. Dadurch kann sich der Bedarf an DHA und EPA verändern. In unserem bereits erschienenen Blog liest du, wie viel Omega 3 du pro Tag einnehmen solltest, um das Altern zu verlangsamen. Im Folgenden besprechen wir, wie viel DHA und EPA pro Tag für die Unterstützung kognitiver Funktionen, von Herz und Blutgefäßen sowie der mentalen Gesundheit nötig ist.
Sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit nachlassender kognitiver Leistungsfähigkeit wird der größte Nutzen bei einer täglichen Aufnahme von 1000 bis 2500 mg Omega 3 erzielt.16 In diesem Bereich scheinen Funktionen wie Gedächtnis und Sprachfähigkeit am stärksten zu profitieren. Bei älteren Menschen, deren DHA- und EPA-Werte im Gehirn noch nicht zu stark gesunken sind, scheint eine tägliche Aufnahme von mehr als 500 mg Omega 3 mit etwa 420 mg EPA die exekutiven Funktionen zu verbessern.17 Weitere Forschung ist nötig, um die richtigen Verhältnisse von EPA und DHA zu bestimmen.
DHA und EPA unterstützen beide Herz und Blutgefäße, vermutlich jedoch über unterschiedliche Mechanismen. DHA scheint vor allem Einfluss auf den Blutdruck und die Herzfrequenz zu haben, während EPA eine größere Rolle bei der Regulierung der Blutgerinnung spielt.18,19
Die günstigsten Effekte werden bei einer täglichen Aufnahme von zwei bis vier Gramm Omega-3 beobachtet.20 Ab etwa zwei Gramm pro Tag kann der Blutdruck sinken, während zur Senkung erhöhter Triglyceridwerte oft vier Gramm nötig sind.1,21
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten Dosierungen von bis zu 5 Gramm EPA und DHA pro Tag als sicher.22 Bei gesundheitlichen Problemen und hohen Dosierungen ist Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll, wegen möglicher Auswirkungen auf Herzrhythmus und Blutgerinnung.1
Wie du zu viel Omega 3 erkennst, liest du in unserem anderen Blog.
Omega-3-Fettsäuren können auch einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit haben, wobei EPA offenbar stärker wirkt als DHA.23,24 So könnte eine Supplementierung, die zu mehr als 60 Prozent aus EPA besteht, die Stimmung verbessern.23,25 In einer Studie wurden günstige Effekte bei Dosierungen zwischen einem und zwei Gramm EPA pro Tag gefunden, während in einer anderen Studie bereits Vorteile bei einer Dosierung von einem Gramm oder weniger beobachtet wurden.25
EPA und DHA sind essenzielle Fettsäuren, die du täglich in ausreichenden Mengen brauchst, um deine Gesundheit zu unterstützen. Die optimale Menge hängt von Faktoren wie Alter, deinem Omega-3-Status sowie deiner körperlichen und mentalen Gesundheit ab.
