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Am einen Tag wollen sie nur Fischstäbchen, am anderen nur Pasta ohne alles. Das Essen mit Kindern bleibt eine Suche nach Balance und nach Möglichkeiten, genügend Nährstoffe aufzunehmen. Omega-3 ist dabei ein wichtiges Thema. Warum sind diese Fettsäuren so wichtig, und wie sorgst du dafür, dass dein Kind genug davon bekommt?
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Wir sagen oft Omega-3, als ginge es um ein und denselben Stoff, doch in Wirklichkeit handelt es sich um drei verschiedene Fettsäuren. Jede hat ihre eigene Wirkung und ihre eigene Rolle für unsere Gesundheit und die von Kindern.
Als Elternteil möchtest du, dass dein Kind alles bekommt, was es für eine gesunde Entwicklung braucht. Omega-3-Fettsäuren spielen dabei eine besondere Rolle, weil sie an mehreren körperlichen Prozessen beteiligt sind.
In den ersten Lebensjahren wächst das Gehirn deines Kindes rasant. Es werden ständig neue Verbindungen gebildet und verschiedene Gehirnfunktionen entwickeln sich. Die Omega-3-Fettsäure DHA unterstützt diese normale Gehirnentwicklung bei Kindern.2 Wenn man bedenkt, wie viel in diesem kleinen Köpfchen in der ersten Lebensphase passiert, ist das also sehr wichtig.
Während der Schwangerschaft erhält dein Baby DHA über die Nabelschnur und später beim Stillen über die Muttermilch.3 Was du als Mutter in diesen Zeiten isst, beeinflusst die Menge an DHA, die dein Kind für die Gehirnentwicklung aufnimmt.
DHA trägt auch zur normalen Entwicklung des Sehvermögens im ersten Lebensjahr bei. Genau wie das Gehirn machen auch die Augen in diesen ersten zwölf Monaten eine enorme Entwicklung durch.
Für diese visuelle Entwicklung ist DHA ein wichtiger Baustein. Aber auch hier gilt: Dein Kind ist während Schwangerschaft und Stillzeit von deiner Omega-3-Zufuhr abhängig. Das DHA, das eine Mutter aufnimmt, trägt also zur normalen Entwicklung der Augen von Kindern vor und nach der Geburt bei.
Kinder wachsen in vielerlei Hinsicht gleichzeitig. Ihre Knochen werden länger, die Muskeln stärker und die Organe größer. All diese Wachstumsprozesse brauchen Bausteine, darunter die Omega-3-Fettsäure ALA. Diese essenzielle Fettsäure ist an der Bildung neuer Zellen und Gewebe beteiligt.4 Ob dein Kind gerade einen Wachstumsschub durchmacht oder allmählich größer wird, ALA spielt dabei immer eine Rolle.
In den Niederlanden gibt es eigentlich keine offiziellen Richtlinien, die angeben, wie viel Omega-3 Kinder je nach Alter benötigen. Der Gesundheitsrat hat jedoch Zahlen für Erwachsene. Sie sollten 1 Prozent ihrer täglichen Energie aus ALA beziehen, plus mindestens 200 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fisch.5
Aus den europäischen Health Claims wissen wir, wie viel Omega-3 mindestens für bestimmte Effekte benötigt wird. Für normales Wachstum und normale Entwicklung braucht ein Kind 2 Gramm ALA pro Tag, in Kombination mit 10 Gramm des Omega-6-Fettsäure LA (Linolsäure). Babys bis zum ersten Lebensjahr benötigen täglich 100 mg DHA für ihre visuelle Entwicklung. Und wer schwanger ist oder stillt, braucht zusätzlich 200 mg DHA. Letzteres kommt zur normalen Empfehlung für Erwachsene hinzu, da dieses DHA von der Mutter zum Kind gelangt.6
Das Voedingscentrum überträgt das verfügbare Wissen in den Rat, Kindern wöchentlich Fisch zu geben, bevorzugt fetten Fisch. Und während einer Schwangerschaft zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon einmal eine fettige und einmal eine magere Fischsorte. Das sollte genügend DHA und EPA liefern.
Wenn Kinder eine abwechslungsreiche Ernährung bekommen, ist es mit ihrer Omega-3-Zufuhr meist in Ordnung. Falls du dennoch Zweifel hast, findest du hier ein paar Tipps, um diese Zufuhr zu sichern:
Lies auch unseren Blog: Sind Eier gesund, und wie viele darf man pro Tag essen?
Naja, nicht jeder mag den Geschmack. Für manche Kinder ist es einfach eine Frage der Gewöhnung. Probiere dann doch einmal Folgendes:
1. Beginne mit milden Fischsorten: Kabeljau, Tilapia oder Pangasius haben oft einen etwas milderen Geschmack. Serviere sie mit einer vertrauten Sauce oder verarbeite sie in etwas, das dein Kind bereits mag, etwa Pasta oder Wraps.
2. Verstecke Fisch in bekannten Gerichten: etwa als Fischbällchen in Tomatensauce, Fischragout zu Reis oder ein Auflaufgericht mit Fisch zwischen Kartoffelpüree. Die vertrauten Aromen helfen beim Gewöhnen an Fisch.
3. Probiere es mit Algen: Nori (die Blätter für Sushi), Wakame in Suppe oder Meeresalgen in Salaten enthalten von Natur aus vor allem EPA. Geröstete Nori-Snacks kommen bei Kindern manchmal auch gut an. Obwohl sie nur wenig DHA liefern (das stammt vor allem aus Mikroalgen), kann jedes bisschen helfen.
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Vitamintest jetzt startenOmega-3-Fettsäuren legen den Grundstein dafür, wie sich dein Kind jetzt und später entwickelt. Wenn du für einen guten Start sorgen möchtest, gelingt das schon mit wöchentlichem Fisch, täglichen Nüssen und ab und zu etwas Algen. Mit kleinen Anpassungen im Menü kannst du viel für die Omega-3-Versorgung von Kindern erreichen. Ob das nun mit Freitag ist Fischtag oder sonntäglichen Sushi-Sessions geschieht, finde vor allem eine Art, die zu deiner Familie passt.
