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Was du vor und nach dem Laufen isst, kann einen großen Unterschied in deiner Leistung und Erholung machen. Ob du für einen Marathon trainierst oder einfach eine Runde im Park läufst, die richtige Ernährung kann deine Energie steigern, Muskelschmerzen reduzieren und dich schneller erholen lassen. In diesem Blog diskutieren wir, was du am besten vor, während und nach deinem Lauf essen kannst, um das Beste aus deinen Laufeinheiten herauszuholen.
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Laufen erfordert nicht nur physische Kraft, sondern auch den richtigen Treibstoff, um deinen Körper optimal leistungsfähig zu machen. Was du vor deinem Lauf isst, kann einen großen Unterschied in deiner Energie, Ausdauer und wie du dich während des Laufens fühlst machen. Es geht alles um die richtige Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen, in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers bei intensiven Anstrengungen wie dem Laufen. Sie werden in deinem Körper zu Glykogen umgewandelt, das in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert wird. Dieses Glykogen dient als Hauptenergiequelle für deine Muskeln während des Laufens. Für einen kurzen, intensiven Lauf reicht häufig ein leichter kohlenhydratreicher Snack wie eine Banane oder eine Vollkorn-Cracker mit Honig.
Obwohl Kohlenhydrate essentiell sind, spielen Proteine auch eine wichtige Rolle. Proteine helfen dabei, deine Muskeln während und nach dem Laufen zu unterstützen und zu regenerieren. Eine kleine Menge Proteine vor deinem Lauf können dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten und verhindern, dass dein Körper Muskelmasse für Energie abbaut.1,2 Ein Beispiel für einen guten Pre-Run-Snack ist eine halbe Avocado auf einer Vollkornstulle oder eine kleine Schüssel griechischer Joghurt mit Beeren.
Wann du isst, ist genauso wichtig wie was du isst. Es wird empfohlen, ungefähr 30 bis 60 Minuten vor deinem Lauf etwas Leichtes zu essen. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit, um die Nahrung zu verdauen und die Energie verfügbar zu machen, ohne dass du unter einem vollen Magen leidest. Meide schwere, fettreiche Mahlzeiten direkt vor dem Laufen, da sie schwerer zu verdauen sind und Krämpfe verursachen können.
Wenn du planst, eine längere Strecke zu laufen, ist es wichtig, unterwegs dein Energieniveau aufrechtzuerhalten. Besonders bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, kann es sinnvoll sein, unterwegs etwas Kleines zu essen. Dies hilft, deinen Körper mit schneller Energie zu versorgen und verhindert, dass du erschöpft bist.
Die besten Lebensmittel während des Laufens sind diejenigen mit schnellen Kohlenhydraten, da sie dir sofortige Energie geben, ohne dass dein Magen zu sehr arbeiten muss. Ein Stück Obst wie eine Banane oder ein Energieriegel können schnell etwas Treibstoff liefern. Für längere Läufe sind Energieriegel oder -getränke eine großartige Option, da sie auch Elektrolyte enthalten, die wichtig sind, um Dehydrierung und Muskelkrämpfe zu verhindern.
Wenn du länger als eine Stunde läufst, solltest du nach 45 bis 60 Minuten einen kleinen Snack zu dir nehmen. Das Ziel dabei ist, deine Glykogenspeicher aufzufüllen, damit deine Muskeln genügend Energie haben, um weiterzumachen.
Neben der Ernährung ist die Flüssigkeitszufuhr möglicherweise das Wichtigste während deines Laufs. Besonders bei warmem Wetter oder intensivem Training ist es wichtig, regelmäßig Wasser zu trinken. Sportgetränke können eine gute Option sein, da sie neben Wasser auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten, die du durch Schwitzen verlierst. Dies hilft dir, hydratisiert zu bleiben und Probleme wie Müdigkeit oder Schwindel zu vermeiden.
Nach deiner Laufsitzung benötigt dein Körper Nährstoffe, um sich zu erholen und stärker zu werden. Es ist wichtig, bei der Ernährung nach dem Laufen deine Energiereserven aufzufüllen und die Muskelregenerationsprozesse zu unterstützen. Dies erreichst du, indem du eine Mahlzeit wählst, die reich an sowohl Proteinen als auch Kohlenhydraten ist.
Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Regeneration deiner Muskeln. Während des Laufens entstehen kleine Risse in deinen Muskelfasern, die durch Proteine repariert und gestärkt werden.1,2 Ein proteinreicher Snack oder eine Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach deinem Lauf kann die Muskelregeneration optimieren. Ein Proteinshake ist eine praktische Option, wenn du schnell etwas essen möchtest, aber eine vollständige Mahlzeit mit z.B. Huhn, Fisch oder Tofu liefert dir auch die benötigten Proteine zur Regeneration. Probiere mal dieses Rezept für Perlencouscous mit Gemüse und gebratenem Lachs.
Während des Laufens erschöpfen sich deine Glykogenspeicher und es ist wichtig, sie mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. Dies hilft deinen Muskeln bei der Regeneration und sorgt dafür, dass du schneller für dein nächstes Training bereit bist. Vollkorngetreide, Süßkartoffeln oder eine Vollkornstulle sind alles gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die dir helfen können, dein Energieniveau wiederherzustellen. Wie wäre es mit diesem Rezept für eine gefüllte Süßkartoffel?
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestEin guter Erholungssnack kombiniert sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate. Denke zum Beispiel an Protein-Chia-Pudding, eine Vollkorn-Wrap mit Huhn und Gemüse oder eine Schüssel griechischer Joghurt mit Haferflocken und Beeren.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei deinen Laufleistungen und deiner Regeneration. Vóór deinem Lauf sorgen Kohlenhydrate und Proteine für eine stabile Energiebilanz, während Snacks wie Obst oder Energieriegel dich während langer Läufe aufrecht erhalten. Nach dem Laufen helfen Proteine und Kohlenhydrate bei der Regeneration deiner Muskeln und der Auffüllung deiner Energiereserven.
