So machst du ballaststoffreiche Ernährung zu einem festen Bestandteil deiner Routine

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Ballaststoffe gehören technisch gesehen zu den Kohlenhydraten. Es handelt sich um komplexe Kohlenhydrate aus pflanzlichen Lebensmitteln, die im Dünndarm nicht verdaut werden und größtenteils unverändert im Dickdarm ankommen. Dadurch liefern sie kaum Kalorien, spielen aber dennoch eine Rolle bei verschiedenen Prozessen in deinem Körper.

Nahrung für deine Darmbakterien

Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung deiner Darmbakterien – der guten Mikroorganismen, die eine Rolle für deine Abwehrkräfte und deine allgemeine Gesundheit spielen. Dein Darm ist mit verschiedenen Bakterien besiedelt, die zusammen dein Mikrobiom bilden. Wenn du deine Darmbakterien mit Ballaststoffen versorgst, produzieren sie Stoffe, die für deinen Körper vorteilhaft sind. Eine gesunde Darmflora unterstützt nicht nur deine Verdauung, sondern auch deine Stimmung, dein Energieniveau und dein Immunsystem.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie du deine Darmgesundheit unterstützen kannst? Dann lies auch unseren Artikel über Prä- und Probiotika.

Du bleibst länger satt

Während Zucker und Stärke schnell in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden, sorgen Ballaststoffe dafür, dass sich der Magen langsamer entleert. Sie nehmen viel Platz ein und geben deinem Magen das Gefühl, voll zu sein. Außerdem muss dein Körper härter arbeiten, um ballaststoffreiche Produkte zu verdauen, was ebenfalls zu diesem Sättigungsgefühl beiträgt. Du bist also nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit deutlich länger satt und bekommst nicht so schnell wieder Hunger.

Stabile Energie über den Tag hinweg

Isst du Zucker oder Stärke ohne Ballaststoffe, steigt dein Blutzucker schnell an und fällt danach genauso rasch wieder ab. Das sorgt für das unangenehme Tief nach Zucker: Du fühlst dich plötzlich müde, bekommst Lust auf etwas Süßes oder bist schlechter gelaunt. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Zucker langsamer aufgenommen wird, wodurch dein Blutzucker stabiler bleibt. Das merkst du besonders in Momenten, in denen du wach und konzentriert bleiben möchtest, etwa bei der Arbeit oder beim Lernen.

Du möchtest noch mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen erfahren? Dann lies auch unseren ausführlichen Blog über warum es wichtig ist, Ballaststoffe zu essen.

Wir essen meistens zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du zu wenig Ballaststoffe aufnimmst. Erwachsene benötigen täglich etwa 25-35 Gramm Ballaststoffe, doch aus den Zahlen des RIVM geht hervor, dass der durchschnittliche Niederländer nur 15-20 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst.¹

Das liegt vor allem an all den verarbeiteten Produkten in unseren Supermärkten. Nimm zum Beispiel Apfelsaft: Er wirkt gesund, aber alle Ballaststoffe wurden herausgefiltert. Du bekommst zwar den Zucker des Apfels, aber nicht die guten Ballaststoffe, die in einem ganzen Apfel stecken. Weißbrot ist dasselbe – die Kleie des Weizens, die voller Ballaststoffe steckt, wurde entfernt, um das Brot weicher und heller zu machen.

Also ist es Zeit, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen! Statt verarbeiteter Produkte kannst du zu ballaststoffreichen Lebensmitteln greifen, so wie die Natur sie vorgesehen hat.

Ballaststoffreiches Frühstück: So startest du gut in den Tag

Das Frühstück ist die perfekte Gelegenheit, ballaststoffreich in den Tag zu starten. Mit ein paar einfachen Anpassungen nimmst du schon eine ordentliche Portion Ballaststoffe auf, bevor du das Haus verlässt.

1. Haferflocken als Basis

Haferflocken stecken voller Ballaststoffe und sind damit eine gute Basis für dein Frühstück. Ergänze sie mit frischen Beeren, gehackten Nüssen und etwas Leinsamen. So hast du mit jedem Bissen direkt eine ordentliche Menge Ballaststoffe. Keine Zeit zum Kochen? Dann bereite Overnight Oats zu: Mische abends Haferflocken mit Milch und deinen Toppings, und dein Frühstück ist am nächsten Morgen fertig.

2. Ersetze dein normales Brot

Viele Menschen starten den Tag mit Brot. Brot ist ein ballaststoffreiches Produkt, dies hängt jedoch von der Brotsorte ab. Tausche dein weißes Brötchen in jedem Fall gegen Vollkornbrot. Oder noch besser: Wähle Brot mit Samen und Körnern. Roggenbrot, Dinkelbrot oder Mehrkornbrot stecken voller Ballaststoffe und schmecken außerdem angenehm kräftig. Bestreiche es optional mit Hummus oder Avocado für noch mehr Ballaststoffe. Achte auf das Etikett, denn nicht jedes "braune" Brot ist automatisch ballaststoffreich.

3. Smoothies mit mehr Ballaststoffen

Machst du gern Smoothies? Dann füge etwas Chiasamen, Leinsamen oder Spinat hinzu. Man schmeckt es kaum, aber der Ballaststoffgehalt steigt deutlich. Verwende für deinen Smoothie außerdem immer ganze Früchte statt Saft. Und probiere auch einmal gefrorene Beeren aus, sie geben deinem Smoothie direkt eine schön dicke Konsistenz. Eine Handvoll Haferflocken im Smoothie funktioniert ebenfalls gut und macht ihn angenehm cremig.

4. Obst mit Schale hinzufügen

Das Frühstück ist auch der ideale Moment, um etwas Obst hinzuzufügen. Iss dein Obst am liebsten mit Schale, denn dort stecken die meisten Ballaststoffe. Ein geschälter Apfel hat zum Beispiel nur halb so viele Ballaststoffe wie ein Apfel mit Schale! Außerdem lässt sich Obst gut mit Haferflocken kombinieren oder in einen Smoothie einarbeiten.

Ballaststoffreiches Mittagessen: einfach und schnell

Beim Mittagessen denken viele Menschen an ein schnelles Brot. Wie beim Frühstück kannst du natürlich Vollkornbrot wählen, aber mit etwas Kreativität machst du deine Mittagsmahlzeit noch ballaststoffreicher.

1. Salate mit mehr Sättigung

Mach deinen Salat nährstoffreicher, indem du Quinoa, Kichererbsen oder schwarze Bohnen hinzufügst. Diese Hülsenfrüchte stecken voller Ballaststoffe und sorgen dafür, dass du deutlich länger satt bleibst. Wenn du zum Beispiel nur Salat, Tomate und Gurke isst, bekommst du schon nach einer Stunde wieder Hunger. Du kannst auch etwas Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne darüber streuen.

2. Wraps mit Gemüse

Ersetze deinen normalen Wrap durch einen Vollkorn-Wrap und fülle ihn vor allem mit Gemüse. Rote Paprika, geriebene Karotte, Gurke, Salat: je mehr, desto besser! Hummus als Aufstrich liefert ebenfalls zusätzliche Ballaststoffe, ebenso wie Avocado. Probiere auch einmal geröstetes Gemüse wie Zucchini oder Aubergine, das schmeckt herrlich und steckt voller wertvoller Nährstoffe.

3. Suppe als Hauptgericht

Suppen mit Hülsenfrüchten, etwa Linsen- oder Erbsensuppe, stecken voller Ballaststoffe. Koche am Wochenende einen großen Topf, dann hast du direkt für mehrere Tage ein gesundes Mittagessen vorbereitet. Auch Gemüsesuppe mit vielen verschiedenen Gemüsesorten ist eine ausgezeichnete Wahl. Serviere sie direkt mit einem Vollkornbrötchen für noch mehr Ballaststoffe.

4. Reste verwerten

Hast du noch Gemüse vom Vortag übrig? Gib es zu deiner (Vollkorn-)Pasta, deinem Reis oder Couscous. Übrig gebliebenes Ofengemüse kannst du gut für einen schnellen Wrap oder ein Omelett verwenden. Auch Fleisch- oder Fischreste lassen sich mit frischem Gemüse zu einem nährstoffreichen Salat kombinieren. So vermeidest du Lebensmittelverschwendung und nimmst mehr Ballaststoffe auf.

Ballaststoffreiches Abendessen: die meisten Möglichkeiten!

Die meisten Menschen nehmen Ballaststoffe vor allem über das Abendessen auf. Und nein, das bedeutet nicht, dass du plötzlich nur noch Salate essen musst. Du kannst ganz einfach deine Lieblingsgerichte zubereiten und mit diesen Anpassungen etwas mehr Ballaststoffe aufnehmen.

1. Gemüse in den Mittelpunkt stellen

Mach Gemüse zum wichtigsten Bestandteil deiner Abendmahlzeit. Röste etwas Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl im Ofen mit Gewürzen und Olivenöl. Oder bereite ein buntes Pfannengericht mit verschiedenem saisonalem Gemüse zu. Auch Karotten, Zucchini, Paprika und Aubergine eignen sich sehr gut zum Rösten.

2. Vollkornpasta und Vollkornreis

Kaufst du meist normale Pasta und weißen Reis? Dann ist das ein einfacher Wechsel: Greif zu Vollkorn. Sie enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und Nährstoffe. Der Geschmack braucht vielleicht etwas Gewöhnung, aber diese Anpassung erhöht deine Ballaststoffzufuhr deutlich. Auch Quinoa und Bulgur sind ballaststoffreiche Alternativen, die in vielen Gerichten gut schmecken.

3. Hülsenfrüchte als Beilage

Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen: Sie stecken voller Ballaststoffe und Eiweiße und sind außerdem lange haltbar! Dank ihres neutralen Geschmacks passen sie zu fast allem. Sie nehmen den Geschmack deiner Gewürze und Saucen auf und machen jedes Gericht deutlich nährstoffreicher. Gib eine Handvoll Kichererbsen in dein Pfannengericht, füge Linsen zu deiner Hackfleischsauce hinzu oder mische weiße Bohnen in dein Gemüse-Curry.

4. Kartoffeln mit Schale

Auch Kartoffeln enthalten Ballaststoffe, vor allem in der Schale. Deshalb ist es schade, sie immer wegzuwerfen! Bereite öfter Kartoffeln mit Schale oder geröstete Kartoffelspalten zu. Wasche sie gut und iss sie mitsamt Schale. Süßkartoffel ist ebenfalls eine leckere Alternative, besonders für Kinder. Probiere zum Beispiel einmal eine gefüllte Süßkartoffel.

Was sind die besten ballaststoffreichen Snacks?

Auch deine Snacks können zur täglichen Ballaststoffzufuhr beitragen. Statt zu Keksen oder Chips zu greifen, kannst du Snacks wählen, die deinem Körper etwas bringen.

• Nüsse und Samen: Eine Handvoll Walnüsse, Mandeln oder Kürbiskerne liefert dir zusätzliche Ballaststoffe und macht deutlich länger satt als herkömmliche Snacks, sodass du länger etwas davon hast. Wähle am besten ungesalzene Nüsse, denn gesalzene Nüsse enthalten oft viel Natrium.
• Rohes Gemüse: Karotten, Paprika, Gurke oder Cherrytomaten sind angenehm knackig und machen überraschend gut satt. Schneide sie bei Bedarf vorher in Stücke und bewahre sie im Kühlschrank auf, dann hast du immer etwas Gesundes griffbereit!
• Vollkorncracker mit Topping: Bestreiche Vollkorncracker oder Reiswaffeln mit Hummus, Avocado oder etwas Erdnussbutter. So nimmst du nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Eiweiß auf, das länger satt hält. Probiere auch einmal Tahini oder Cottage Cheese als Alternative.
• Getrocknete Früchte (in Maßen): Rosinen, getrocknete Aprikosen oder Feigen sind reich an Ballaststoffen, aber auch an natürlichen Zuckern. Eine kleine Handvoll reicht also schon aus. Du kannst sie auch mit etwas ungesalzenen Nüssen mischen, um eine gute Balance zwischen süß und herzhaft zu erreichen.
• Selbstgemachte Haferkekse: Möchtest du lieber keine zuckerreichen Kekse aus dem Laden kaufen? Dann mach sie selbst mit Haferflocken, fein zerdrückter Banane und etwas gehackten Nüssen. So weißt du genau, was drin ist, und kannst sie so gesund machen, wie du möchtest.

Für weitere ballaststoffreiche Rezepte schau doch auch auf unserer Rezeptseite vorbei!

25x ballaststoffreiche Lebensmittel, die du heute noch probieren kannst

Du möchtest eine einfache Übersicht über die besten ballaststoffreichen Produkte? Diese Tabelle hilft dir bei der Auswahl.

Natürlich musst du nicht alles auf einmal in deinen Speiseplan aufnehmen. Wähle ein paar Produkte aus, die du gern magst, und fang damit an. So baust du Schritt für Schritt mehr Ballaststoffe in deine täglichen Mahlzeiten ein.

Fang noch heute mit ballaststoffreicher Ernährung an

Mehr Ballaststoffe zu essen, muss nicht kompliziert sein. Ersetze dein Weißbrot durch Vollkornbrot, füge deinen Mahlzeiten etwas Hülsenfrüchte hinzu oder greif statt zu Keksen zu einem Apfel. Jede Entscheidung zählt! Ein großer Vorteil ballaststoffreicher Ernährung ist, dass du ihre positiven Effekte schnell bemerkst. Du fühlst dich nach dem Essen satter, deine Energie schwankt weniger und deine Verdauung funktioniert besser.

Und langweilig muss es keineswegs sein: Es gibt so viele leckere ballaststoffreiche Produkte zur Auswahl. Worauf wartest du also noch? Schau nach, welche Ballaststoffe du schon zu Hause hast, und fang heute an!

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Britt

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