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Das eine nährt, das andere ergänzt: Prä- und Probiotika erfüllen jeweils ihre eigene Rolle. Beide werden im Zusammenhang mit dem Mikrobiom genannt. Aber was genau sind sie, und warum werden sie oft zusammen erwähnt? Das erklären wir in diesem Blog.
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Obwohl die Begriffe Prä- und Probiotika ähnlich klingen, handelt es sich um zwei völlig unterschiedliche Dinge. Sie haben allerdings sehr viel miteinander zu tun.
Präbiotika dienen als Nahrungsquelle für Mikroorganismen, die Teil des Mikrobioms sind. Es handelt sich meist um unverdauliche Ballaststoffe, die der Körper nicht selbst aufnehmen kann, wie Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS) oder Galacto-Oligosaccharide (GOS). Isst du etwas mit diesen Stoffen, gelangen sie also unversehrt in den letzten Abschnitt deines Verdauungstrakts.1
Für bestimmte Bakterien, die dort leben, ist das sehr wertvoll. Sie können die Ballaststoffe durch Fermentation abbauen und profitieren davon. Und das ist auch für uns wertvoll. Während dieses Fermentationsprozesses entstehen nämlich Stoffe, von denen der Körper profitieren kann: kurzkettige Fettsäuren (wie Butyrat und Acetat), die zum Gleichgewicht im Mikrobiom beitragen.1
Es ist übrigens nicht so, dass alle unverdaulichen Ballaststoffe automatisch präbiotisch sind, etwa wenn sie keinen merklichen Einfluss auf das Mikrobiom haben (wie Cellulose). Aber auch sind nicht alle Präbiotika Ballaststoffe. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass auch bestimmte bioaktive Stoffe dem Mikrobiom zugutekommen könnten.1
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, vor allem Bakterien und auch einige Hefen gehören dazu. Im Mikrobiom leben von Natur aus bereits viele solcher Mikroben. Sie gehören dort als Teil deines Mikrobioms einfach dazu. In der Wissenschaft wird mit dem Begriff „Probiotika“ jedoch oft nicht auf diese natürlichen Bewohner Bezug genommen, sondern auf die Mikroorganismen, die du über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst. Die ISAPP (International Association for Probiotics and Prebiotics) stellt sogar fest, dass man etwas erst dann wirklich probiotisch nennen darf, wenn es eine ausreichend wissenschaftlich belegte Überlebensrate der Bakterien aufweist.2
Wenn du fermentierte Lebensmittel isst, sind diese Mikroorganismen dort oft von Natur aus enthalten. Denk an Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Miso. Meist weiß man jedoch nicht genau, welche das sind und ob die Menge ausreicht, um davon zu profitieren.1 Auf Etiketten erkennst du Probiotika an der Angabe von Art und Stamm, etwa Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium lactis und einer Menge, angegeben in koloniebildenden Einheiten (KBE).
Probiotika leben. Es sind aktive Bakterien oder Hefen, die vorübergehend eine Rolle in deinem Mikrobiom spielen. Das macht sie aber auch empfindlich. Sie müssen in einem Produkt überleben und deinen Verdauungstrakt passieren. Deshalb werden sie oft sorgfältig ausgewählt und in Kapseln oder gekühlten Getränken verarbeitet.2
Präbiotika sind ihre Nahrung, einfach gesagt. Sie geben bestimmten Bakterien genau das, was sie zum Wachsen und Funktionieren brauchen. Das macht sie in der Anwendung deutlich unkomplizierter als Probiotika. Präbiotika sind oft stabil und müssen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden.1
Siehe auch: 10x natürliche Probiotika in Lebensmitteln.
Probiotika beeinflussen das Mikrobiom, indem sie vorübergehend neue Stämme einbringen. Dabei handelt es sich um spezifische Stämme, die aufgrund ihrer besonderen Eigenschaften ausgewählt wurden. Sie siedeln sich meist nicht dauerhaft an, können aber zur Produktion von Stoffen beitragen, die ein günstiges Umfeld unterstützen.2
Präbiotika wirken indirekt als Nahrung für Mikroorganismen, die natürlicherweise bereits in deinem Mikrobiom leben. Indem man diese nährt, können sie jene wertvollen Stoffe produzieren, die wahrscheinlich auf unterschiedliche Weise vorteilhaft für deine Gesundheit sind.1
Probiotika findest du meist als Kapseln, flüssige Drinks oder Pulver. Das macht Dosierung und Einnahme einfach. Allerdings müssen sie oft kühl gelagert werden.
Präbiotika gibt es häufig als Pulver oder verarbeitet in funktionellen Lebensmitteln, etwa Riegeln, Frühstückscerealien oder Shakes. So lassen sie sich leicht in den täglichen Ernährungsalltag integrieren.
Der Grund, warum Präbiotika und Probiotika oft gemeinsam vorkommen, liegt in der Synergie zwischen den beiden Stoffen. Das bedeutet, dass sie sich in Kombination gegenseitig verstärken. Ein Produkt mit Prä- und Probiotika wird daher auch Synbiotika genannt.3 Und das bringt oft etwas mehr als die getrennte Anwendung.
Bei Synbiotika geht es darum, dass Präbiotika die Bakterien im Produkt nähren. Dadurch können sie leichter wachsen und bleiben am Leben, sobald sie im Mikrobiom ankommen. Laut ISAPP darf man ein Produkt erst dann als synbiotisch bezeichnen, wenn Bakterien und Ballaststoffe bewusst als optimales Duo ausgewählt wurden.3
Da die Präbiotika dann genau auf das abgestimmt sind, was bestimmte Bakterien brauchen, nutzt man optimal, wie das Mikrobiom von Natur aus funktioniert. So schafft man für bestimmte Bakterien eine angenehme Umgebung.
Dein Körper beherbergt von Natur aus ein ganzes Arsenal an Mikroorganismen. Diese brauchen nicht immer neue Kollegen, sondern manchmal einfach etwas, wovon sie sich ernähren können. Zum Beispiel bei einer ballaststoffarmen Ernährung oder auf Reisen, wenn dein Mikrobiom etwas zusätzliche Aufmerksamkeit verdient. Manche entscheiden sich dann für ein gut zusammengestelltes Präbiotikum.1
Entdecke die 10 besten präbiotischen Lebensmittel in unserem früheren Blog.
Probiotika können eine Möglichkeit sein, sehr gezielt etwas zu ergänzen. Zum Beispiel, wenn du einen bestimmten Bakterienstamm mit einer bestimmten Eigenschaft suchst. So werden in der Forschung manche Stämme genannt, die an der Bildung bestimmter Stoffe mitwirken.2 Dann entscheidest du dich für Probiotika mit einem oder wenigen Mikroorganismen, die zu deinem Ziel passen.
Wenn du gegenüber bestimmten präbiotischen Ballaststoffen etwas empfindlich reagierst, etwa weil sie dir ein Völlegefühl bereiten, kann auch ein Präparat nur mit Probiotika angenehmer sein.4
Worauf achtest du bei der Auswahl von Präbiotika, Probiotika oder Synbiotika? Diese Punkte helfen dir, ein gutes Präparat zu erkennen:
Was du wählst, hängt vor allem davon ab, was dein Körper in diesem Moment braucht. Fühlst du dich wohl, möchtest deinem Mikrobiom aber etwas zusätzliche Aufmerksamkeit schenken? Dann können Präbiotika schon viel bewirken. Suchst du etwas Spezifisches oder möchtest du gezielter vorgehen? Dann kommst du eher bei Probiotika oder Synbiotika heraus, die dieses Zusammenspiel unterstützen. Das Wichtigste ist, dass du weißt, wofür du dich entscheidest, damit es zu dem passt, was dein Mikrobiom nutzen kann.
