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"An apple a day keeps the doctor away" – das klingt zwar angenehm einfach, ist aber vielleicht auch zu schön, um wahr zu sein. Denn reicht wirklich schon ein einzelner Apfel? Und zählt es auch, wenn man daraus Saft macht? In diesem Blog erklären wir, wie viel Obst pro Tag gesund ist, was mitzählt und was nicht und wie du ganz einfach mehr davon zu dir nehmen kannst.
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Obst liefert Nährstoffe, die dein Körper jeden Tag braucht. Welche sind das genau und was macht sie so wichtig?
In Obst stecken Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper täglich nutzt, um richtig zu funktionieren. Denk zum Beispiel an Vitamin C, Kalium und Folsäure. Die Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen unterscheiden sich je nach Obstsorte, deshalb ist Abwechslung sinnvoll. So liefert dir etwa eine Kiwi viel Vitamin C, während eine Banane besonders viel Kalium liefert.
Obst enthält Ballaststoffe, die wichtig für eine gute Verdauung sind. Sie sorgen für Volumen in der Ernährung und halten dich nach dem Essen länger satt. Außerdem verlangsamen sie die Aufnahme von Zucker aus deiner Mahlzeit, wodurch dein Körper Energie gleichmäßiger verarbeitet. Das trägt zu einem ausgeglicheneren Energiegefühl über den Tag hinweg bei.
In Obst stecken auch Stoffe, die du nicht direkt auf dem Etikett findest, die aber dennoch etwas in deinem Körper bewirken. Denk an Flavonoide und Polyphenole. Diese findest du vor allem in farbigem Obst wie Beeren, Trauben oder Zitrusfrüchten. Sie besitzen von Natur aus antioxidative Eigenschaften, ein Thema, dem in der Wissenschaft viel Aufmerksamkeit gilt, unter anderem wegen ihrer möglichen Rolle beim Schutz von Zellen und Geweben.1
Sieh dir auch unseren Blog über Antioxidantien in der Ernährung an.
Obst liefert vor allem Energie in Form von natürlichen Zuckern wie Fructose und Glucose. Da Obst vergleichsweise viel Fructose enthält, führt der Verzehr in der Regel nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Fructose hat von Natur aus eine geringe glykämische Antwort und wird langsamer aufgenommen als andere Zuckerarten.2
Menschen, die regelmäßig Obst essen, bleiben auf lange Sicht oft gesünder als Menschen, die wenig Obst zu sich nehmen. Große Bevölkerungsstudien zeigen, dass eine höhere Obstzufuhr mit einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod zusammenhängt, vor allem bei lebensstilbedingten Ursachen.3
In den Niederlanden wird empfohlen, täglich 200 Gramm Obst zu essen. Das entspricht ungefähr zwei Portionen, zum Beispiel einem Apfel und einer Handvoll Beeren oder einer Banane und ein paar Brombeeren. Diese Empfehlung stammt vom Gesundheitsrat und wurde vom Voedingscentrum in den Schijf van Vijf aufgenommen.4
Es gibt jedoch Länder, die eine höhere Obstmenge pro Tag empfehlen. So liegt die Richtlinie für Gemüse und Obst in Norwegen bei 500 bis 800 Gramm pro Tag. Auch Dänemark liegt mit einer Empfehlung von 600 Gramm höher als wir, wobei mindestens die Hälfte aus Gemüse bestehen soll. Griechenland legt noch eins drauf und empfiehlt drei Portionen Obst mit jeweils 120 bis 200 Gramm, also satte 360 bis 600 Gramm Obst pro Tag.5
Die niederländische Richtlinie für die tägliche Obstzufuhr liegt im Vergleich zu der einiger anderer Länder eher niedrig. Das muss nicht direkt etwas bedeuten, wirft aber die Frage auf, ob wir in den Niederlanden bei unseren Empfehlungen nicht etwas zurückhaltend sind.
Für die Richtlinie ist nicht nur wichtig, wie viel Gramm Obst pro Tag du isst, sondern auch, wofür du dich genau entscheidest.
Was zählt mit?
Was zählt nicht mit?
Die meisten Ergebnisse aus Studien dazu, wie viel Obst pro Tag ideal ist, liegen in der Nähe der Empfehlungen. So zeigte eine große Analyse die größten gesundheitlichen Vorteile, wenn Menschen zwei Stück Obst aßen, allerdings immer zusammen mit drei Portionen Gemüse.3
Auch eine andere Studie betrachtete Gemüse und Obst zusammen. Dabei zeigte sich, dass die gesundheitlichen Vorteile bis zu einer Zufuhr von 800 Gramm pro Tag weiter zunahmen. Das deutet jedoch darauf hin, dass Menschen, die täglich weniger als 500 bis 800 Gramm zu sich nehmen, möglicherweise einen Teil des gesundheitlichen Nutzens verpassen.6
Was wir daraus mitnehmen können: Wenn du mindestens zwei Stück Obst pro Tag (also etwa 250 bis 300 Gramm) isst, liegst du schon sehr gut. Vor allem, wenn du zusätzlich ausreichend Gemüse zu dir nimmst. Und wer doch etwas mehr Obst isst, kann daraus vielleicht noch einen zusätzlichen Vorteil ziehen.
Eine sichere Obergrenze dafür, wie viel Obst pro Tag man essen dürfte, gibt es (noch) nicht. Aber je einseitiger du isst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nur wenige andere Nährstoffe aufnimmst. Außerdem liefert Obst vergleichsweise viele natürliche Zucker, was nicht für jeden sinnvoll ist. Ein zusätzliches Stück Obst am Tag ist kein Problem, solange es in eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung passt.
Mindestens zwei Stück Obst pro Tag – also etwa 200 Gramm Obst – sind das, was du laut niederländischen Richtlinien auf jeden Fall brauchst. Das scheint vielleicht nicht viel zu sein, aber diese Menge Obst pro Tag liefert dir bereits eine solide Basis an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen wertvollen Nährstoffen. Mehr zu essen ist natürlich erlaubt und kann möglicherweise sogar zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Wichtig ist nur, dass du Obst zusätzlich zu anderen Lebensmitteln isst und nicht anstelle davon. So bleibt deine Ernährung ausgewogen und du holst das Beste aus dem heraus, was Obst dir bietet.
