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Ein sogenannt ‘trockenes Aussehen’ ist für viele in der Fitnesswelt im Sommer ein begehrter Look, weil die Muskeln dann besonders gut zur Geltung kommen. Mit trockenem Training soll Fett verloren gehen, während gleichzeitig die Muskelmasse erhalten bleibt. Das ist leichter gesagt als getan, denn beim Abnehmen droht Muskelverlust. In diesem Blog erfährst du alles über trockenes Training.
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Trockenes Training – auch ‘Cutten’ genannt – ist ein populärer Begriff in der Fitnesswelt. Er bedeutet, dass du deinen Körperfettanteil senkst, sodass deine Muskeln besser sichtbar werden. Das Ziel ist es, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, während du gleichzeitig Körperfett verlierst. Je niedriger dein Körperfettanteil, desto straffer und definierter treten deine Muskeln hervor. Um das zu erreichen, solltest du dich auf zwei Säulen konzentrieren: Krafttraining und Ernährung.
Lies auch unseren Blog über einen gesunden Körperfettanteil bei Frauen und Männern.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestWenn du abnehmen möchtest, ohne Muskelmasse zu verlieren, ist es wichtig, zwei Dinge gut anzugehen: konsequentes Training und ein durchdachtes Kaloriendefizit. Im Folgenden erklären wir, wie das funktioniert und worauf du achten solltest.
Krafttraining ist nicht nur wichtig, um Muskeln aufzubauen, sondern auch, um sie während des Abnehmens zu erhalten. Das Prinzip "use it or lose it" gilt hier wörtlich: Wenn du deine Muskeln nicht weiter belastest, sieht dein Körper weniger Grund, sie zu erhalten.
Aus Untersuchungen geht hervor, dass Abnehmen in Kombination mit Krafttraining dabei hilft, fettfreie Masse, darunter Muskelgewebe, zu erhalten.1 Dafür musst du nicht jeden Tag im Fitnessstudio sein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen oft schon aus, um Muskelverlust entgegenzuwirken.2
Welche Muskelgruppen du am besten zusammen trainieren kannst, erfährst du in einem früheren Blog.
Um definierter auszusehen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst – das nennt man ein Kaloriendefizit. Die Kunst besteht darin, dieses Defizit groß genug zu machen, um Fett zu verlieren, aber klein genug, um deine Muskelmasse zu erhalten.
Ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal wird oft als Richtwert verwendet. Das ist groß genug, um abzunehmen, aber klein genug, um das Risiko für Muskelverlust zu begrenzen.3 Dennoch ist diese Menge nicht für alle gleich. Für jemanden mit niedrigem Körpergewicht können 500 kcal bereits deutlich ins Gewicht fallen, während eine schwerere Person davon weniger merkt.
Deshalb ist es sinnvoller, dein Kaloriendefizit individuell anzupassen – etwa auf 10-20 % unter deinem Erhaltungsbedarf. Achte außerdem auf deine Energieverfügbarkeit (EA). Das ist die Energiemenge, die dein Körper nach dem Sport noch zur Verfügung hat, gemessen in Kalorien pro Kilogramm fettfreier Masse. Untersuchungen zeigen, dass dein Risiko für Muskelverlust steigt, wenn du weniger als 30 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse aufnimmst.4
Neugierig auf alle Details rund um Muskelabbau? Dann lies den folgenden Blog: Was ist Muskelabbau und wie kannst du ihn verhindern?
Ein Kaloriendefizit ist die Grundlage, wenn du trocken trainieren möchtest, aber es kommt mehr dazu als nur weniger zu essen. Im Folgenden liest du, worauf du bei Cutten und Ernährung achten solltest.
Beim Abnehmen steigt das Risiko für Muskelabbau. Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass eine höhere Proteinzufuhr diesen Prozess deutlich verlangsamen kann.5 In einer Studie wurden zwei Gruppen verglichen: Die eine Gruppe aß im Durchschnitt 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während die andere Gruppe mehr als 2 Gramm pro Kilogramm aufnahm. Das Ergebnis? Die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr behielt deutlich mehr Muskelmasse.6
Für Kraftsportler, die trocken trainieren wollen, wird deshalb empfohlen, täglich zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Möchtest du mehr über Proteine und Muskelaufbau erfahren? Dann lies diesen Blog: Wie viel Protein pro Tag brauchst du für den Muskelaufbau?
Beim Abnehmen ist es sinnvoll, deine Fettzufuhr etwas zu reduzieren. Fette enthalten nämlich viele Kalorien pro Gramm, wodurch du schneller über dein tägliches Energiebudget kommst. Das bedeutet jedoch nicht, dass du sie vollständig streichen solltest – gesunde Fette bleiben wichtig für deinen Hormonhaushalt und deine allgemeine Gesundheit. Wähle nach Möglichkeit ungesättigte Fette zum Beispiel aus Nüssen, Avocado und Olivenöl.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für deinen Körper, besonders wenn du intensiv trainierst. Sie liefern Energie für harte Workouts und unterstützen deine Regeneration. Ganz darauf zu verzichten ist also keine gute Idee. Was du wohl tun kannst, ist, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen. Vermeide schnelle Zucker, die für Leistungstiefs und Heißhunger sorgen, und setze stattdessen auf Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. So hältst du dein Energieniveau stabil, während du Fett verbrennst.
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Berechnen Sie mit dem Proteinrechner Ihren Eiweißbedarf, abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.
Berechne meinen ProteinbedarfNeben deiner Grundernährung können Supplemente genau die kleine Extra-Unterstützung bieten, um das Maximum aus deinem trockenen Training herauszuholen.
Creatin ist hier ein gutes Beispiel. Dieses Supplement kann dabei helfen, deine Muskelkraft während des Abnehmens zu erhalten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Creatin Muskelverlust bei Menschen verringern kann, die vorübergehend weniger aktiv sind, etwa nach einer Verletzung, bei der ein Bein im Gips war.7 Ob Creatin auch während des Abnehmens genau denselben schützenden Effekt hat, wird noch weiter erforscht – die ersten Ergebnisse sind jedoch vielversprechend.
Auch Proteinshakes können eine sinnvolle Ergänzung sein. Besonders nach dem Training, wenn du wenig Zeit für eine vollständige Mahlzeit hast, bietet ein Shake eine schnelle und praktische Lösung, um deine Proteinzufuhr zu ergänzen. So unterstützt du die Regeneration der Muskeln, beugst Muskelabbau vor und profitierst vom sättigenden Effekt von Proteinen, wodurch du seltener Hunger bekommst.
Mehr über Proteinshakes erfahren? Dann lies diesen Blog: 12 meistgestellte Fragen zu Proteinshakes.
Trockenes Training funktioniert grundsätzlich bei Männern und Frauen gleich, aber es gibt wichtige Unterschiede. So lagern Männer Fett vor allem am Bauch ein, während Frauen dies häufiger an Hüften und Oberschenkeln tun. Für Frauen ist es schwieriger, einen extrem niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, weil Körperfett für die hormonelle Balance und Fortpflanzung benötigt wird.
Hinzu kommen hormonelle Unterschiede: Männer haben mehr Testosteron, was den Muskelaufbau unterstützt, während Frauen mehr Östrogen haben, was wiederum die Fettspeicherung fördert. Dadurch erfordert trockenes Training bei Frauen oft etwas mehr Geduld.
Außerdem haben Männer von Natur aus mehr Muskelmasse, wodurch sie selbst in Ruhe schneller Kalorien verbrennen. Bei Frauen kann eine zu strenge Diät den Hormonhaushalt beeinflussen, was sich nachteilig auf Energie und Regeneration auswirken kann.
Mehr über die Unterschiede im Muskelaufbau bei Männern und Frauen erfahren? Lies unseren anderen Blog.
Möchtest du mit trockenem Training starten? Dann sorge dafür, dass du eine solide Basis legst. Bleib deinem Krafttraining treu: Indem du deine Muskeln aktiv nutzt, verringerst du das Risiko von Muskelabbau während des Abnehmens. Achte außerdem gut auf deine Ernährung. Vermeide extreme Diäten und setze stattdessen auf ein moderates Kaloriendefizit. So verlierst du Fett, ohne unnötig Muskelmasse einzubüßen.
Mit den richtigen Ernährungsentscheidungen, ausreichend Proteinen, einem ausgewogenen Verhältnis der Makronährstoffe und gegebenenfalls dem gezielten Einsatz von Supplementen erhöhst du deine Erfolgschancen. So arbeitest du Schritt für Schritt auf einen trockenen, starken und fitten Körper hin!
