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Männer und Frauen haben unterschiedliche Körperzusammensetzungen, was sich auf Dinge wie den Kalorienbedarf und den Körperfettanteil auswirkt. Bedeutet das aber auch, dass sie anders trainieren müssen? In diesem Blog erfährst du, wie es um die Muskelmasse bei Frauen steht und ob der Ansatz im Gym wirklich anders sein muss als bei Männern.
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Um zu beurteilen, ob Frauen und Männer anders trainieren müssen, ist es hilfreich, zunächst die körperlichen Unterschiede zwischen beiden zu betrachten. Nachfolgend die wichtigsten:
Groß angelegte Untersuchungen zeigen, dass sowohl die Muskelmasse als auch der Muskelanteil bei Männern im Durchschnitt höher liegt als bei Frauen (siehe Tabelle).1 Im Durchschnitt haben Männer etwa 12 Kilo mehr Muskelmasse als Frauen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Männer im Fitnessstudio oft mit schwereren Gewichten trainieren – mehr Muskelmasse bedeutet schließlich mehr Kraft.
| Merkmal | Wert |
| Durchschnittliche Muskelmasse Mann | 33 kg |
| Durchschnittliche Muskelmasse Frau | 21 kg |
| Durchschnittlicher Muskelanteil Mann | 38,4% |
| Durchschnittlicher Muskelanteil Frau | 30,6% |
Im Allgemeinen haben Frauen mehr Fett als Männer. Im Durchschnitt liegt der Körperfettanteil von Frauen etwa 8-10 % höher als bei Männern.2 Der höhere Körperfettanteil bei Frauen dient als Energiereserve während einer möglichen Schwangerschaft. Außerdem ist die Fettverteilung zwischen den beiden Geschlechtern unterschiedlich. Männer speichern in der Regel mehr Fett um die Organe im Bauchraum, auch als viszerales Fett bezeichnet, während Frauen in größerem Maße Unterhautfett speichern, also subkutanes Fett.3
Du möchtest mehr über die Unterschiede beim Körperfettanteil erfahren? Dann wirf einen Blick auf den folgenden Blog: Was ist ein gesunder Körperfettanteil bei Frau und Mann?
Neben Unterschieden in Muskelmasse und Fettspeicherung gibt es auch andere körperliche Merkmale, in denen sich Männer und Frauen unterscheiden. So haben Männer im Allgemeinen breitere Schultern und einen größeren Brustumfang, während Frauen wiederum breitere Hüften haben.
Außerdem sind Männer im Durchschnitt größer und haben eine höhere Knochendichte, was zu ihrer höheren Muskelkraft beiträgt. Frauen haben oft eine flexiblere Gelenkstruktur, was bei bestimmten Sportarten wie Tanz und Yoga von Vorteil sein kann.
Sowohl Männer als auch Frauen bilden die gleichen Hormone, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Während bei Männern Testosteron dominiert, bilden Frauen mehr Östrogen und Progesteron. Die Testosteronwerte bei Männern liegen schnell vier- bis fünfmal so hoch wie bei Frauen.4 Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, da es das Muskelwachstum fördert, indem es sich positiv auf die Muskelproteinsynthese auswirkt. Darüber hinaus erleben Frauen stärkere hormonelle Schwankungen, beispielsweise während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und den Wechseljahren.
Aufgrund der anderen Merkmale der Körperzusammensetzung gibt es auch Unterschiede in der Verletzungsanfälligkeit zwischen den Geschlechtern. Frauen haben zum Beispiel ein deutlich höheres Risiko, sich eine Kreuzbandverletzung zuzuziehen. Das hängt wahrscheinlich sowohl mit anatomischen als auch mit hormonellen Unterschieden zusammen. Die Schwankungen der Östrogenkonzentration können zu einer stärkeren Gelenklaxität führen, da das Hormon Einfluss auf Bindegewebe und Bänder hat.
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Machen Sie den FitnesstestEs gibt also Unterschiede in der Körperzusammensetzung von Männern und Frauen. Trotzdem muss das nicht viel Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Der Körper von Männern und Frauen reagiert grundsätzlich auf dieselbe Weise auf Training und passt sich in vergleichbarer Weise an, um stärker zu werden. Deshalb ist es für beide Geschlechter möglich, durch den Gang ins Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen. Allerdings gibt es Unterschiede in der Geschwindigkeit und im Ausmaß des Muskelaufbaus. Wenn es um absolute Zahlen geht, sind Männer im Vorteil.
Untersuchungen zeigten, dass Frauen während einer Phase des Krafttrainings vergleichbare Verbesserungen beim Muskelwachstum und bei der Muskelkraft im Unterkörper erzielten.5 Bemerkenswerterweise zeigten weibliche Teilnehmerinnen sogar mehr Fortschritte bei der Muskelkraft im Oberkörper.
Das bedeutet, dass Frauen gemessen an ihrem eigenen Ausgangsniveau genauso gut Muskeln aufbauen können wie Männer. In absoluten Zahlen ist dieser Zuwachs oft kleiner, einfach weil Frauen im Durchschnitt weniger Muskelmasse haben.
Um das zu verdeutlichen, ein Beispiel: Angenommen, Männer und Frauen bauen während eines Trainingszeitraums beide 10 % mehr Muskelmasse auf. Bei einem Mann mit 30 Kilo Muskelmasse entspricht das einem Zuwachs von 3 Kilo, während es bei einer Frau mit 20 Kilo Muskelmasse 2 Kilo sind. Beide machen also prozentual denselben Fortschritt, aber in Kilo sieht man aufgrund der größeren Ausgangsmasse bei Männern einen Unterschied.
Du möchtest genau wissen, wie Muskelwachstum funktioniert? Dann lies den folgenden Blog: Hypertrophie erklärt: So funktioniert Muskelwachstum in deinem Körper.
Um beurteilen zu können, ob Frauen und Männer im Fitnessstudio anders trainieren sollten, muss man über die bloße Ähnlichkeit beim Muskelaufbau hinausblicken. Denn es gibt noch einige weitere Faktoren, die möglicherweise Einfluss haben.
Frauen scheinen im Vergleich zu Männern einen größeren Anteil an Typ-1-Muskelfasern zu haben.6 Die Typ-1-Muskelfasern werden auch langsame Muskelfasern genannt, da sie vor allem bei Belastungen niedriger Intensität aktiv sind. So zeigte eine Untersuchung, dass weibliche Teilnehmerinnen gegenüber den männlichen Teilnehmern bei relativ niedriger Intensität widerstandsfähiger gegen Ermüdung waren. Daher sind Frauen möglicherweise besser bei Übungen, bei denen viele Wiederholungen ausgeführt werden.7
Es gibt Hinweise darauf, dass Training in der Follikelphase zu mehr Muskelwachstum führt, während der Erholungsprozess während der Lutealphase länger dauert. Das könnte mit Schwankungen der Östrogen- und Progesteronwerte zusammenhängen. Dennoch wurde dazu bisher nur begrenzt geforscht, weshalb diese Ergebnisse noch nicht mit Sicherheit festgestellt werden können.5 Festhalten lässt sich jedoch, dass der Menstruationszyklus Einfluss auf deine sportliche Leistung hat und dass es wichtig ist, weiterhin gut auf den eigenen Körper zu hören.
Neugierig auf mehr Informationen über Sport und Menstruation? Dann lies diesen Blog: Sport während der Menstruation und des restlichen Zyklus.
Obwohl Männer aufgrund ihrer Körperzusammensetzung und Hormonlage in absoluten Zahlen mehr Muskelmasse aufbauen können, bedeutet das nicht, dass Frauen schlechter auf Krafttraining reagieren. Relativ gesehen bauen Frauen ebenso effektiv Muskelmasse auf wie Männer. Die Trainingsweise muss sich dabei kaum unterscheiden, da die Mechanismen der Muskelproteinsynthese für beide Geschlechter gleich sind.
Frauen erleben zwar stärkere hormonelle Schwankungen, was sich zeitweise auf Energie, Kraft oder Erholung auswirken kann. Das ändert jedoch nichts daran, dass Frauen im Fitnessstudio genauso hart, stark und effektiv trainieren können wie Männer – mit mindestens ebenso guten Ergebnissen!
