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Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Supplemente in der Sportwelt. Oft wird es mit dem Fitnessstudio und vor allem mit dem Aufbau stärkerer Muskeln in Verbindung gebracht. Dennoch kann Kreatin auch auf andere Weise zu einem gesunden Lebensstil beitragen. In diesem Blog erfährst du, ob Kreatin auch beim Abnehmen helfen kann.
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Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in deinem Körper vorkommt und vor allem in den Muskeln gespeichert wird. Täglich produziert dein Körper etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Außerdem nimmst du Kreatin über die Ernährung auf, vor allem aus Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer haben daher im Durchschnitt einen kleineren Kreatinspeicher in ihren Muskeln.1
Obwohl dein Körper von Natur aus ausreichend Kreatin zum Funktionieren hat, kann eine Supplementierung dabei helfen, den Kreatinphosphat-Gehalt in den Muskeln zu erhöhen. Das ist vor allem bei intensiven Belastungen von Vorteil, da Kreatinphosphat ein wichtiger Bestandteil für die schnelle Energieversorgung ist. Dabei wird häufig eine Dosierung von 3-5 Gramm gewählt. Um 3 Gramm Kreatin über die Ernährung aufzunehmen, müsstest du jeden Tag 300 Gramm Hering oder 700 Gramm Rindfleisch essen. Bei anderen Fleisch- und Fischsorten liegt diese Menge noch höher. Da es also nahezu unmöglich ist, diese Mengen an Kreatin täglich über die Ernährung aufzunehmen, wird oft auf Supplementierung gesetzt.
Lies auch unseren Blog über wie viel Kreatin pro Tag optimal ist.
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Machen Sie den FitnesstestUm herauszufinden, ob Kreatin beim Abnehmen helfen kann, ist es zunächst wichtig, die Wirkung von Kreatin gut zu verstehen. Kreatin ist eine Substanz, die dein Körper nutzt, um schnell Energie freizusetzen. Es spielt eine zentrale Rolle im Kreatinphosphat-System, dem schnellsten Energiesystem des Körpers.
Bei jeder Muskelkontraktion nutzt dein Körper ATP als Energiequelle, doch ATP kann nur begrenzt gespeichert werden. Bei intensiver Belastung verbrauchst du das verfügbare ATP in hohem Tempo, sodass die Vorräte schnell erschöpft sind. Kreatinphosphat hilft dabei, diese Vorräte blitzschnell wieder aufzufüllen, damit deine Muskeln kurzfristig zusätzliche Kraft liefern können.
Forschung zeigt, dass Kreatin-Supplementierung die Muskelkraft erhöhen kann, wodurch du schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen schaffen kannst. Dadurch ist Kreatin ein wirksames Supplement für explosive Belastungen bis zu 30 Sekunden.1 Außerdem kann es indirekt zum Muskelaufbau beitragen, indem es die Wasserspeicherung in Muskelzellen erhöht, was die Muskelentwicklung unterstützt.
In einem früheren Blog liest du ausführlicher wofür Kreatin gut ist.
Ein häufiges Symptom, wenn du mit der Einnahme von Kreatin beginnst, ist eine Zunahme des Körpergewichts. Aber keine Sorge, diese Zunahme ist nicht auf mehr Fettspeicherung zurückzuführen. Deine Muskeln speichern bei der Kreatin-Supplementierung nämlich zusätzlich Wasser. Ein weiterer Vorteil davon ist, dass deine Muskeln oft etwas größer wirken.
Eine groß angelegte Studie zeigte, dass es im Durchschnitt zu einer Zunahme von 1,1 Kilogramm an ‘lean body mass’ kommt, wenn Kreatin eingenommen wurde und die Personen zusätzlich Krafttraining machten.2 Lean body mass ist ein anderer Ausdruck für fettfreie Masse und umfasst unter anderem Muskeln und Knochen. Dennoch kann die genaue Gewichtszunahme durch Kreatin von Person zu Person stark variieren. Die Anwendung einer sogenannten Ladephase, bei der man mit einer hohen Dosis beginnt, führt in den ersten Tagen zur größten Zunahme des Körpergewichts. Danach wird kein weiteres Wasser mehr gespeichert.3
Willst du wissen, ob das Laden mit Kreatin für dich sinnvoll ist? Dann lies auch diesen Blog: Ladephase mit Kreatin: sinnvoll oder Unsinn?
Es ist also möglich, dass dein Körpergewicht in den ersten Tagen der Kreatin-Supplementierung etwas zunimmt. Glücklicherweise hat Kreatin einen positiven Effekt auf deine sportliche Leistung und könnte dadurch auch indirekt dabei helfen, etwas Gewicht zu verlieren. Untersuchungen bei über 50-Jährigen zeigen, dass Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu einer stärkeren Abnahme des Körperfettanteils führt als bei Verwendung eines Placebos.4 Neugierig, wie das möglich ist? Dann lies schnell weiter.
Deine Muskeln verbrauchen nicht nur beim Sport Energie, sondern auch in Ruhe. Sie verbrennen sogar deutlich mehr Kalorien als Fettgewebe. Im Durchschnitt verbraucht ein Kilogramm Muskelmasse in Ruhe etwa 13 Kilokalorien pro Tag, gegenüber 4,5 Kilokalorien pro Kilogramm Fettmasse.5 Eine Supplementierung mit Kreatin kann in Kombination mit Krafttraining für zusätzlichen Muskelaufbau sorgen.1
Diese zusätzliche Muskelmasse erhöht deinen Ruheumsatz, sodass du täglich mehr Kalorien verbrennst, selbst wenn du gar nichts tust. Es geht nicht um riesige Mengen, aber ein paar Kilo zusätzliche Muskeln sorgen dennoch für Dutzende Kilokalorien, die du pro Tag extra verbrennst, ohne diese Muskeln überhaupt zu nutzen.
Kreatin hilft dir dabei, im Training noch etwas mehr zu leisten: Du kannst schwerere Gewichte heben oder ein paar Wiederholungen mehr schaffen. Eine Kreatin-Supplementierung kann daher dazu beitragen, dass du während eines Trainings mehr Energie verbrennst, als du es sonst tun würdest. Natürlich macht sich das bei einem einzigen Training noch nicht groß bemerkbar, aber über einen längeren Zeitraum kann die Kreatin-Supplementierung dadurch dazu beitragen, etwas zusätzliches Gewicht zu verlieren.
Bei Gewichtsverlust baut dein Körper oft nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab. Dass Kreatin also in Kombination mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen kann, ist dabei besonders interessant. In einigen Untersuchungen wurde auch der Muskelverlust bei Menschen betrachtet, die sich vorübergehend weniger bewegen konnten, etwa weil ein Bein eingegipst war. In solchen Situationen nimmt die Muskelmasse normalerweise schnell ab, die Personen, die Kreatin erhielten, verloren jedoch weniger Muskelmasse. Ob Kreatin auf diese Weise auch dabei hilft, Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten, muss noch weiter untersucht werden.
Willst du alles darüber erfahren, wie du Muskelabbau begrenzen kannst? Dann lies auch diesen Blog: Was ist Muskelabbau und wie kannst du ihn verhindern?
Obwohl Kreatin vor allem für seine Wirkung auf die Muskeln bekannt ist, könnte es möglicherweise auch den Fettstoffwechsel beeinflussen. In Tier- und Zellstudien erhöhte Kreatin den Energieverbrauch in braunem und beigem Fettgewebe und schien die Bildung neuer Fettzellen zu hemmen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kreatin die Triglyceridwerte im Blut senken kann.4 Obwohl diese Effekte beim Menschen noch weiter untersucht werden müssen, machen sie Kreatin im Zusammenhang mit Gewichtsverlust besonders interessant.
Wie schon länger bekannt ist, erweist sich Kreatin als ein perfektes Hilfsmittel, um deine explosiven Belastungen auf ein höheres Niveau zu bringen. Wenn du am Anfang etwas zunimmst, liegt das nicht an Fett, sondern daran, dass deine Muskeln zusätzlich Wasser speichern. Auch wenn Kreatin kein Schlankheitsmittel ist, kann es dennoch dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen und möglicherweise sogar direkt den Fettstoffwechsel beeinflussen. Eine gesunde Basisernährung bleibt natürlich das Allerwichtigste beim Abnehmen, aber Kreatin ist möglicherweise eine interessante Ergänzung.
