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Wenn du älter wirst, finden viele Veränderungen in deinem Körper statt, einschließlich deiner Muskeln. Glücklicherweise kannst du darauf reagieren. In diesem Blog entdeckst du, welche Vorteile zusätzliches Kreatin dir bringen kann - von denen du noch lange nach dem 50. Lebensjahr profitieren kannst.
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Viele Menschen kennen es als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, aber was Sie vielleicht noch nicht wissen, ist, dass jeder von Natur aus über Creatin verfügt. Diese stickstoffhaltige Verbindung wird vom Körper selbst hergestellt. Dies geschieht in Ihrer Leber und Nieren mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Die Substanz ist daher verwandt mit Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Aber anstatt beim Muskelaufbau zu helfen, versorgt Creatin sie gerade mit Energie.1
Etwa 95% des Creatins in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Muskeln. Hier wird es in Phosphokreatin umgewandelt, mit dem Ihr Körper schnell ATP (Adenosintriphosphat) erzeugen kann, eine sofort verfügbare Kraftstoffquelle für Ihre Muskeln und andere Zellen. Diese Energiequelle ist besonders nützlich bei kurzen, explosiven Bewegungen. Denken Sie an einen Sprint, etwas Schweres heben, aber auch sich selbst auffangen, wenn Sie fallen. Die restlichen 5% des Creatins in Ihrem Körper finden sich in Organen, einschließlich in Ihrem Gehirn, das somit auch von seiner Energieversorgungsfunktion profitiert.2
Sie nehmen Creatin auch durch Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch auf, obwohl es sich um geringe Mengen handelt.3 Für 5 Gramm müssten Sie zum Beispiel 5-7 Heringe essen. Pflanzliche Quellen für Creatin gibt es leider nicht.3
Bevor wir über Creatin nach dem 50. Lebensjahr sprechen, ist es wichtig zu wissen, welche Veränderungen Ihr Körper mit zunehmendem Alter durchmacht. Bereits ab etwa Ihrem 30. Lebensjahr funktionieren Prozesse in Ihrem Körper allmählich weniger effizient. Ihre Muskeln reagieren beispielsweise schwächer auf Trainingsreize, die Erholung nach Anstrengung dauert etwas länger, und Ihr Körper nutzt Proteine aus der Nahrung weniger effizient. Dies betrifft insbesondere Ihre schnell zuckenden Muskelfasern (für explosive Bewegungen) und etwas weniger Ihre langsamen Muskelfasern (zum Beispiel für das Gehen). Letztendlich werden Ihre Muskelmasse und -kraft dadurch abnehmen.3,4
Mit einem Rückgang von etwa 1 bis 2% pro Jahr für die Muskelmasse und bis zu 3% pro Jahr für die Muskelkraft geschieht dies glücklicherweise nicht von einem Tag auf den anderen.4 Aber wenn Sie nichts dagegen tun, kann dies Ihren täglichen Aufgaben bis zum 50. Lebensjahr tatsächlich erheblich erschweren.
Es gibt noch einen Prozess, der im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses nachlässt. Studien zeigen, dass die Menge an in Ihren Muskeln gespeichertem Creatin mit dem Alter abnehmen kann, wahrscheinlich aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses selbst und aufgrund von weniger Bewegung.3 Dies würde zumindest erklären, warum es vor allem Ihre explosive Kraft ist, die im Laufe der Jahre abnimmt.
Hier kann Creatin im Alter helfen. Durch die Supplementierung können Sie die abnehmenden Muskelcreatinvorräte auffüllen, sodass Ihre Muskeln letztendlich mit mehr schneller Energie versorgt werden. Aber Creatin beeinflusst auch den Muskelaufbau. Studien zeigen nämlich, dass ältere Menschen, die Creatin einnehmen und Krafttraining machen, mehr Muskelmasse und -kraft entwickeln (insbesondere im Oberkörper) als ältere Menschen, die nur trainieren.1,3
Schön im Fitnessstudio, aber besonders nützlich im Alltag, da dadurch auch Ihre funktionalen Leistungen verbessert werden. Denken Sie an Treppensteigen oder Aufstehen aus einem Stuhl. Zudem ist das Risiko zu fallen geringer, wenn Ihre Muskeln stärker sind, was im Alter immer wichtiger wird.3
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennt diese Effekte ebenfalls an. Sie sagen, dass die Einnahme von 3 Gramm Creatin pro Tag in Kombination mit Krafttraining die Muskeln von über 55-Jährigen stärkt.5
Ja, Sie müssen also wirklich trainieren. Ihr Körper nimmt Creatin effektiver auf, wenn Ihre Muskeln aktiv genutzt werden. Ohne diesen Trainingsreiz werden zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keine spürbaren Verbesserungen bringen.
[page_section title>Hat Creatin auch andere Vorteile nach dem 50. Lebensjahr?]
Creatin bringt Ihnen wahrscheinlich auch auf anderen Gebieten Vorteile. Schließlich befindet es sich nicht nur in Ihren Muskeln. Es wird noch umfangreich erforscht:
Osteoblasten sind Zellen, die Knochen aufbauen. Sie verwenden, wie auch Ihre Muskeln, das Phosphokreatin-System zur Energieerzeugung.3 Dies weckt das Interesse der Wissenschaftler: Kann Creatin also auch dazu beitragen, starke Knochen zu erhalten? Wenn ja, wäre das eine gute Nachricht für über 50-Jährige, um Knochenbrüche zu verhindern, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren.
Eine Studie zeigte einen geringen, aber messbaren Effekt von Creatin in Kombination mit Krafttraining auf die Knochenstruktur bei Frauen in den Wechseljahren. Die meisten Studien finden jedoch leider keine starken Beweise.3 Für Krafttraining allein wissen wir bereits, dass es bei älteren Menschen die Knochendichte verbessern kann, solange der Trainingsreiz und die -frequenz hoch genug sind.5
Kurz gesagt, Sie können derzeit nicht darauf vertrauen, dass Creatin Ihre Knochen im Alter schützt. Wenn Sie starke Knochen nach Ihrem 50. Lebensjahr bewahren möchten, sollten Sie etwa 3 Mal pro Woche Krafttraining machen.5
Da Creatin von Natur aus auch in Ihrem Gehirn vorhanden ist, gibt es Vermutungen, dass dieser Vorrat mit dem Alter abnehmen könnte, ähnlich wie in Ihren Muskeln. Dafür gibt es noch keinen Beweis, aber es hat zu einer neuen Forschungsfrage geführt: Kann zusätzliches Creatin älteren Menschen kognitive Vorteile bringen?3
In einer Studie, in der ältere Menschen Creatin einnahmen, wurden mögliche Verbesserungen im Arbeitsgedächtnis und im Langzeitgedächtnis festgestellt. Aber für Konzentration und andere kognitive Funktionen waren die Effekte weniger überzeugend. Und in der einzigen Studie, die Creatin im Gehirn gemessen hat, war keine Zunahme sichtbar. Wie genau das funktioniert, ist also ebenfalls eine große Frage. Könnte Creatin etwas für Ihr Gehirn bedeuten, wäre das vor allem in Situationen von mentalem Druck oder Schlafmangel relevant.3,6
Vielleicht erfahren wir in naher Zukunft mehr darüber. Möchten Sie bis dahin etwas tun, um Ihr Gehirn fit zu halten? Entscheiden Sie sich dann für gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, bleiben Sie sozial und lernen Sie gelegentlich etwas Neues.
[page_section title>Zusammenfassend: Ist Creatin nach dem 50. Lebensjahr eine kluge Wahl?]
Da viele altersbedingte Veränderungen bereits ab Ihrem 30. Lebensjahr auftreten, ist es klug, Ihrem Körper rechtzeitig zusätzliche Unterstützung zukommen zu lassen. Creatin kann in Kombination mit Krafttraining helfen, Ihre Muskeln auch im fortgeschrittenen Alter stark zu halten. Denken Sie daran: Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt die Grundlagen einer gesunden Ernährung, aktiven Lebensweise und ausreichenden Ruhe. Aber wenn Sie bereits über 50 sind und aktiv am Erhalt Ihrer Muskelmasse arbeiten, ist Creatin sicherlich eine wertvolle Ergänzung.
