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Wir kennen Magnesium alle als ein wichtiges Mineral für unsere Muskeln und unser Energieniveau. Aber kennst du auch die verschiedenen Magnesiumarten und was sie genau bewirken? Jede Form kann eine andere Wirkung haben. Wir erklären es dir gern in diesem Blog.
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Magnesium ist ein vielseitiges Mineral mit verschiedenen Funktionen in unserem Körper. Das liegt daran, dass Magnesium als Cofaktor zu Hunderten enzymatischer Reaktionen beiträgt. So ist es an der Energieproduktion, der Proteinsynthese, der Regulation des Blutdrucks und der Muskelfunktion beteiligt.1 Außerdem ist Magnesium ein Elektrolyt, der eine wichtige Rolle im Elektrolythaushalt des Körpers spielt.
Mehr über die Vorteile von Magnesium liest du in einem anderen Blog.
Für die Aufnahme von Magnesium ist der Körper auf externe Quellen angewiesen, wie unsere Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel. Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind zum Beispiel grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kakao und fetter Fisch.
Wie du ausreichend Magnesium über die Ernährung aufnimmst, liest du in unserem vorherigen Blog.
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Vitamintest jetzt startenEs gibt verschiedene Magnesiumarten oder eigentlich Verbindungen. Diese lassen sich in anorganische und organische Formen unterteilen und unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit – also darin, wie gut der Körper die Magnesiumarten aufnehmen und verwerten kann.2
Bei anorganischen Formen ist Magnesium an ein nicht-organisches Molekül gebunden (ohne Bindung zwischen Kohlenstoff und Wasserstoff), darunter Sauerstoff oder Chlorid. Diese Formen kommen natürlich in unserem Boden vor, wo sie von Pflanzen aufgenommen und über die Nahrung aufgenommen werden. Obwohl anorganische Formen im Vergleich zu organischen Formen relativ viel elementares Magnesium enthalten, haben sie eine geringere Bioverfügbarkeit.3
Beispiele für anorganische Magnesiumarten sind:
Organische Formen von Magnesium sind an einen organischen Stoff gebunden (mit Bindung zwischen Kohlenstoff und Wasserstoff). Das sind zum Beispiel Säuren wie Zitronensäure und Apfelsäure oder Aminosäuren.
Beispiele für organische Magnesiumarten sind:
Innerhalb der organischen Formen von Magnesium gibt es die Aminosäure-chelatierten Formen. Das sind die besten Formen von Magnesium. Aminosäure-chelatierte Formen sind an Aminosäuren gebunden und haben eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Diese Formen sind stabiler, überstehen die sauren Magensäfte, erreichen den Dünndarm intakt und werden über das Aminosäure-Transportsystem (ein sehr aktives Transportsystem) schnell ins Blut aufgenommen.4 Dadurch konkurrieren diese Magnesiumarten nicht mit anderen Mineralstoffen, wie Calcium. Außerdem verursacht aminosäure-chelatiertes Magnesium weniger Magen- und Darmbeschwerden.5
Beispiele für aminosäure-chelatierte Formen von Magnesium:
Sieh dir auch unseren Blog über natürliches versus synthetisches Magnesium an.
Magnesium beeinflusst also viele körperliche Funktionen und ist dadurch ein vielseitig einsetzbares Mineral. Dabei hat jede Form spezifische Vorteile, und die Verbindung bestimmt das genaue Anwendungsgebiet. Im Folgenden besprechen wir die Wirkung einiger gut aufnehmbarer Magnesiumarten.
Magnesium und L-Taurin haben eine verstärkende, auch synergistische Wirkung aufeinander. Die Kombination erleichtert es, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, die Trennung zwischen Blutkreislauf und Gehirnflüssigkeit.2 Diese Schranke kann man sich als eine Art Filter vorstellen, der wichtige Nährstoffe durchlässt und schädliche Stoffe zurückhält.
Außerdem kann Magnesiumtaurat die Bildung und Aktivität von GABA unterstützen. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein inhibitorischer (hemmender) Neurotransmitter. Er hemmt oder blockiert bestimmte Signale zwischen Nervenzellen, wodurch GABA eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Dafür muss GABA an GABA-Rezeptoren binden (Empfänger auf Gehirnzellen). Taurin scheint einen positiven Einfluss auf die Funktion des GABA-A-Rezeptors zu haben, des Rezeptors, der für ein Gleichgewicht zwischen Ruhe und Aktivität im Gehirn sorgt.6,7
Unser Körper kann GABA selbst aus Glutamat bilden, das mithilfe von Cofaktoren, darunter Magnesium und Vitamin B6, aus Glutamin entsteht. Außerdem scheint Taurin einen günstigen Einfluss auf das Enzym Glutamatdecarboxylase (GAD) zu haben, das für die Synthese von GABA entscheidend ist.7
In Stresssituationen kann der Körper mehr Magnesium verbrauchen und eine zusätzliche Zufuhr kann erwünscht sein.8 Magnesiumtaurat ist eine geeignete Form, um das mentale Gleichgewicht, die Belastbarkeit und eine ruhige Gemütsverfassung zu unterstützen.
Les auch unseren anderen Blog mit 6 Möglichkeiten, GABA auf natürliche Weise zu ergänzen.
Diese Magnesiumverbindung ist für ihre beruhigende Wirkung bekannt, was in Stresssituationen, bei Angstgefühlen und beim Schlafen von Vorteil sein kann.9
Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter, wodurch übermäßige Aktivität von Nervenzellen vermindert und das Nervensystem beruhigt wird.10 Außerdem hat es möglicherweise einen Effekt darauf, dass unsere Körpertemperatur am Abend sinkt, was signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen.11 Dies scheint auf einen direkten Einfluss auf NMDA-Rezeptoren zurückzuführen zu sein. Diese Rezeptoren sind am GABA-System beteiligt und befinden sich im suprachiasmatischen Kern (SCN), dem Bereich im Hypothalamus, der unseren zirkadianen Rhythmus reguliert.12
In einer in Nature and Science of Sleep veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Magnesiumbisglycinat den Schlaf unterstützen kann.13 Dies schien vor allem bei Teilnehmern mit einer niedrigen Magnesiumaufnahme zu Beginn der Studie der Fall zu sein.
Mehr über Magnesium und Schlafen findest du in unserem bereits erschienenen Blog.
Die Kombination von Magnesium mit Apfelsäure kann möglicherweise den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion unterstützen.9 Beide Stoffe sind Teil des Citratzyklus, in dem Nahrung in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt wird – die wichtigste Energiequelle des Körpers.14 Die Bildung von ATP findet in den Mitochondrien statt, auch bekannt als die Kraftwerke unserer Körperzellen.
ATP ist eine wichtige Energiequelle für alle Körperprozesse, einschließlich der Muskelaktivität. Muskeln verbrauchen bei intensiver Belastung viel ATP. Außerdem spielt Magnesium eine wesentliche Rolle beim Anspannen und Entspannen der Muskeln.1 Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesiummalat gut im Muskelgewebe aufgenommen wird, auch wenn weitere Forschung zur direkten Wirkung dieser Magnesiumform auf den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion nötig ist.2,9,15
Mehr darüber, was Magnesium für deine Muskeln tut, liest du in unserem anderen Blog.
Magnesiumthreonat wurde von Wissenschaftlern entwickelt und wird sehr gut im Gehirn aufgenommen. Die Bioverfügbarkeit für das Gehirn dieser Magnesiumverbindung scheint höher zu sein als die anderer Formen, wie Magnesiumbisglycinat.16,17 Die Wirkung ist speziell auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Lernen ausgerichtet.
In Tierversuchen wurde festgestellt, dass Magnesiumthreonat dazu führt, dass die Verbindungen zwischen Nervenzellen (die Synapsen) im Hippocampus zunehmen und sich verstärken.16 Dadurch verbessert sich die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und die Kommunikation zwischen Hirnregionen, was für Lernprozesse und das Gedächtnis förderlich ist. Die Kombination von Magnesium und Threonsäure scheint dabei eine einzigartige Rolle zu spielen, mit Effekten, die andere Formen nicht zeigen.18
Forschung bei Erwachsenen zeigt daher auch eine Verbesserung der kognitiven Werte in einem Gedächtnistest nach der Einnahme eines Supplements mit Magnesiumthreonat.17 Vor allem ältere Menschen scheinen davon zu profitieren. Weitere Forschung ist jedoch nötig, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Das Mineral Magnesium spielt eine große Rolle in vielen körperlichen Prozessen. Es gibt viele verschiedene Magnesiumarten mit jeweils ihren spezifischen Vorteilen. Deshalb haben wir in diesem Blog die Wirkung einiger Magnesiumarten mit hoher Bioverfügbarkeit übersichtlich zusammengestellt. Wenn du weißt, was diese Magnesiumformen genau für dich tun, kannst du mehr Überblick gewinnen, wenn du vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr siehst. So kannst du die Magnesiumverbindung wählen, die am besten zu deiner Situation passt.
