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Wenn es um die Supplementierung von Vitaminen geht, bevorzugen wir die möglichst natürliche Form. Gilt das aber auch für Mineralstoffe wie Magnesium? Und welche Magnesiumformen wählt man: natürlich oder synthetisch? Die Antwort ist weniger eindeutig, als man vielleicht denkt. Lesen Sie alles dazu in diesem Blog.
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Magnesium ist ein häufig vorkommender Mineralstoff in unserem Körper und gehört zur Gruppe der Elektrolyte. Dieser Mineralstoff spielt bei vielen Körperprozessen eine essenzielle Rolle, da er an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. So ist Magnesium an der Muskelfunktion und der Energieproduktion beteiligt.1 Heute ist Magnesium ein häufig verwendetes Supplement, das für verschiedene Zwecke eingesetzt wird.
Magnesiumsupplemente gibt es in vielen Formen, oder besser gesagt: Verbindungen. Magnesium ist nämlich von Natur aus ein Metall. Erst wenn es an ein anderes Molekül oder Ion gebunden wird, entsteht eine nutzbare Magnesiumverbindung. Insgesamt sind nach europäischem Recht 22 solcher Verbindungen in Supplementen zugelassen.2 Im Folgenden erläutern wir die Wirkung der bekanntesten Magnesiumformen kurz.
Magnesiumoxid ist eine häufig vorkommende Magnesiumform und eine Verbindung mit Sauerstoff. Es neutralisiert den Mageninhalt und wird häufig eingesetzt, um die Verdauung zu fördern. Da es Wasser im Darm bindet, kann der Stuhl weicher werden und leichter ausgeschieden werden. Da es Wasser im Darm bindet, wird der Stuhl weicher und kann leichter ausgeschieden werden.
Magnesiumchlorid ist eine Verbindung von Magnesium mit dem Chlorid-Ion, das aus Salzsäure stammt. Es kommt in der Natur in Meerwasser häufig vor und wird auch oft daraus gewonnen. Diese Magnesiumform wird in Supplementen zur oralen Einnahme verwendet, ist aber auch bei äußerlichen Anwendungen wie Magnesiumöl oder Magnesiumflakes beliebt – gedacht zur Aufnahme über die Haut.
Magnesiumcitrat ist eine Verbindung von Magnesium mit Zitronensäure. Zitronensäure ist eine organische Säure, die natürlicherweise in Zitrusfrüchten vorkommt. Im Körper spielt sie eine Rolle im Citratzyklus: einer Reihe chemischer Reaktionen in unseren Zellen, bei denen Energie aus Nährstoffen freigesetzt wird. So ist diese Form interessant für die Energieproduktion.
Die Form Magnesiummalat zeichnet sich durch die Bindung von Magnesium an Apfelsäure aus. Apfelsäure ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Citratzyklus und unterstützt damit den Energiestoffwechsel.
Bei Magnesiumtaurat ist Taurin der verbindende Faktor mit Magnesium. Taurin ist eine Aminosäure, die in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Schalentieren, Geflügel und Eiern vorkommt. Diese Aminosäure trägt zur Funktion der Muskeln (auch des Herzens) und des Nervensystems bei.3
Diese Magnesiumform ist an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Glycin kann der Körper selbst aus der Aminosäure Serin herstellen und Sie erhalten es aus proteinreichen Lebensmitteln, darunter Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Es wirkt unter anderem als Neurotransmitter in unserem Gehirn.4
Mehr über Magnesium zum Schlafen lesen Sie in unserem bereits erschienenen Blog.
Um die beste Magnesiumform zu wählen, ist es wichtig, auf die Aufnahmefähigkeit und Bioverfügbarkeit zu achten – also darauf, wie gut der Körper die Magnesiumform aufnehmen und verwerten kann. Dabei kann man zwischen anorganischen und organischen Magnesiumverbindungen unterscheiden.5
Anorganische Magnesiumverbindungen sind Formen, bei denen Magnesium an ein nicht organisches (nicht kohlenstoffhaltiges) Molekül gebunden ist, etwa an Sauerstoff oder Chlorid. Beispiele sind Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid. Diese Formen enthalten pro Gramm relativ viel elementares Magnesium, werden jedoch in der Regel schlechter aufgenommen und haben eine geringere Bioverfügbarkeit.
Organische Magnesiumverbindungen bestehen aus Magnesium, das an ein organisches (kohlenstoffhaltiges) Molekül gebunden ist, oft an eine Säure. Beispiele sind Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumtaurat. Diese Formen werden vom Körper im Allgemeinen besser aufgenommen und verwertet.
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Vitamintest jetzt startenMagnesiumsupplemente können Magnesiumformen natürlichen oder synthetischen Ursprungs enthalten. Dabei wird natürlich oft als hochwertig und synthetisch als minderwertig angesehen. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Wie das bei Magnesium genau aussieht, erklären wir unten.
Wenn eine Magnesiumform natürlich ist, bedeutet das, dass sie auf Basis der vollständigen Form hergestellt wurde, wie sie auch in der Natur vorkommt, ohne menschliche Verarbeitung. Sie sind Teil einer Nahrungsstruktur oder kommen als Mineral in Wasser oder Boden vor.
Natürliche Formen von Magnesium sind:
Diese natürlichen Formen von Magnesium sind meist die anorganischen Varianten aus Lebensmitteln und Mineralien. Obwohl sie “natürlich” sind, haben sie also eine geringere Bioverfügbarkeit und werden vom Körper schlechter aufgenommen.
Magnesium kommt in der Natur also niemals in reiner Form vor, sondern nur in Verbindungen. Die bekannten Supplementformen werden immer industriell hergestellt. Technisch gesehen sind sie also synthetisch. Dennoch handelt es sich um organische Verbindungen (gebunden an einen kohlenstoffhaltigen Stoff wie eine Säure oder Aminosäure), die der Körper gut erkennt und verwertet.
Synthetische Formen von Magnesium sind:
Durch die organischen Verbindungen sind synthetische Formen von Magnesium also gut aufnehmbar. Das erhöht auch die Bioverfügbarkeit.
Mehr darüber, was biologisch, natürlich und synthetisch für Supplemente bedeutet, finden Sie in unserem anderen Blog.
Magnesium, das an eine Aminosäure gebunden ist, wie Taurin und Glycin, wird auch als aminosäurecheliertes Magnesium bezeichnet. Diese Verbindungen haben bestimmte Vorteile gegenüber anderen Formen.
Die Vorteile von aminosäurecheliertem Magnesium im Überblick:
Die Aminosäuren bilden eine Art Schutzschild oder starke Hülle um das Magnesium, wodurch diese Magnesiumverbindung nicht durch unsere Magensäure gespalten werden kann und als vollständige Einheit den Darm erreicht.6,7 Dort wird sie über das Aminosäure-Transportsystem im Dünndarm aufgenommen. Dieses Transportsystem ist sehr aktiv, wodurch aminosäurecheliertes Magnesium schnell in den Blutkreislauf gelangt.5,6
Außerdem verstärken Aminosäuren und Magnesium einander, sodass eine Synergie entsteht. Dadurch entfaltet es eine optimale Wirkung. Die Bindung an eine Aminosäure sorgt zudem dafür, dass Magnesium die Blut-Hirn-Schranke effektiver passieren kann.5 So sind diese Magnesiumformen gut für die Stimmung, das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit.
Welches Magnesium ist am besten: natürlich oder synthetisch? Die Chance ist groß, dass Sie dachten, „natürlich“ sei besser. Das ist nicht verwunderlich, denn bei vielen anderen Nährstoffen gilt genau das. Für Magnesium trifft das eigentlich nicht zu. Die synthetischen Magnesiumformen haben eine höhere Aufnahmefähigkeit und Bioverfügbarkeit. Außerdem sind vor allem aminosäurechelatierte Verbindungen die besten Magnesiumformen und als Supplement am aktivsten. Hatten Sie diese Antwort erwartet?
