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Du fühlst plötzlich, wie dir sehr warm wird und der Schweiß bricht von allen Seiten aus. Hitzewallungen können zu jeder Tageszeit auftreten und dich sehr unangenehm fühlen lassen. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, sie zu reduzieren oder sogar zu verhindern. Entdecke hier 7 praktische Tipps, um Hitzewallungen unter Kontrolle zu halten.
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Hitzewallungen sind plötzliche Wärmewallungen im Körper, die von einigen Sekunden bis Minuten dauern können. Sie beginnen oft in der Brust und breiten sich dann zum Hals und Kopf aus. Dies kann mit Rötung und übermäßigem Schwitzen einhergehen. Außerdem kann Ihr Herzschlag beschleunigen und Sie können Schwindel und Ängste erleben. Nach der Hitzewelle können Sie plötzlich frieren und Kälteschauer erfahren.
Hitzewallungen sind das häufigste Symptom der Wechseljahre, auch bekannt als die Zeit um die Menopause herum (Prämenopause, Menopause, Postmenopause). Die Menopause tritt normalerweise zwischen 45 und 55 Jahren auf und markiert das Ende der Menstruation, was hormonelle Veränderungen mit sich bringt.
Obwohl die Wechseljahre oft um das 45. Lebensjahr herum spürbar werden, können die ersten Anzeichen bereits um Ihr 40. Lebensjahr beginnen. Es ist sogar möglich, Hitzewallungen lange nach dem offiziellen Ende der Wechseljahre zu erleben.
In dieser Übergangsphase erleben 50% bis 75% der Frauen Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen oder beides.1 Nicht jeder leidet in gleichem Maße unter Hitzewallungen. Einige haben ein paar Hitzewallungen pro Tag, während andere 10 bis 20 pro Stunde haben. Hitzewallungen können mild sein oder so intensiv, dass sie tägliche Aktivitäten stören. Sie können zu jeder Tages- oder Nachtzeit auftreten, oft in Verbindung mit nächtlichem Schwitzen.
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Hitzewallungen entstehen durch eine gestörte Körpertemperatur, oft als Folge hormoneller Veränderungen. Obwohl die genaue Ursache von Hitzewallungen noch nicht vollständig verstanden ist, legen die meisten Untersuchungen nahe, dass der Rückgang des Östrogens dabei eine wichtige Rolle spielt.2 Während der Wechseljahre reduzieren die Eierstöcke allmählich die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen. Auch während Ihrer Menstruation sinkt die Produktion von Östrogen. Diese Schwankungen in den Östrogenspiegeln können zu Hitzewallungen führen.
Dieser Rückgang des Östrogens macht den Hypothalamus, den Teil Ihres Gehirns, der die Körpertemperatur reguliert, empfindlicher für kleine Temperaturschwankungen. Durch wechselnde Östrogenspiegel erhält Ihr Körper fälschlicherweise das Signal, dass er überhitzt ist. Als Reaktion darauf weitet der Körper die Blutgefäße stark aus, um schnell Wärme abzugeben, was zu einer Hitzewallung führt.3 Darüber hinaus beeinflusst Östrogen die Kontraktion und Erweiterung Ihrer Blutgefäße. Bei Schwankungen der Östrogenspiegel kann dies zu einem unregelmäßigen Rhythmus führen, wie Ihre Blutgefäße reagieren, was zu Blutschüben führen kann. Diese Kombination von Faktoren führt dazu, dass Sie plötzliche Hitzewallungen erleben können.3
Verschiedene Faktoren können die Wahrscheinlichkeit von Hitzewallungen erhöhen oder vorhandene Hitzewallungen verschlimmern:
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Glücklicherweise können Sie viel tun, um die Schwere und Häufigkeit von Hitzewallungen zu reduzieren.
Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren enthalten oft Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Eine Studie hat ergeben, dass die Kombination von Omega-3 und Vitamin E bei Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen hilft.9 Omega-3-Fettsäuren finden Sie in fettem Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Gute Vitamin-E-Quellen sind Olivenöl, Weizenkeimöl, Mandeln, Avocados, Haselnüsse, Eier und Spinat.
Phytoöstrogene, die in Lebensmitteln wie Leinsamen und Sojaprodukten zu finden sind, können helfen, die Hormonspiegel zu regulieren, indem sie das natürliche Östrogen imitieren.10,11 Sojaprodukte wie Tofu, Sojabohnen, Tempeh und Sojamilch enthalten auch Verbindungen wie Genistein und Daidzein, die bei der Kontrolle von Hitzewallungen wirksam sein können.3 Andere Quellen für Phytoöstrogene sind Getreide, Bohnen und Sprossen wie Alfalfa.11
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Kleiden Sie sich in mehreren Schichten, damit Sie leicht etwas ausziehen können, wenn eine Hitzewallung beginnt. Dies hilft Ihrem Körper abzukühlen. Außerdem ist es schön, sich nach der Hitzewallung wieder etwas anziehen zu können, um Kälteschauer zu vermeiden.
Während einer Hitzewallung verlieren Sie durch das Schwitzen viel Flüssigkeit. Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, um Ihrem Körper beim Regulieren der Temperatur zu helfen.
Hitzewallungen können durch Adrenalin verschlimmert werden. Da die erhöhte sympathische Aktivität des Nervensystems zur Entstehung von Hitzewallungen beiträgt, können Entspannungstechniken wie Meditation und Achtsamkeit helfen, die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen zu reduzieren. Auch Yoga könnte bei den Symptomen von Hitzewallungen helfen.12
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Sorgen Sie nach Möglichkeit für eine kühle Umgebung. Wenn Sie nachts durch Hitzewallungen aufwachen, senken Sie die Temperatur im Schlafzimmer und trinken Sie vor dem Schlafengehen eine kleine Menge kaltes Wasser. Legen Sie Ihre Bettwäsche in Schichten, damit Sie sie anpassen können, und schalten Sie einen Ventilator für zusätzliche Kühlung ein.
Atemübungen können bei Stress helfen. Wenn Sie eine Hitzewallung spüren, versuchen Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen. Stellen Sie sicher, dass Sie länger ausatmen als einatmen und machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie wieder einatmen. Das kann dazu beitragen, Ihren Körper zu beruhigen.
Hitzewallungen sind ein natürlicher Bestandteil der Wechseljahre, aber die Anpassung Ihrer Gewohnheiten kann einen großen Unterschied machen. Geben Sie sich die Zeit, herauszufinden, was für Sie funktioniert, und passen Sie sich an diese neue Lebensphase an. Indem Sie auf Ihren Körper hören, können Sie besser verstehen, welche Situationen und Lebensmittel Hitzewallungen auslösen können. Wenn Sie trotz dieser Tipps immer noch unter starken Hitzewallungen leiden, ist es ratsam, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen.
