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Weniger Fleisch zu essen ist gut für die Umwelt und kann auch gut für deine Gesundheit sein. Dennoch wirft das große Angebot an Fleischersatzprodukten im Supermarkt viele Fragen auf. Denn sind diese Alternativen eigentlich so gesund, wie sie scheinen? Die Antwort scheint differenziert zu sein. Manche Fleischersatzprodukte sind in Ordnung, andere lässt man besser stehen. In diesem Blog liest du, was Fleischersatzprodukte genau sind, welche Typen es gibt und welche du besser vermeidest.
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Fleischersatzprodukte sind Produkte, die in deiner Ernährung dieselbe Funktion wie Fleisch haben: Sie liefern Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper benötigt. Fleischersatzprodukte können sowohl natürliche als auch verarbeitete Produkte sein. Denk an Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, die von Natur aus reich an Eiweiß sind, aber auch an Produkte, die speziell als Alternative zu Fleisch entwickelt wurden. Letztere werden oft aus Soja, Erbsen, Weizen, Pilzen oder Algen hergestellt. Es geht also nicht nur um etwas, das nach Fleisch aussieht, sondern vor allem um Produkte, die den Nährwert von Fleisch ergänzen können.
Fleisch ist eine wichtige Quelle für Nährstoffe. Wenn du weniger oder kein Fleisch isst, ist es wichtig, diese Stoffe aus anderen Quellen aufzunehmen. Gute Fleischersatzprodukte können helfen, deine Ernährung ausgewogen zu halten. Sie liefern unter anderem:
Dabei ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Eiweiße gleich sind. Tierische Eiweiße enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Diese Eiweiße nennen wir auch vollständige Eiweiße. Einzelne pflanzliche Eiweiße enthalten meist zwar die essenziellen Aminosäuren, aber oft nicht im optimalen Verhältnis und manchmal fehlt eine oder mehrere ganz. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh bilden hier eine Ausnahme, da sie von Natur aus ein vollständiges Aminosäureprofil haben und deshalb als vollwertige Eiweißquellen gelten.
Willst du mehr über Fleisch und Gesundheit erfahren? Lies dann auch unseren Blog über rotes Fleisch.
Gehst du durch den Supermarkt, siehst du ein enormes Angebot an Fleischersatzprodukten. Von Dosen Kichererbsen bis zu Fertig-Burgern, die kaum von echtem Fleisch zu unterscheiden sind. Grob lassen sich Fleischersatzprodukte in zwei Kategorien einteilen: natürliche oder wenig verarbeitete Produkte und verzehrfertige Fleischersatzprodukte.
Das sind Produkte, die von Natur aus reich an Eiweiß sind und kaum oder gar nicht verarbeitet wurden. Denk an Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Eier. Im Allgemeinen sind das die gesündesten Optionen. Außerdem sind sie oft günstiger als das, was du im Regal für Fleischersatzprodukte findest.
Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen und braune Bohnen stecken voller Eiweiß. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, Eisen und Vitamin B1. Hülsenfrüchte sind günstig, vielseitig und passen in die unterschiedlichsten Gerichte: von Eintöpfen bis zu Salaten und Hummus. Ein Nachteil ist, dass sie oft wenig von der essenziellen Aminosäure Methionin enthalten. Wenn du Hülsenfrüchte mit Getreide wie Reis oder Brot kombinierst, ergänzt du die Aminosäuren gut und erhältst zusammen ein vollständiges Eiweißprofil.
Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt und enthält alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Je nach Festigkeit liefert er etwa 8 bis 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Außerdem ist er eine gute Quelle für Calcium und Eisen. Durch seinen neutralen Geschmack nimmt Tofu Marinaden leicht auf, sodass du ihn vielseitig verwenden kannst.
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält noch mehr Eiweiß als Tofu: etwa 19 Gramm pro 100 Gramm. Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leichter verdaulich als Tofu. Tempeh hat eine festere Struktur und einen ausgeprägteren, nussigen Geschmack.
Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und liefert etwa 18 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Von den natürlichen pflanzlichen Alternativen kommt er in der Struktur Fleisch am nächsten. Da Seitan nicht alle essenziellen Aminosäuren enthält, ist es gut, ihn mit anderen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten oder Nüssen zu kombinieren. Für Menschen mit Glutenempfindlichkeit ist Seitan jedoch weniger geeignet.
Nüsse und Samen enthalten neben Eiweiß auch gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Eine Handvoll ungesalzene Nüsse pro Tag ist eine gute Ergänzung deiner Eiweißzufuhr. Achte aber auf die Menge, denn Nüsse sind recht kalorienreich. Walnüsse sind übrigens besonders interessant, weil sie auch Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Eier sind streng genommen kein pflanzlicher Fleischersatz, aber eine vollwertige vegetarische Wahl. Sie enthalten Eiweiß, Eisen, Vitamin B1 und Vitamin B12. Damit sind Eier eines der wenigen Nicht-Fleischprodukte, die alle Nährstoffe von Fleisch liefern können. Außerdem sind sie schnell zubereitet und lassen sich auf Dutzende Arten zubereiten.
Das sind die Produkte, die du fertig im Supermarkt kaufst: vegetarische Burger, Hack, Würstchen, Nuggets und Schnitzel. Sie sind so gemacht, dass sie in Geschmack und Struktur an Fleisch erinnern.
Viele werden aus Soja, Weizengluten oder einer Kombination daraus hergestellt. Manche basieren auf Erbsen, Bohnen oder Mykoprotein (einer Pilzart). Dadurch unterscheidet sich auch der Nährwert stark.
Der große Vorteil verzehrfertiger Fleischersatzprodukte ist die Bequemlichkeit. Du kannst sie genauso zubereiten wie Fleisch (oft sogar schneller) und sie passen in vertraute Rezepte. Der Nachteil ist, dass du gut darauf achten musst, was drin ist.
Ob ein Fleischersatzprodukt gesund ist oder nicht, hängt davon ab, welches du wählst. Die wenig verarbeiteten Fleischersatzprodukte wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Eier sind nahezu immer eine gute Wahl. Auch vegetarisches Hack und pflanzliche Burger schneiden oft gut ab. Bei anderen verzehrfertigen Fleischersatzprodukten ist es differenzierter.
Das Voedingscentrum hat die folgenden Kriterien aufgestellt, denen ein guter verzehrfertiger Fleischersatz entsprechen sollte:1
Untersuchungen zeigen, dass etwa 85 % der Fleischersatzprodukte genügend Eiweiß enthalten.2 Bei anderen Punkten schneiden sie jedoch weniger gut ab. Viele Produkte enthalten zu viel Salz und nur 55 % sind mit Eisen und Vitamin B12 angereichert. Insgesamt schneiden Fleischersatzprodukte allerdings besser ab als das verarbeitete Fleisch, das sie ersetzen: Sie enthalten weniger gesättigte Fette, weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe.
Nicht alle Fleischersatzprodukte verdienen einen Platz auf deinem Teller. Manche Produkte enthalten zu viel Salz oder es fehlen wichtige Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12. Auf diese Punkte solltest du achten:
Sind Fleischersatzprodukte gesund? Das hängt ganz davon ab, welches du wählst. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Eier sind hervorragende Optionen. Bei verzehrfertigen Fleischersatzprodukten solltest du etwas genauer hinschauen. Prüfe das Etikett auf den Eiweißgehalt sowie die Menge an Salz und gesättigtem Fett. Der wichtigste Rat: Schau über das Eiweiß hinaus. Ein gutes Fleischersatzprodukt liefert auch Eisen und Vitamin B12. Und je weniger verarbeitet, desto besser. So holst du das Beste aus deinen pflanzlichen Mahlzeiten heraus.
