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Du ernährst dich gesund, abwechslungsreich und achtest bewusst darauf, was auf deinem Teller landet. Trotzdem kann es vorkommen, dass deinem Körper etwas fehlt, selbst wenn es in deiner Ernährung enthalten ist. So ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 über die Ernährung nicht immer selbstverständlich. Nimmst du davon genug auf? In diesem Blog liest du, wann besondere Aufmerksamkeit nötig ist.
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Wenn du viele gesunde Lebensmittel isst, denkst du vielleicht nicht daran, dass möglicherweise etwas fehlt. Vor allem dann nicht, wenn du immer gut auf dein Gemüse, Obst und Eiweiß achtest. Doch so einfach ist es meist nicht. Für Vitamin D musst du zum Beispiel wirklich genug Sonnenlicht abbekommen. Vitamin B12 ist ebenfalls so eine Ausnahme. Es steckt fast nur in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Wenn du diese nicht oder kaum isst, kann genau darin schon die erste Herausforderung liegen.1
In unserem anderen Blog findest du die besten Quellen für Vitamin B12.
Aber selbst wenn du genug Vitamin B12 über die Ernährung aufnimmst, bedeutet das noch nicht automatisch, dass dein Körper es auch gut verwertet. Die Aufnahme von B12 läuft nämlich über einen komplizierten Prozess mit mehreren Schritten.
Zuerst sorgt die Magensäure dafür, dass Vitamin B12 aus deiner Nahrung freigesetzt wird. Danach bindet sich das Vitamin an ein Eiweiß – Haptocorrin –, das es vor dem Abbau im Magen schützt. Im Dünndarm wird dieses Eiweiß wieder gelöst, sodass B12 sich an ein anderes Eiweiß, den sogenannten Intrinsic Factor, binden kann. Danach kann dein Körper das Vitamin über die Darmwand aufnehmen.
Wenn in diesem Prozess irgendwo etwas nicht richtig läuft, kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigt sein.1 Bei bestimmten Gruppen ist dieses Risiko größer, etwa bei älteren Menschen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen.1,2 Dann ist nicht unbedingt die Ernährung zu knapp, sondern die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Ernährung kann nicht optimal verlaufen.
Für Erwachsene nennt der Gesundheitsrat 2,8 Mikrogramm als empfohlene Menge an Vitamin B12 über die Ernährung.3 Doch diese Menge sagt nicht alles. Diese Richtlinie geht nämlich von einer normalen Aufnahme über den Darm aus. Wenn dieser Prozess nicht gut funktioniert, kann dein Bedarf in der Praxis also höher liegen. Dein tatsächlicher Bedarf an Vitamin B12 kann also von der allgemeinen Empfehlung abweichen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht etwas über die niederländische Richtlinie hinaus, nämlich von 4 Mikrogramm pro Tag.4 Nicht weil du so viel brauchst, sondern weil dein Körper längst nicht alles aufnimmt, was du isst. Auch in Studien zeigt sich, dass eine etwas höhere Zufuhr oft besser zu gesunden B12-Werten passt.1
In unserem Blog über wie viel Vitamin B12 pro Tag du einnehmen darfst, liest du, welche Menge für dich passend ist.
Was du täglich auf deinen Teller legst, bestimmt zu einem großen Teil, wie viel B12 du aufnimmst. Und das unterscheidet sich stark von Person zu Person. Wie groß ist die Chance, je nach Ernährungsweise genug Vitamin B12 über die Ernährung zu erhalten?
Wenn du regelmäßig Fleisch isst, bist du bei Vitamin B12 über die Ernährung meist gut versorgt. Aber nur weil du viel davon isst, heißt das noch nicht, dass der B12-Wert in deinem Blut auch höher ist. Tierische Produkte unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung deutlich, und es scheint so, dass B12 aus dem einen Produkt besser verfügbar ist als aus dem anderen. Auch andere Nährstoffe könnten dabei eine Rolle spielen.1 Wenn du dich nicht nur auf eine Produktgruppe verlässt, erhöhst du die Chance, dass dein B12-Status auf einem guten Niveau bleibt.
Wenn du Fisch isst, aber kein Fleisch von anderen Tieren, hängt es stark davon ab welchen Fisch du wählst und wie oft. Fettfische wie Hering und Makrele sind zum Beispiel gute Quellen für Vitamin B12. Ebenso Schalentiere, wie Muscheln. Andere Sorten, wie Tilapia, Scholle oder Seezunge, schneiden dagegen etwas niedriger ab. Wenn du außerdem noch Milchprodukte und Eier isst, ist deine Chance auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 über die Ernährung etwas größer.1
Wenn du nicht täglich tierische Produkte isst, ist es schwer zu sagen, ob deine Ernährung genug Vitamin B12 enthält. Dein Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge aufnehmen.5 Eine große Portion Fleisch nur am Samstag ist also nicht dasselbe wie kleinere Mengen über die Woche verteilt. Wenn du außerdem wenig oder keine Milchprodukte oder Eier isst, kann es schwierig sein, deinen täglichen Bedarf zu decken. Das merkst du nicht immer sofort, kann aber auf lange Sicht durchaus Einfluss auf deinen B12-Status haben.
Wenn du unsicher bist oder Signale bemerkst, die darauf hindeuten könnten, ist es überhaupt nicht ungewöhnlich, deine Werte einmal kontrollieren zu lassen.
Erfahre in unserem früheren Blog alles über einen gesunden Vitamin-B12-Wert.
Wenn du kein Fleisch oder keinen Fisch isst, aber Eier und Milchprodukte verzehrst, nimmst du dennoch Vitamin B12 über die Ernährung auf. Die Menge ist dann jedoch geringer als bei Menschen, die alle tierischen Produkte essen.¹ Mit Milchprodukten und Eiern kannst du das teilweise ausgleichen, aber wenn du sie nicht täglich verwendest, bleibt deine Zufuhr eher niedrig. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, zusätzliche B12-Quellen aufzunehmen. Du kannst Produkte wählen, die mit B12 angereichert sind. Außerdem kann es sinnvoll sein, deinen B12-Status kontrollieren zu lassen, besonders wenn du diese Ernährungsweise schon länger befolgst.
Wenn du dich vollständig vegan ernährst, ist es schwierig, genug Vitamin B12 über die Ernährung aufzunehmen. Dieses Vitamin steckt fast nur in tierischen Produkten, mit einigen pflanzlichen Ausnahmen wie Seetang und Algen. Untersuchungen zufolge liegt die Zufuhr bei Veganern daher oft deutlich unter dem täglichen Bedarf. Mit angereicherten Produkten kannst du einen Teil abdecken, aber das erfordert doch einiges an Planung und Regelmäßigkeit. Die Empfehlung des Gesundheitsrats für Veganer ist daher, ein Vitamin-B12-Supplement zu verwenden.3
Mit zunehmendem Alter gelingt es oft weniger gut, Vitamin B12 aus der Ernährung aufzunehmen. Das liegt meist nicht an dem, was du isst, sondern an Veränderungen im Körper. So produziert dein Magen weniger Säure, wodurch B12 schwieriger aus der Nahrung freigesetzt wird. Auch die Bildung des Intrinsic Factors – des Stoffes, der nötig ist, um B12 weiter unten im Darm aufzunehmen – kann abnehmen.1,2
Du kannst also gesund essen und trotzdem zu wenig Vitamin B12 aufnehmen. Nimmst du Signale wie anhaltende Müdigkeit wahr? Dann ist es auf jeden Fall sinnvoll, deinen B12-Status einmal bei deinem Hausarzt überprüfen zu lassen.
Finden Sie es mit unserem Vitamintest heraus und sehen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe für Sie passend sind.
Vitamintest jetzt startenGesunde Ernährung gibt keine Garantien. Nicht, wenn es um Vitamin B12 über die Ernährung geht, und schon gar nicht für alle. Wenn du wenig oder keine tierischen Produkte isst, wird es schnell kritisch. Aber auch, wenn du älter wirst oder bestimmte Medikamente einnimmst. Deshalb lohnt es sich, über das hinauszuschauen, was auf deinem Teller liegt. Bist du unsicher oder erkennst du Beschwerden, die doch auf eine niedrige Zufuhr hinweisen könnten? Dann lass dich von einem Hausarzt oder Fachmann individuell beraten.
