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Rijst ist ein vielseitiges Getreide, das weltweit für viele Menschen eine wichtige Komponente der Ernährung darstellt. Vollkornreis wird oft als gesünder angesehen als weißer Reis, aber ist das wirklich so? Wir listen die Vorteile beider Reissorten auf.
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Von Paella in Spanien bis Risotto in Italien, und von Sushi in Japan bis Nasi Goreng in Indonesien: Reis ist weltweit beliebt. Mit über 7000 Sorten und verschiedenen Anwendungen ist es eine schmackhafte und vielseitige Zutat. Außerdem ist Reis von Natur aus glutenfrei und hypoallergen, was ihn für viele Menschen zugänglich macht. Es gibt viele verschiedene Reissorten, aber in den Niederlanden sind die beiden bekanntesten Reissorten weißer Reis und Vollkornreis.
Weißer Reis und Vollkornreis stammen aus demselben Korn, unterliegen jedoch verschiedenen Verarbeitungsprozessen. Vollkornreis ist ein Vollkorngetreide und behält alle Teile des Korns, einschließlich der faserigen Kleie und des Keims. Aufgrund der harten Außenschicht der Kleie hat er eine feste Textur und erfordert eine längere Kochzeit.
Weißer Reis hingegen hat die Kleie und den Keim entfernt. Weißer Reis kann weiter verarbeitet werden, um die Koch- und Geschmackseigenschaften zu beeinflussen. Weißer Reis hat eine weichere Textur und kocht schneller als Vollkornreis.
Alle Reissorten bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, mit einer geringen Menge an Proteinen und so gut wie keinem Fett. Hier ist eine Tabelle, in der die Nährwerte von weißem Reis und Vollkornreis zusammengefasst sind.1
| Pro 100 g | weißer Reis | Vollkornreis |
| Kcal (kcal) | 352 | 357 |
| Protein (g) | 7 | 8,3 |
| Fett (g) | 1 | 2,6 |
| Kohlenhydrate (g) | 78 | 73,5 |
| Ballaststoffe (g) | 1,3 | 3 |
| B1 (mg) | 0,04 | 0,34 |
| B2 (mg) | 0,03 | 0,03 |
| B3 (mg) | 1 | 6,1 |
| B6 (mg) | 0,12 | 0,25 |
| B11 / Folsäure (µg) | 20 | 49 |
| E (mg) | 0,1 | 0,8 |
| K (µg) | 0,1 | 0,8 |
| Natrium (mg) | 2 | 1 |
| Kalium (mg) | 100 | 250 |
| Calcium (mg) | 10 | 12 |
| Phosphor (mg) | 100 | 300 |
| Eisen (mg) | 0,4 | 1,3 |
| Jod (µg) | 2,2 | 4,5 |
| Magnesium (mg) | 13 | 157 |
| Kupfer (mg) | 0,37 | 0,22 |
| Selen (µg) | 13 | 10 |
| Zink (mg) | 1,8 | 0,8 |
Tabelle 1: Nährwert von Vollkornreis und weißem Reis
Der Nährwert dieser Reissorten unterscheidet sich also deutlich, aber welcher ist am gesündesten? Wir haben die Vorteile beider Reissorten für Sie aufgelistet:
Weißer Reis enthält nicht die Kleie und den Keim, die beide wichtige Nährstoffe enthalten. Deshalb enthält Vollkornreis unter anderem mehr Ballaststoffe, Vitamin B1, Eisen, Kalium und Magnesium. Weißer Reis enthält jedoch etwas mehr Zink und Kupfer.
Vollkornreis sorgt im Vergleich zu weißem Reis für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Dies liegt unter anderem daran, dass Vollkornreis Magnesium und Ballaststoffe enthält, die beide dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.2 Außerdem hat Vollkornreis einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weißer Reis. Der GI gibt an, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzucker erhöht. Vollkornreis hat einen GI zwischen 54 und 64 und weißer Reis hat einen GI von etwa 73, was bedeutet, dass weißer Reis den Blutzuckerspiegel schneller erhöht als Vollkornreis.3,4
Es gibt jedoch Möglichkeiten, den GI von weißem Reis zu senken. Gekochter weißer Reis, der abgekühlt und wieder aufgewärmt wurde, enthält mehr resistentes Stärke, eine Art Ballaststoff. 5 Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Auch durch die Kombination von Reis mit anderen Lebensmitteln, ist der Unterschied im GI zwischen den beiden Reissorten sehr gering. Kombinieren Sie beispielsweise Reisgerichte mit Hülsenfrüchten, Gemüse und proteinreicher Nahrung, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Lesen Sie unsere 10 Tipps für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels
Die Kleie von braunem Reis enthält viele leistungsstarke Antioxidantien, die helfen können, schädliche freie Radikale zu neutralisieren.6
Neugierig, wo sich noch mehr Antioxidantien befinden? Lesen Sie unseren Blog über 12 Lebensmittel mit Antioxidantien.
Studien zeigen, dass Menschen, die Vollkornreis essen, ein geringeres Gewicht und einen kleineren Taillen- und Hüftumfang im Vergleich zu Menschen haben, die weißen Reis essen.7 Obwohl beide Reissorten die gleiche Kalorienmenge enthalten, macht Vollkornreis schneller satt beim Essen.
Die Ballaststoffe in Vollkornreis helfen bei einer guten Darmfunktion. Weißer Reis hingegen kann Verstopfung verursachen.
Weitere Tipps für eine gute Verdauung finden Sie in unserem Blog ‘Niet kunnen poepen? Tips om je stoelgang te bevorderen’
Vollkornreis enthält einen Antinährstoff namens Phytinsäure, der die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aus Lebensmitteln aufzunehmen, verringern kann. Dadurch können beispielsweise Eisen und Zink weniger gut aufgenommen werden. Glücklicherweise kann das Einweichen von Vollkornreis vor dem Kochen diesen Effekt verringern.8
Reis kann geringe Mengen an Arsen enthalten. Vollkornreis enthält im Allgemeinen einen höheren Arsengehalt als weißer Reis.9 Arsen ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt, aber an einigen Stellen, wo Reis angebaut wird, aufgrund von Verschmutzung zugenommen hat. Ein hoher Verzehr von Arsen kann für die Gesundheit schädlich sein. In der Europäischen Union gibt es daher strenge Grenzwerte für die Arsenmenge in Reis. Es ist also kein Problem, wenn man Reis in Maßen isst, als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Ein paar Portionen pro Woche sollten in Ordnung sein.
Obwohl Vollkornreis für eine bessere Darmfunktion sorgt, können die Ballaststoffe in Vollkornreis für manche Menschen schwieriger zu verdauen sein und zu Darmproblemen führen. Weißer Reis hingegen ist für den Körper wesentlich leichter zu verdauen.
Ein weiterer Aspekt, der berücksichtigt werden sollte, ist, dass bestimmte Reissorten für bestimmte Gerichte besser geeignet sind als andere. Reisdesserts, Paella, Risotto und Sushi gelingen oft am besten mit weißem Reis und erhalten eine völlig andere Struktur und Geschmack als wenn man Vollkornreis verwenden würde. Weißer Reis hat viel mehr verschiedene Arten und ist daher in der Küche vielseitiger einsetzbar.
Vollkornreis enthält daher mehr gesunde Nährstoffe, hat aber auch einige Nachteile, wenn man empfindlich darauf reagiert oder viel davon isst. Es ist also vor allem wichtig, vielfältig zu essen, damit man nicht zu viele schädliche Stoffe aufnimmt, sondern alle notwendigen Nährstoffe erhält. Fügen Sie also Gewürze, Hülsenfrüchte, Gemüse und proteinreiche Produkte hinzu, um eine leckere und gesunde Mahlzeit zu erhalten!
