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Du kannst dich noch so gesund ernähren – die Art, wie du kochst, entscheidet zu einem großen Teil darüber, wie viele Nährstoffe erhalten bleiben. Gesund kochen dreht sich nicht nur darum, was du isst, sondern auch darum, wie du es zubereitest. In diesem Blog liest du, wie du beim Kochen möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe erhältst und welche Zubereitungsarten dafür am besten geeignet sind.
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Sobald du Lebensmittel zubereitest, passiert einiges mit den Nährstoffen. Manche Vitamine und Mineralstoffe werden besser verfügbar, andere bleiben stabil und wieder andere gehen teilweise verloren. Was genau geschieht, hängt von zwei Dingen ab: von der Art des Nährstoffs und von der Zubereitungsweise.
Wasserlösliche Vitamine sind besonders empfindlich beim Kochen. Diese Vitamine lösen sich in Wasser und können leicht verloren gehen. Denk an Vitamin C und die B-Vitamine. Vitamin C ist sehr empfindlich gegenüber Hitze und Wasser, die B-Vitamine lösen sich in Wasser und sind teilweise hitzeempfindlich.
Wenn du Gemüse in viel Wasser kochst, ziehen diese Vitamine aus dem Gemüse in das Kochwasser. Schüttest du das Wasser weg? Dann verschwinden die Vitamine damit. Auch langes Kochen bei hohen Temperaturen baut diese Vitamine ab.
Fettlösliche Vitamine sind beim Kochen in der Regel stabiler. Zu dieser Gruppe gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie lösen sich nicht in Wasser und bleiben beim Erhitzen stabil, solange dieses nicht zu lange dauert. Dein Körper nimmt diese Vitamine außerdem besser auf, wenn du sie mit etwas Fett kombinierst. Isst du zum Beispiel Karotten oder Spinat, füge etwas Olivenöl oder Avocado hinzu, um die Aufnahme zu optimieren.
Willst du mehr über den Unterschied zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen erfahren? Dann lies unseren Blog über wasser- und fettlösliche Vitamine.
Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink sind im Allgemeinen stabiler als Vitamine. Sie bleiben beim Erhitzen intakt, können sich aber teilweise im Kochwasser lösen. Schüttest du dieses weg, gehen auch Mineralstoffe verloren. Genau wie bei wasserlöslichen Vitaminen ist es also sinnvoll, das Kochwasser zu verwenden, etwa in einer Sauce oder Suppe.
Eiweiße verändern beim Kochen zwar ihre Struktur (Denaturierung), ihr Nährwert bleibt jedoch erhalten. Denk an ein Ei: roh ist es flüssig, gekocht wird es fest. Durch diese Veränderung sind die Eiweiße sogar besser verdaulich.
Fette sind recht stabil, können bei sehr hohen Temperaturen (Frittieren, Braten bei hoher Hitze) jedoch oxidieren. Dadurch können unerwünschte Verbindungen entstehen.
Jetzt, da du weißt, was mit Nährstoffen passiert, stellt sich die nächste Frage: Wie bereitest du am besten zu, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten? Hier ist ein Überblick über verschiedene Zubereitungsarten.
Dämpfen ist eine der besten Methoden, um Gemüse zuzubereiten. Du legst das Gemüse in einen Dämpfeinsatz über kochendes Wasser, sodass es nur durch den heißen Dampf gegart wird. Dadurch bleiben wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten. Nimm das Gemüse vom Herd, wenn es noch etwas bissfest ist, dann bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.
Pfannenrühren bei hoher Hitze mit wenig Öl ist ebenfalls eine gute Methode. Durch die kurze Garzeit und die geringe Flüssigkeitsmenge bleiben viele Nährstoffe erhalten. Ein wenig Öl unterstützt außerdem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Schneide alles in kleine Stücke, damit es schnell gar wird. Verwende außerdem ein hitzebeständiges Öl wie Olivenöl oder Kokosöl. Pfannenrühren eignet sich für Gemüse, aber auch für Fleisch, Tofu oder Garnelen.
Wenn du Gemüse kurz kochst (blanchierst), bleiben recht viele Nährstoffe erhalten. Der Trick ist, es kurz zu garen (1–3 Minuten) und nicht zu viel Wasser zu verwenden. Noch besser ist es, das Kochwasser für Suppe oder Sauce zu verwenden, denn so nimmst du einen Teil der ausgelösten Vitamine und Mineralstoffe doch noch auf. Es ist auch eine sehr geeignete Methode zum Einfrieren oder für Salate. Ein Tipp: Tauche das Gemüse nach dem Kochen direkt in Eiswasser. So stoppt der Garprozess und die Farbe bleibt schön.
Gemüse, Fleisch oder Fisch aus dem Ofen sind lecker und gesund. Durch die längere Garzeit gehen allerdings einige Vitamine verloren. Da du jedoch kein Wasser verwendest, werden keine Nährstoffe herausgelöst. Achte darauf, nicht zu lange und zu heiß zu rösten: 180–200 Grad reichen meist aus. Bestreiche Gemüse mit etwas Öl, damit fettlösliche Vitamine besser aufgenommen werden. Wurzelgemüse, Süßkartoffel und Kürbis eignen sich dafür perfekt.
Rohes Essen bewahrt alle Vitamine und Mineralstoffe, weil durch Erhitzen nichts verloren geht. Auf den ersten Blick scheint roh also die beste Wahl zu sein. Aber das stimmt nicht immer. Manche Nährstoffe nimmt man nach dem Erhitzen sogar besser auf.
Bei Tomaten wird beispielsweise Lycopin (ein Antioxidans) aus gekochten Tomaten besser aufgenommen als aus rohen. Dasselbe gilt für Beta-Carotin aus Karotten sowie Eisen und Kalzium aus Spinat.
Außerdem können rohe Gemüse mehr Antinährstoffe enthalten. Durch das Kochen werden diese Stoffe reduziert. Roh essen eignet sich am besten für Salate, Obst und Gemüse wie Gurke und Paprika.
Die Mikrowelle hat oft einen schlechten Ruf, ist aber für den Erhalt von Nährstoffen eigentlich ziemlich gut. Durch die kurze Garzeit und die minimale Wassermenge bleiben viele Vitamine erhalten. Verwende wenig Wasser und erhitze nicht länger als nötig, dann holst du das Maximum aus deiner Nahrung heraus. Du kannst sie zum Beispiel für Gemüse, Kartoffeln und zum Aufwärmen von Resten verwenden.
Kochst du dein Gemüse oft in viel Wasser? Dann gehen wahrscheinlich viele Nährstoffe verloren. Wasserlösliche Vitamine ziehen aus dem Gemüse ins Wasser, und durch die längere Garzeit werden empfindliche Vitamine auch durch die Hitze abgebaut. Versuche das vor allem bei Gemüse mit viel Vitamin C oder B-Vitaminen zu vermeiden. Eine Ausnahme ist Brühe oder Suppe: Dann isst du das Kochwasser einfach mit und nimmst noch einen Teil der Vitamine auf.
Brauchst du schnell einen Überblick darüber, welche Zubereitungsart am besten zu deinem Gericht passt? Diese Tabelle hilft dir bei der Wahl.
| Zubereitungsart | Am besten für | Erhalt der Nährstoffe | Sonstige Hinweise |
|---|---|---|---|
| Dämpfen | Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grünes Gemüse | Hervorragend | Nicht zu lange, bissfest lassen |
| Pfannenrühren | Gemüse, Fleisch, Tofu, asiatische Gerichte | Hervorragend | Lebensmittel klein schneiden, hitzebeständiges Öl verwenden |
| Blanchieren | Grünes Gemüse zum Einfrieren, Salate | Gut | Max. 1–3 Minuten, Kochwasser verwenden |
| Aus dem Ofen | Wurzelgemüse, Kürbis, Fleisch, Fisch | Passabel | Nicht zu heiß (180–200 °C) |
| Roh | Salate, Obst, Gurke, Paprika | Gut* | *Manche Nährstoffe werden nach dem Kochen besser aufgenommen |
| Mikrowelle | Gemüse, Kartoffeln, Reste | Gut | Wenig Wasser, kurz erhitzen |
| Kochen in viel Wasser | Brühe, Suppe | Mäßig | Nur, wenn du das Kochwasser mitverzehrst |
Vielleicht hast du schon einmal von Antinährstoffen gehört. Das sind Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe behindern können.
Ein paar Beispiele: Phytinsäure aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen sorgt dafür, dass dein Körper weniger Eisen, Zink und Kalzium aufnehmen kann. Auch Oxalsäure in Spinat, Rhabarber und Roter Bete hemmt die Kalziumaufnahme ein wenig. Außerdem können Lektine in Hülsenfrüchten und Getreide die Darmwand manchmal reizen. Und Tannine aus Tee und Kaffee verringern die Eisenaufnahme.
Aber keine Panik, denn für die meisten Menschen ist das überhaupt kein Problem. Wenn du abwechslungsreich isst und deine Lebensmittel gut zubereitest, nimmst du ausreichend Nährstoffe auf. Im Gegenteil: Antinährstoffe haben auch Vorteile, zum Beispiel wirken sie als Antioxidantien.
Willst du den Gehalt an Antinährstoffen senken? Das geht ganz einfach. Wenn du Hülsenfrüchte und Getreide einige Stunden einweichst, bevor du sie kochst, verringerst du die Phytinsäure deutlich. Auch Erhitzen baut viele Antinährstoffe ab, also koche Bohnen und Linsen immer gut durch.
Außerdem hilft Fermentation – zum Beispiel bei Sauerkraut oder Tempeh – dabei, Antinährstoffe weiter abzubauen. Sprossen und Samen enthalten natürlicherweise ebenfalls weniger davon. Mit gutem Kochen, gelegentlicher Fermentation und Abwechslung zwischen rohem und zubereitetem Gemüse kommst du schon sehr weit.
Wusstest du, dass sich bestimmte Nährstoffe gegenseitig verstärken können? Wenn du sie geschickt kombinierst, holst du deutlich mehr aus deiner Ernährung heraus. Hier liest du, welche Kombinationen wirklich einen Unterschied machen.
Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat, Linsen oder Hülsenfrüchten nimmst du in Kombination mit Vitamin C besser auf. Ein Glas Orangensaft zu deiner Mahlzeit oder etwas Paprika im Spinat hilft bereits bei der Eisenaufnahme.
Du hast es in diesem Blog schon gelesen: Die Vitamine A, D, E und K nimmst du mit Fett besser auf. Machst du einen Salat mit vielen grünen Blattgemüsen? Dann füge Avocado, Nüsse oder ein Dressing mit Olivenöl hinzu.
Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium. Isst du kalziumreiche Produkte wie Milchprodukte oder grünes Gemüse? Dann kombiniere sie mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, etwa fettem Fisch oder Pilzen. Willst du mehr über diese Kombination erfahren? Dann lies unseren Blog über Kalzium und Vitamin D.
Kurkuma enthält Curcumin, einen Stoff mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Dein Körper nimmt Curcumin von Natur aus jedoch nur schlecht auf. Die Lösung? Schwarzer Pfeffer! Das Piperin im schwarzen Pfeffer erhöht die Aufnahme von Curcumin enorm. Gibst du Kurkuma zu einem Gericht? Dann streu auch etwas schwarzen Pfeffer dazu.
Collagen ist ein wichtiges Eiweiß in deinem Körper. Vitamin C unterstützt die Bildung von Collagen. Isst du collagenreiche Lebensmittel wie Brühe oder Fischfleisch? Dann kombiniere sie mit Vitamin C aus Obst oder Gemüse. Willst du mehr wissen? Dann lies unseren Blog über Collagen und Vitamin C.
Neugierig auf noch mehr clevere Kombinationen? In unserem Blog über Supplemente kombinieren liest du, welche Nährstoffe sich noch gegenseitig verstärken oder gerade entgegenwirken.
Jetzt, da du weißt, welche Zubereitungsarten am besten sind, folgen noch ein paar praktische Tipps, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben.
Gesund kochen bedeutet mehr als nur die richtigen Zutaten auszuwählen. Die Art, wie du deine Speisen zubereitest, bestimmt, wie viele Nährstoffe du am Ende aufnimmst. Dämpfen, Pfannenrühren und kurzes Kochen erhalten die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Kombiniere fettlösliche Vitamine mit etwas gesundem Fett und wechsle zwischen roh und gekocht ab. So holst du das Maximum aus deiner Ernährung heraus! Welchen Tipp wirst du heute ausprobieren?
