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Calcium und Vitamin D klingen vielleicht wie zwei getrennte Nährstoffe, aber sie sind ein eingespieltes Team. Ohne Vitamin D kann Calcium seine Aufgabe nicht richtig erfüllen – und umgekehrt. Neugierig, wie diese Zusammenarbeit funktioniert? In diesem Blog erklären wir es.
Weiterlesen unter dem Bild.
Mit fast einem bis anderthalb Kilo Calcium, das du ständig mit dir herumträgst, ist es der häufigste Mineralstoff in deinem Körper. Davon sind etwa 99 Prozent in deinen Knochen gespeichert. Das übrige eine Prozent zirkuliert in deinem Blut und in den Geweben, wo es an zahlreichen Prozessen in deinem Körper mitwirkt.
Calcium sorgt nicht nur dafür, dass deine Knochen stabil bleiben. Dieser vielseitige Mineralstoff hat verschiedene Aufgaben in deinem Körper. Um nur einige zu nennen:
Vitamin D bezeichnen wir zwar als Vitamin, tatsächlich ist es aber ein Hormon, das dein Körper selbst produzieren kann. Sonnenlicht auf der Haut sorgt für die Bildung, vor allem UV-B-Strahlung. Es wird auch Sonnenvitamin genannt, auch wenn du über fettreichen Fisch, Eigelb und angereicherte Margarine ebenfalls eine kleine Menge aufnimmst.
Nach der Bildung in der Haut oder der Aufnahme über die Nahrung muss Vitamin D noch in seine aktive Form umgewandelt werden. Der erste Schritt erfolgt in der Leber, der zweite in den Nieren. Danach kann Vitamin D als aktives Hormon seine Wirkung entfalten.1
Vitamin D hat seine eigenen Aufgaben im Körper, unabhängig davon, was es zusammen mit Calcium bewirkt. Dieses Sonnenvitamin ist an mehreren Stellen aktiv. Ein paar wichtige Funktionen im Überblick:
Erfahre mehr darüber, was Vitamin D genau ist, in unserem früheren Blog.
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Vitamintest jetzt startenBei der Zusammenarbeit von Calcium und Vitamin D geht es vor allem um die Calciumaufnahme. Vitamin D ist dabei unverzichtbar. Es regelt, dass Calcium aus der Nahrung dort im Körper ankommt, wo es benötigt wird. Wie funktioniert das genau?
Das Zusammenspiel von Vitamin D und Calcium beginnt im Darm. Wenn du Calcium über die Nahrung aufnimmst, kann dein Körper es auf zwei Wegen aufnehmen.
Die erste Art, wie Calcium aufgenommen wird, ist der passive Transport. Dabei wandert Calcium von einem Bereich mit höherer Konzentration (im Darm) zu einem Bereich mit niedrigerer Konzentration (ins Blut), ohne dass Vitamin D daran beteiligt ist. Wie viel Calcium auf diese Weise aufgenommen wird, hängt davon ab, wie viel du davon aufnimmst. Wenn du viel Calcium isst, gelangt mehr über diesen Weg in den Körper. Bei wenig Vitamin D muss sich der Körper vor allem auf diesen passiven Weg verlassen, auch wenn er weniger effizient ist.1
Der zweite Weg ist der aktive Transport, bei dem Vitamin D eine wichtige Rolle spielt. Die aktive Form von Vitamin D (1,25-Dihydroxyvitamin D) bindet an spezifische Rezeptoren in deinen Darmzellen. Dadurch wird ein ganzer Prozess ausgelöst, bei dem spezielle Proteine gebildet werden, die Calcium aktiv durch deine Darmzellen in die Blutbahn transportieren.1
Diese Proteine, wie das calciumbindende Protein CaBP-9K, funktionieren wie kleine Shuttles. Sie nehmen Calciumteilchen an der einen Seite der Darmzelle auf und bringen sie an die andere Seite, wo Calcium ins Blut gelangen kann. Außerdem aktiviert Vitamin D bestimmte Calciumkanäle (TRPV6 und TRP5), wodurch Calcium leichter in die Zelle aufgenommen wird.1
Die Kombination von Calcium mit Vitamin D ist vor allem für deine Knochen unverzichtbar. Studien zeigen, dass der Körper bei wenig Vitamin D (unter 20 nmol/L im Blut) deutlich weniger Calcium aufnehmen kann. Die Folge ist, dass die Knochenmineralisierung schlechter ablaufen kann.1 Dein Körper holt sich dann Calcium aus den Knochen, um den Calciumspiegel im Blut unter anderem für Muskeln und Nerven aufrechtzuerhalten.
Bei Kindern ist der Effekt besonders deutlich zu sehen. Calcium und Vitamin D werden gemeinsam für normales Wachstum und die normale Entwicklung der Knochen von Kindern benötigt. Bekommen Kinder von einem der beiden zu wenig? Dann können Probleme bei der Mineralisierung der Knochen entstehen. In schweren Fällen können Knochenveränderungen auftreten, auch wenn das in den Niederlanden glücklicherweise selten vorkommt.1,2
Bei Erwachsenen und älteren Menschen spielt die Kombination ebenfalls eine große Rolle. Calcium hält deine Knochen stark, Vitamin D sorgt dafür, dass das Calcium auch tatsächlich dort ankommt. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren profitieren von ausreichenden Mengen beider Nährstoffe. Studien zeigen, dass Calcium zusammen mit Vitamin D den altersbedingten Knochenverlust verlangsamen kann.1,3
Wie viel Calcium und Vitamin D du brauchst, hängt unter anderem von deinem Alter und Geschlecht ab. Unten zeigen wir es dir:
| Bedarf von: | Calcium pro Tag (NRV) |
|---|---|
| Kinder | |
| 6–11 Monate | 450 mg |
| 1–3 Jahre | 500 mg |
| 4–8 Jahre | 700 mg |
| Männer | |
| 9–17 Jahre | 1200 mg |
| 18–24 Jahre | 1000 mg |
| 25–69 Jahre | 950 mg |
| 70 Jahre oder älter | 1200 mg |
| Frauen | |
| 9–17 Jahre | 1100 mg |
| 18–24 Jahre | 1000 mg |
| 25–50 Jahre | 950 mg |
| 50–69 Jahre | 1100 mg |
| 70 Jahre oder älter | 1200 mg |
| Schwangere Frauen | |
| 18–24 Jahre | 1000 mg |
| Bedarf von: | Vitamin D pro Tag (NRV) |
|---|---|
| Kinder | |
| 0–4 Jahre | 10 µg |
| Männer | |
| 5–69 Jahre* | 10 µg |
| 70 Jahre oder älter | 20 µg |
| Frauen | |
| 5–49 Jahre* | 10 µg |
| 50–69 Jahre | 10 µg |
| 70 Jahre oder älter | 20 µg |
| Schwanger | 10 µg |
*Mit dunkler Haut oder bei wenig oder keinem Aufenthalt im Freien.
Milchprodukte sind die bekannteste Calciumquelle. Ein Glas Milch (200 ml) liefert etwa 240 mg Calcium. Eine Scheibe Käse (20 Gramm) liegt bei rund 160 mg. Aber auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl (100 mg pro 100 Gramm gekocht) und Brokkoli liefern beachtliche Mengen. Tahini (aus ungeschältem Sesam) enthält mitunter sogar 450 mg pro 100 Gramm, auch wenn man davon natürlich kleinere Portionen isst.
Das meiste Vitamin D bildet deine Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Im Sommer funktioniert das gut, aber von Oktober bis März steht die Sonne in den Niederlanden zu tief für eine ausreichende Bildung. Du kannst es auch über die Nahrung aufnehmen, allerdings nicht in großen Mengen. Fettreicher Fisch ist zum Beispiel eine solche Vitamin-D-Quelle. Sardinen enthalten etwa 12 mcg pro 100 Gramm, Lachs etwa 9 mcg und Hering 6 mcg. Ein gekochtes Ei liefert 1 mcg. Außerdem sind Margarine und Halbfettmargarine oft mit Vitamin D angereichert.
Calcium und Vitamin D ergänzen sich im Körper auf gute Weise. So sorgt das eine dafür, dass das andere am richtigen Ort ist, und unterstützt damit die Knochen. Wenn du abwechslungsreich isst und genügend Milchprodukte, grünes Gemüse und gelegentlich fettreichen Fisch zu dir nimmst, gibst du deinem Körper, was er braucht. Und vergiss nicht, dass deine Haut unter Einfluss von Sonnenlicht ebenfalls Vitamin D bildet – also genieße die Sonne, wenn sie da ist.
