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Kalium ist ein wichtiges Mineral, das du täglich brauchst, aber viele Menschen wissen nicht genau, in welchen Lebensmitteln es steckt. Nimmst du unbemerkt genug davon auf oder eher nicht? In diesem Blog erfährst du, welche Lebensmittel reich an Kalium sind und wie du ganz einfach dafür sorgen kannst, dass du ausreichend davon bekommst.
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Kalium ist ein wichtiges Mineral, das dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du bist also auf deine Ernährung angewiesen, um ausreichend Kalium aufzunehmen. Das Mineral spielt bei verschiedenen Prozessen in deinem Körper eine Rolle. So ist Kalium gut für den Blutdruck und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Außerdem unterstützt Kalium die normale Funktion des Nervensystems.
Als Erwachsener brauchst du täglich etwa 3500 Milligramm Kalium. Das klingt nach viel, aber zum Glück steckt Kalium in unglaublich vielen Lebensmitteln. Von Obst und Gemüse über Nüsse bis hin zu Milchprodukten; die Auswahl ist groß!
Fragst du dich, wo viel Kalium drin ist? Wir haben die besten Quellen für dich zusammengestellt. So weißt du genau, welche Lebensmittel du essen kannst, um deine tägliche Kaliumzufuhr zu erreichen.
Hülsenfrüchte sind die absoluten Gewinner, wenn es um Kalium geht. So enthalten weiße Bohnen stolze 1200 Milligramm Kalium pro 100 Gramm (gekocht). Auch braune Bohnen, Linsen und Kichererbsen haben einen hohen Kaliumgehalt. Neben Kalium bekommst du auch Eiweiß und Ballaststoffe dazu. Perfekt für Suppen, Salate oder Eintöpfe. Ernährst du dich vegetarisch oder vegan? Dann sind Hülsenfrüchte sowieso unverzichtbar in deiner Ernährung.
Getrocknete Aprikosen enthalten etwa 1160 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Auch Datteln (650-750 mg) und Rosinen sind reich daran. Beachte jedoch: Trockenfrüchte enthalten auch viel Zucker, also iss sie in Maßen. Eine Handvoll Trockenfrüchte ist jedoch ein praktischer Energiekick für unterwegs oder nach dem Sport.
Erfahre mehr darüber, ob Datteln gesund sind oder doch eine Zuckerbombe in unserem früheren Blog.
Frische Tomaten enthalten bereits eine ordentliche Menge Kalium (über 300 mg pro 100 g), konzentrierte Tomatenprodukte jedoch noch mehr. Sonnentrocknete Tomaten und Tomatenmark können 1000 bis 1800 Milligramm Kalium pro 100 Gramm enthalten. Das liegt daran, dass ihnen das Wasser entzogen wurde und die Mineralstoffe konzentriert zurückbleiben.
Pistazien sind Kaliumbomben mit etwa 1000 Milligramm pro 100 Gramm. Auch Mandeln (730 mg) und Cashewkerne (669 mg) schneiden gut ab. Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind ebenfalls gute Quellen. Eine Handvoll ungesalzene Nüsse pro Tag liefert nicht nur Kalium, sondern auch gesunde Fette und Eiweiße. Lecker als gesunder Snack zwischendurch oder im Joghurt oder Salat.
Roher Spinat enthält etwa 558 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Gekochter Spinat etwas weniger, nämlich etwa 466 Milligramm. Das liegt daran, dass ein Teil der Mineralstoffe ins Kochwasser übergeht. Willst du möglichst viel Kalium aufnehmen? Dann iss Spinat roh im Salat oder Smoothie. Oder bewahre das Kochwasser auf und verwende es für deine Suppe oder Sauce.
Portulak (auch Winterportulak genannt) ist ein Gemüse mit dicken, saftigen Blättern und enthält etwa 500-560 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Er hat einen leicht säuerlichen, frischen Geschmack - ein wenig wie Feldsalat, aber würziger. Er passt gut in Salate, zu warmen Gerichten oder als Topping auf dein Brot. Siehst du Portulak auf dem Markt oder im Laden? Dann probier ihn doch einmal aus!
Pro 100 Gramm Avocado nimmst du etwa 485 Milligramm Kalium auf. Außerdem steckt Avocado voller gesunder ungesättigter Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Diese trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Verarbeite Avocado in einem Smoothie, mach Guacamole daraus, verwende sie im Salat oder streiche sie einfach mit etwas Pfeffer und Salz aufs Brot. Vielseitig und nahrhaft.
Süßkartoffeln enthalten etwa 475 Milligramm Kalium pro 100 Gramm - etwas mehr als normale Kartoffeln. Sie schmecken angenehm süß und enthalten außerdem viel Vitamin A, das gut für die Sehkraft ist und wichtig für die Haut. Sie schmecken köstlich als Ofengericht, in Spalten gebacken, im Curry oder als Süßkartoffelpommes aus dem Ofen. Eine farbenfrohe und gesunde Alternative zu normalen Kartoffeln.
Eine mittelgroße Kartoffel liefert schnell 420-500 Milligramm Kalium. Ob gekocht, gebraten oder gedünstet: Kartoffeln sind eine gute Wahl und passen in unglaublich viele Gerichte. Am besten lässt du die Schale dran, denn dort stecken ebenfalls viele Nährstoffe. Kartoffeln gehören zudem zu den wichtigsten kaliumreichen Lebensmitteln in der niederländischen Küche.
Pilze werden oft vergessen, enthalten aber überraschend viel Kalium: etwa 350-450 Milligramm pro 100 Gramm. Champignons sind am leichtesten erhältlich, aber auch Shiitake und Austernpilze sind gute Optionen. Sie lassen sich vielseitig verwenden: in Pastagerichten, auf Pizza, in Suppen, Wokgerichten oder einfach mit etwas Knoblauch gebraten als Beilage.
Lachs enthält etwa 360-450 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Auch Makrele und Thunfisch sind gute Kaliumquellen. Mit fettem Fisch nimmst du außerdem Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) auf. EPA und DHA sind gut für das Herz, und DHA ist gut für Gehirn und Sehkraft. Versuche, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen, vorzugsweise fetten Fisch. Lecker gegrillt, aus dem Ofen oder einfach in der Pfanne gebraten mit etwas Zitrone darüber.
In einer Banane stecken etwa 540 Milligramm Kalium. Bananen füllen außerdem deine Glykogenspeicher schnell wieder auf, was nach dem Sport praktisch ist. Möchtest du mehr darüber wissen, was du rund ums Training am besten essen kannst? Dann lies auch was isst du vor dem Sport? 5 Ernährungstipps.
Kiwis enthalten etwa 312 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Außerdem stecken sie voller Vitamin C. Ideal als gesundes Dessert, im Obstsalat oder in Stückchen im Joghurt. Kleiner Fun Fact: Du kannst Kiwis sogar mit Schale essen. Die Schale steckt voller Ballaststoffe und Nährstoffe, auch wenn nicht jeder die Härchen mag. Eine Frage des Ausprobierens!
Rindfleisch enthält etwa 250-350 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Die Mengen sind etwas geringer als bei Gemüse oder Hülsenfrüchten, tragen aber durchaus zu deiner täglichen Aufnahme bei. Vor allem dann, wenn du Fleisch mit anderen kaliumreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Gemüse kombinierst, was bei einer normalen Mahlzeit oft ohnehin passiert.
Milchprodukte leisten einen ordentlichen Beitrag zu deiner Kaliumzufuhr. Ein Glas Milch (200 ml) enthält etwa 300 Milligramm Kalium, und Joghurt liegt bei ungefähr 140-180 Milligramm pro 100 Gramm. Außerdem bekommst du auch Calcium und Eiweiß dazu. Calcium unterstützt die Knochen, während Eiweiß gut für die Muskeln ist. Lecker zum Frühstück, als Zwischenmahlzeit oder als Basis für einen Smoothie mit etwas Obst darin.
Machst du dir Sorgen, über die Ernährung zu viel Kalium aufzunehmen? Bei gesunden Menschen mit gut funktionierenden Nieren ist das eigentlich nicht möglich. Dein Körper reguliert den Kaliumhaushalt selbst und scheidet überschüssiges Kalium über den Urin aus.
Sollte dein Körper dies nicht richtig regulieren können, kann es sinnvoll sein, deinen Kaliumwert kontrollieren zu lassen. Lies auch unseren Blog über zu hoher Kaliumwert für mehr Informationen über Symptome und Ursachen eines zu hohen Kaliumgehalts.
Immer mehr Menschen verwenden Kaliumsalz (Kaliumchlorid) als Ersatz für gewöhnliches Speisesalz (Natriumchlorid). Wie du dir vielleicht schon denken kannst, enthält dieses Salz weniger Natrium und mehr Kalium. Das kann eine gute Option sein, wenn du deine Salzaufnahme verringern möchtest, aber der Geschmack ist anders. Viele Menschen empfinden ihn als etwas bitterer als normales Salz. Ist Kaliumsalz neu für dich? Probiere zunächst eine kleine Menge aus, um zu sehen, ob dir der Geschmack gefällt.
Kalium steckt in sehr vielen Lebensmitteln. Von Bananen und Avocados bis hin zu Spinat und Hülsenfrüchten; du hast genügend Auswahl, um ausreichend Kalium aufzunehmen. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten erreichst du schnell die empfohlenen 3500 Milligramm pro Tag. Genieße all die leckeren, kaliumreichen Lebensmittel, die es gibt!
