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Datteln sind herrlich süß, enthalten aber auch viele natürliche Zucker. Deshalb fragen sich viele Menschen: Sind Datteln eigentlich gesund? Oder sind sie einfach eine Zuckerbombe im natürlichen Gewand? In diesem Blog erklären wir es dir genau. Wir schauen uns an, was in Datteln steckt, wie sie sich mit gewöhnlichem Zucker vergleichen und wann du sie essen solltest – oder besser nicht.
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Datteln sind die Früchte der Dattelpalme (Phoenix dactylifera) und wachsen vor allem in warmen Ländern rund um das Mittelmeer und den Nahen Osten. Dazu gehören Länder wie Tunesien, Ägypten, Iran und Saudi-Arabien. Datteln werden schon seit Tausenden von Jahren gegessen und waren früher in diesen Regionen eine wichtige Nahrungsquelle.
\r\n\r\nIm Handel findest du sie fast immer getrocknet. Das liegt daran, dass frische Datteln nur kurz haltbar sind. Durch das Trocknen werden sie süßer und lassen sich monatelang lagern. Es gibt Hunderte von Dattelsorten, zum Beispiel Medjool-Datteln, Deglet Nour-Datteln und Ajwa-Datteln.
\r\n\r\n\r\n\r\nSchauen wir uns an, was du aufnimmst, wenn du Datteln isst. Hier ist der Nährwert pro 100 Gramm Datteln (das sind etwa 4-5 Medjool-Datteln):
\r\n\r\nDatteln enthalten außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe. Pro 100 Gramm nimmst du unter anderem die folgenden Mikronährstoffe auf:
\r\n\r\nWie du siehst, enthalten Datteln ordentlich Zucker, aber gleichzeitig auch Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe. Das wirft natürlich die Frage auf, ob Datteln gesund sind oder nicht. Die ehrliche Antwort? Ja und nein. Datteln haben sowohl gesunde als auch weniger gesunde Seiten.
\r\n\r\nDatteln enthalten 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Außerdem stecken sie voller Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die verschiedene Prozesse im Körper unterstützen. So trägt Kalium zum Blutdruck, zur Funktion deiner Muskeln und zur Funktion deines Nervensystems bei. Magnesium ist unter anderem gut für deine Knochen, Muskeln, den Energiestoffwechsel und bei Müdigkeit. Darüber hinaus enthalten Datteln Antioxidantien wie Flavonoide und Carotin.
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Pro 100 Gramm enthalten Datteln ganze 65 Gramm Zucker. Eine große Medjool-Dattel enthält bereits etwa 16 Gramm Zucker. Zum Vergleich: Der Gesundheitsrat empfiehlt, nicht mehr als 50 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu essen.
\r\n\r\nDer Zucker in Datteln ist zwar natürlicher Zucker (Fructose und Glucose), aber kein zugesetzter Zucker. Dein Körper macht letztlich nicht so viel Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Beide erhöhen deinen Blutzuckerspiegel auf dieselbe Weise.
\r\n\r\nWeil Datteln so klein und lecker sind, isst man schnell eine Handvoll davon, ohne groß darüber nachzudenken. Bevor du dich versiehst, hast du 50-60 Gramm Zucker aufgenommen, und das ist genauso viel wie in einer Dose Cola. Der ganze Zucker lässt deinen Blutzuckerspiegel deutlich ansteigen. Das gibt dir erst einen Energieschub, danach kann ein Tief folgen.
\r\n\r\nLies auch: Was macht Zucker mit deinem Körper? Das sind die Folgen.
\r\n\r\nDatteln sind außerdem recht kalorienreich: 280 Kalorien pro 100 Gramm. Isst du sie als Snack zusätzlich zu deinen normalen Mahlzeiten? Dann kommen diese Kalorien relativ leicht noch obendrauf. Wenn du also abnehmen möchtest oder auf dein Gewicht achtest, ist das wichtig zu wissen.
\r\n\r\nLies auch: Wie viele Kalorien pro Tag sind für mich geeignet?
\r\n\r\n\r\n\r\nWenn du einen Esslöffel weißen Zucker isst, nimmst du nur Zucker auf und sonst nichts. Bei einer Dattel bekommst du neben Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit. Durch diese Ballaststoffe werden die Zucker übrigens langsamer ins Blut aufgenommen.
\r\n\r\nAußerdem haben Datteln einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als Zucker. Der GI misst, wie schnell Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Datteln liegen je nach Sorte zwischen 42 und 55. Reine Glukose liegt bei 100. Dieser niedrigere Wert kommt durch die Ballaststoffe in Datteln zustande, wodurch dein Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt. Obwohl Datteln also durchaus zuckerreich sind, machen die zusätzlichen Nährstoffe und der niedrigere GI sie zu einer gesünderen Alternative zu raffiniertem Zucker oder Süßigkeiten.
\r\n\r\nIn verarbeiteten Produkten findest du manchmal auch Dattelsirup als Ersatz für Zucker. Dabei gehen die meisten Ballaststoffe bei der Verarbeitung verloren, aber Mineralstoffe und Vitamine bleiben in geringen Mengen erhalten. Deshalb wird auch Dattelsirup oft als etwas bessere Wahl als gewöhnlicher Zucker gesehen.
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Frische Datteln sind im Allgemeinen etwas gesünder als die getrocknete Variante, weil sie mehr Vitamine (wie Vitamin C) behalten und pro 100 Gramm weniger Zucker und Kalorien enthalten. In den Niederlanden findest du frische Datteln jedoch kaum im Supermarkt; dort liegen fast immer getrocknete Datteln. Achte dabei gut auf die Zutatenliste: Die beste Wahl sind Datteln mit nur einer Zutat: Datteln. Varianten, denen zusätzlicher Zucker oder Sirup zugesetzt wurde, solltest du besser meiden.
\r\n\r\n\r\n\r\nBei Datteln kommt es also vor allem auf die Menge an. Eine gute Richtlinie sind 2-3 Datteln pro Tag. Mehr als 6-8 Datteln sind schnell zu viel Zucker, selbst wenn du dich sonst gesund ernährst. Achtung: Das gilt für normale Datteln. Bei Medjool-Datteln rechnest du besser nur die Hälfte, weil sie oft doppelt so groß sind.
\r\n\r\nAm klügsten ist es, Datteln als Ersatz für Zucker oder andere zuckerreiche Zwischenmahlzeiten zu verwenden. Isst du normalerweise ein Keks zum Kaffee oder Tee? Dann nimm eine Dattel. Möchtest du nach dem Essen etwas Süßes? Auch dann kann eine Dattel lecker sein. Du kannst Datteln auch gut verwenden, um Rezepte statt mit Zucker süßer zu machen. Mix sie zum Beispiel in deinen Smoothie oder mach daraus selbstgemachte Energieriegel.
\r\n\r\n\r\n\r\nTrainierst du viel und intensiv? Dann sind Datteln vor oder nach dem Workout praktisch. Dein Körper braucht dann schnell Kohlenhydrate, um wieder Energie zu tanken, und Datteln liefern sie sofort. Viele Sportler essen vor einer langen Radtour oder Laufeinheit ein paar Datteln. In diesem Fall kannst du rund um dein Training 4-6 Datteln essen, je nachdem, wie hart du trainierst.
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Datteln sind lecker und nährstoffreich, passen aber nicht immer in jede Ernährungsweise. Vor allem wegen ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts solltest du sie besser meiden oder begrenzen, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:
\r\n\r\nSind Datteln nun gesund oder nicht? Die Antwort liegt irgendwo in der Mitte. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe und Mineralstoffe, aber auch sehr viel Zucker. Ein paar Datteln pro Tag sind in Ordnung, vor allem wenn du sie als Ersatz für Süßigkeiten oder als natürliche Süße in Rezepten verwendest. Isst du zu viele davon? Dann nimmst du wahrscheinlich zu viel Zucker und zu viele Kalorien auf. Wenn du Datteln bewusst verwendest und auf deinen Körper hörst, kannst du sie entspannt genießen!
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