Warum Bewegung älteren Menschen hilft, länger vital zu bleiben

Warum müssen ältere Menschen in Bewegung bleiben?

Aktiv zu bleiben bringt im späteren Leben verschiedene Vorteile mit sich. Im Folgenden findest du die 5 wichtigsten Gründe, warum ältere Menschen in Bewegung bleiben sollten:

1. Muskelkraft

Eine der größten Veränderungen im Körper, wenn man älter wird, ist der Verlust an Muskelmasse. Der Abbau von Muskelmasse ist ein natürlicher Prozess, der ab etwa dem 30. Lebensjahr einsetzt. Vor allem die Typ-2-Muskelfasern bauen ab, die wichtig sind, um schnelle und explosive Bewegungen auszuführen.

Der Erhalt von Muskelmasse ist entscheidend, um alltägliche Tätigkeiten weiterhin selbstständig ausführen zu können. Wenn die Muskulatur abnimmt, können selbst einfache Aufgaben schwerer oder anstrengender wirken. Das kann dazu führen, dass man sich weniger bewegt, wodurch die Muskeln noch weiter schwächer werden. Im Englischen wird das treffend als “use it or lose it” beschrieben. Also: Wenn man seine Muskeln weniger benutzt, werden sie auch weniger stark. Dadurch geraten viele ältere Menschen in einen Teufelskreis: Sie bewegen sich weniger, wodurch es immer schwieriger wird, aktiv zu bleiben.¹

2. Knochengesundheit

In Bewegung zu bleiben ist wichtig, um die Knochen stark zu halten. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte allmählich ab, wodurch das Risiko für einen Bruch steigt. Glücklicherweise lässt sich dieser Prozess verlangsamen. Krafttraining belastet nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen. Das ist vorteilhaft, denn diese Belastung stimuliert die Bildung von neuem Knochengewebe. Studien zeigen, dass Bein-Krafttraining zu einer höheren Knochendichte in Hüfte und Oberschenkeln beitragen kann.²

Willst du mehr über den Erhalt der Knochengesundheit im Alter wissen? Dann lies den folgenden Blog: Knochengesundheit: So erhältst du starke Knochen, wenn du älter wirst.

3. Balance

Mit zunehmendem Alter lässt die Koordination oft nach, weil das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gleichgewichtsorgan nicht mehr so gut funktioniert. Gleichgewichtsübungen können dann effektiv sein, um die Balance zu erhalten. Einfache Bewegungen, wie das Aufstehen von einem Stuhl ohne die Hände zu benutzen, tragen bereits zu einem besseren Gleichgewicht bei.

Fragst du dich, welche weiteren Übungen deine Balance verbessern können? Dann sieh dir auch den folgenden Blog an: 8 Gleichgewichtsübungen, die dein Gleichgewicht verbessern.

4. Sturzprävention

Ein Sturz durch Gleichgewichtsverlust ist eine der wichtigsten Ursachen für Verletzungen und eine verschlechterte Gesundheit bei älteren Menschen. Dies hängt oft mit einer verminderten Balance zusammen. Die Erholungsphase dauert bei älteren Menschen oft lange, und es ist schwierig, nach einem Sturz wieder in Bewegung zu kommen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Gleichgewichtsübungen eine wirksame Methode sind, um das Sturzrisiko zu senken und die Stabilität älterer Menschen zu verbessern. Eine Trainingsphase von 11 bis 12 Wochen mit 3 kurzen Einheiten pro Woche kann die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes bereits deutlich verringern.^3,4

Verschiedene Formen, um Bewegung bei älteren Menschen zu fördern

Es ist also wichtig, in Bewegung zu bleiben, aber welche Bewegungsformen eignen sich für ältere Menschen? Der Anfang kann nämlich schwer sein, vor allem wenn man nicht mehr der Jüngste ist. Im Folgenden findest du einige zugängliche Trainingsmethoden, um vital zu bleiben: 

Yoga

Bei älteren Menschen ist Yoga sehr beliebt, weil es eine entspannende Form der Bewegung ist. Die ruhigen Bewegungen und Atemübungen ermöglichen es Menschen auf jedem Niveau, damit zu beginnen. Die Übungen sorgen dafür, dass deine Muskeln flexibel bleiben und deine Balance verbessert wird.

Tai Chi

Bei der chinesischen Bewegungskunst Tai Chi stehen Bewegung und Meditation im Mittelpunkt. Die langsamen Bewegungen und die Kontrolle der Atmung machen diese Trainingsmethode für ältere Menschen zugänglich. Außerdem zeigt wissenschaftliche Forschung, dass Tai Chi eine wirksame Methode ist, um die Balance zu verbessern, wodurch auch das Sturzrisiko sinkt.⁵

Krafttraining/Fitness

Immer mehr ältere Menschen finden den Weg ins Fitnessstudio. Die Geräte können auf den ersten Blick einschüchternd wirken, aber mit einer klaren Erklärung oder einer Einweisung ist es schnell zu lernen. Die Übungen eignen sich hervorragend, um an Muskelkraft und Muskelmasse zu arbeiten und diese zu erhalten.

Willst du mehr über den Nutzen von Krafttraining für ältere Menschen erfahren? Dann lies den folgenden Blog: Muskelkräftigende Übungen für ältere Menschen: Warum wichtig?

Cardio

Neben der Verbesserung von Kraft und Balance ist Cardio auch wichtig, um den Körper fit zu halten. Durch regelmäßiges Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen bleiben Herz und Blutgefäße in guter Verfassung.

Wie machst du es machbar?

Der Gesundheitsrat empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive Aktivitäten wie Spazierengehen oder Radfahren zu machen. Außerdem wird älteren Menschen empfohlen, mindestens 2 Mal pro Woche muskel- und knochenstärkende Aktivitäten in Kombination mit Gleichgewichtsübungen durchzuführen.⁶ Dennoch ist es oft leichter gesagt als getan, vital zu bleiben. Es ist nun einmal normal, dass die Gesundheit mit den Jahren etwas nachlässt. Gerade deshalb bringt der Beginn mit Bewegung den größten Vorteil. Und das muss nicht kompliziert sein – auch zu Hause kann man mit einfachen Übungen schon viel tun.

Ältere Menschen und Bewegungsübungen

Im Folgenden findest du einige einfache Übungen für ältere Menschen, die du überall durchführen kannst, um Balance und Muskelkraft zu verbessern:

1. In einer geraden Linie gehen (Seiltanzen)

• Lege ein Band oder ein Stück Schnur in einer geraden Linie auf den Boden, etwa über 15 bis 20 Schritte. Oder suche dir drinnen oder draußen eine gerade Linie.
• Gehe in einer geraden Linie über das ‘Seil’ und setze dabei jedes Mal einen Fuß vor den anderen.
• Es kann helfen, die Arme auszubreiten, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Auf einem Bein stehen

• Heb einen Fuß leicht vom Boden ab.
• Halte das kurz und versuche, das Gleichgewicht zu behalten.
• Senke den Fuß langsam wieder ab und wechsle das Bein.
• Am Anfang kann es sinnvoll sein, neben einem Stuhl zu stehen, eventuell mit einer Hand leicht auf der Lehne zur Unterstützung.

3. Wandliegestütze

• Stell dich einer Wand gegenüber, in etwas mehr als Armlänge Entfernung.
• Platziere deine Hände in Schulterhöhe an der Wand.
• Halte deinen Körper in einer geraden Linie und beuge deine Arme langsam zur Wand, bis deine Nase die Wand fast berührt, dabei spannst du deine Arm- und Brustmuskeln an.
• Drücke dich ruhig wieder in die Ausgangsposition zurück.

Zum Schluss: Bleib in Bewegung

Wenn du älter wirst, nehmen Muskelkraft, Kondition und Balance oft allmählich ab. Durch regelmäßige Bewegung kannst du diesen Abbau verlangsamen und bleibst stärker, stabiler und energiegeladener. Es gibt viele zugängliche Bewegungsformen für ältere Menschen, wie Yoga, Krafttraining oder Tai Chi. Aber auch zu Hause kannst du einfache Übungen machen, die zur Vitalität beitragen. Das Wichtigste ist, etwas zu wählen, das dir Spaß macht und zu deinen Möglichkeiten passt. Kurz gesagt: Bleib in Bewegung, denn das ist der Schlüssel zu einem vitalen und glücklichen Altern!

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Britt

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