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Heutzutage ist es manchmal schwierig, an Startplätze für bestimmte Marathons zu kommen, weil der Laufsport in den vergangenen Jahren enorm populär geworden ist. Danach folgt der noch schwierigere Teil: das Training und deinen Körper auf die lange Distanz vorzubereiten. Wie bereitest du dich also bestmöglich auf den Marathon vor? Nach dem Lesen dieses Blogs bist du bestens vorbereitet!
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Der Marathon ist ein Laufwettbewerb, bei dem die Teilnehmenden eine Strecke von 42 Kilometern und 195 Metern zurücklegen müssen. Der Name geht auf eine griechische Legende zurück, als die Schlacht bei Marathon im Jahr 490 vor Christus von den Griechen gewonnen wurde. Ein Bote lief zurück nach Athen, um die gute Nachricht zu überbringen, was ungefähr einer Distanz von 40 Kilometern entsprach. Später wurde bei den Olympischen Spielen 1908 die endgültige Distanz von 42 Kilometern und 195 Metern festgelegt.
Ein Marathon ist eine echte Herausforderung: stundenlang am Stück laufen. Die bislang schnellste gelaufene Zeit liegt bei 2 Stunden und 35 Sekunden, ein Rekord von Kelvin Kiptum. Für die meisten Läufer liegt die Zeit deutlich höher – im Durchschnitt 4 Stunden und 22 Minuten bei Männern und 4 Stunden und 51 Minuten bei Frauen.1
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Machen Sie den FitnesstestBevor du dich versiehst, steht der Marathon schon fast vor der Tür, und dann stellt sich oft dieselbe Frage: Wie lange muss man für einen Marathon trainieren? Die meisten Trainingspläne variieren zwischen 12 und 20 Wochen, abhängig von deinem Niveau und deiner Grundkondition. Eine praktische Richtlinie: Wenn du problemlos 10 Kilometer laufen kannst, reicht eine Vorbereitung von etwa 16 Wochen meist aus.
Im Folgenden findest du einige Tipps, die dir helfen können, bestmöglich vorbereitet zu sein:
Wahrscheinlich die größte Falle beim Marathontraining ist, dass man zu schnell zu viel machen will. Wenn du das Training in hohem Tempo steigerst, nimmt das Verletzungsrisiko zu. Dein Körper braucht nämlich Zeit, um sich an die Belastung beim Laufen zu gewöhnen. Es wird empfohlen, die Distanz pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen.2 Deshalb ist es wichtig, rechtzeitig mit dem Training zu beginnen. Auf diese Weise kannst du die Kilometerzahl langsam steigern.
Beim Laufen verbrennst du viele Kalorien. Daher ist es wichtig, dass du vor, während und nach dem Laufen ausreichend Energie aufnimmst. Während eines intensiven Trainings nutzt dein Körper vor allem Kohlenhydrate als Energiequelle. Gerade bei langen Dauerläufen und beim Marathon selbst ist es sinnvoll, unterwegs ausreichend zu essen und zu trinken, damit du den sprichwörtlichen ‘Mann mit dem Hammer’, also den Hungerast, vermeiden kannst.
Wenn du in den Tagen davor und am Marathontag selbst kohlenhydratreich isst, hat dein Körper mehr gespeicherte Energie zur Verfügung. Die süßen Sportgels sind außerdem eine praktische Möglichkeit, unterwegs beim Laufen zusätzliche Energie aufzunehmen. Laufwesten sind ebenfalls praktisch, um unterwegs leicht trinken zu können. Bei intensiven Belastungen oder warmem Wetter ist ein isotonisches Sportgetränk oder Wasser mit Elektrolyten empfehlenswert.3
Willst du alles über die richtige Ernährung beim Marathon erfahren? Dann lies auch den folgenden Blog: Was essen vor dem (Halb-)Marathon? 7 Tipps.
Die Funktion eines Warm-ups und Cool-downs wird manchmal unterschätzt. Es kann verlockend sein, sie auszulassen, wenn man es eilig hat, aber das ist trotzdem nicht klug. Die beiden Teile tragen nämlich dazu bei, vollständig aufgewärmt ins Training zu starten und die Muskelregeneration nach dem Training zu fördern. Außerdem helfen sie, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Fällt es dir schwer, geeignete Übungen für ein Warm-up zu finden? Dann schau dir diesen Blog an: Was ist das beste Warm-up zum Laufen?
Wie die Strecke aussieht und wie die Wetterbedingungen sind, sind wertvolle Informationen für deine Vorbereitung. Wenn die Strecke zum Beispiel Höhenmeter enthält, ist es sinnvoll, zur Vorbereitung Bergläufe zu machen. Findet dein Marathon im Sommer statt? Dann kann es helfen, deinen Körper im Training schrittweise an warme Bedingungen zu gewöhnen. Der menschliche Körper ist nämlich in der Lage, sich an Hitze anzupassen.4
Tapering bedeutet, dass du in den letzten Wochen vor dem Marathon den Umfang des Trainings in Stunden und Kilometern reduzierst, während du die Intensität beibehältst. So gibst du deinem Körper genug Zeit zur Erholung, damit du in bester Form an der Startlinie stehen kannst. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Reduzierung des Trainingsumfangs um 40 bis 60 Prozent in den letzten 3 Wochen zu besseren Leistungen bei Ausdauersportlern führen kann.5
Zuletzt ist es wichtig, weiterhin gut auf deinen eigenen Körper zu hören. Jeder erlebt während der Vorbereitung auf einen Marathon einmal einen Rückschlag. Wenn du irgendwo Beschwerden hast oder dich an einem Tag einmal nicht so gut fühlst, ist es nicht schlimm, ein Training auszulassen. Es kann nämlich genau das Gegenteil bewirken, wenn du trotz besserem Wissen weitermachst.
Unten findest du einen 16-Wochen-Plan für einen Marathon, geeignet für verschiedene Niveaus. Starte damit erst, wenn du bereits bequem 10 Kilometer laufen kannst. Der Plan enthält vier verschiedene Laufeinheiten:
Ziel: Kilometer sammeln, in den Rhythmus kommen und sich an die Belastung gewöhnen.
Jede Woche kannst du den Dauerlauf um 1 oder 2 Kilometer verlängern und dasselbe bei den Intervallen oder lockeren Läufen machen. Auf diese Weise baust du die Kilometerzahl langsam aus.
Ziel: Kilometer weiter ausbauen, Tempo einführen.
Ziel: kurz etwas zurücknehmen, danach den Rhythmus wieder aufnehmen und auf die längsten Trainings hinarbeiten.
Ziel: Spitzenbelastung, längster Dauerlauf (30–32 km), diese Einheit auch als Generalprobe nutzen, um Ernährungs- und Trinkstrategie für den Marathon zu testen.
Ziel: erholen und Frische für den Marathon aufbauen, die gleichen Trainingseinheiten beibehalten, aber alle kürzer, bei der Intervalleinheit die Intensität erhalten.
Wie du gelesen hast, sind es viele Kilometer in einem ruhigen Tempo auf dem Weg zum Marathon. Mithilfe von Herzfrequenz oder Lauftempo kannst du gut im Blick behalten, ob du in der richtigen Trainingszone bleibst. Möchtest du herausfinden, wie du deine persönlichen Trainingszonen bestimmen kannst? Du findest es im folgenden Blog: Herzfrequenzzonen berechnen: so trainierst du effizienter.
Es gibt keinen ‘One-size-fits-all’-Trainingsplan, also verlasse dich nicht blind auf die Trainingspläne, die überall angeboten werden. Jeder Läufer hat sein eigenes Tempo mit Stärken und Schwächen. Wichtig ist daher vor allem zu schauen, worin du dich noch verbessern musst, um schließlich startklar zu sein.
Bist du neugierig, welche Vorteile Intervalle haben oder möchtest du die spezifischen Intervalltrainings im Detail ansehen? Dann lies den folgenden Blog: Intervalltraining Laufen: die Technik, um schneller zu werden.
Das Absolvieren der 42 Kilometer und 195 Meter steht bei vielen Läufern auf der Bucketlist. Mit einer strukturierten Vorbereitung erhöhst du nicht nur die Chance auf eine schnellere Zielzeit, sondern vermeidest auch unnötigen Stress. Kurz gesagt: Ein guter Trainingsplan hilft dir, fitter an der Startlinie zu stehen und den unvergesslichen Moment, in dem du die Ziellinie überquerst, mehr zu genießen.
